Klaar voor een 10K race? Om je zenuwen te kalmeren en een deel van je angsten te verzachten, krijg je antwoord op enkele van de meest gestelde vragen over 10K hardlopen.
1. Wat moet ik de dag vóór mijn 10K-race doen?
Naarmate u dichter bij uw race komt, kunt u zich wat angstiger gaan voelen en niet zeker weten wat u kunt verwachten. Probeer niet te veel op te vallen door veel meer te rennen in de paar dagen voor de race.
Het is prima om een paar korte, eenvoudige runs te doen, maar te veel lopen helpt je helemaal niet en kan feitelijk een negatief effect hebben op je prestaties. Hier is wat advies over wat u kunt verwachten en wat u moet doen in de dagen vóór uw 10K.
- Tips voor je eerste 10K
- Tips voor het omgaan met pre-race jitters
- Mentale tips om door races te komen
- Hoe om te gaan met massa’s tijdens races
- Road Race Etiquette Tips
- Hoe water uit hydratatie te nemen stopt
- Hoe Porta-Potties te gebruiken op Race Day
2. Hoe kan ik mijn 10K-tijd voorspellen?
Het voorspellen van je 10K kan lastig zijn, vooral als je nog nooit eerder een race hebt gespeeld. En er zijn veel variabelen in het racen, zoals fysieke en mentale voorbereiding op de race, het weer, hoogte op de baan, drukte, etc.
Als je onlangs nog een andere race op een andere afstand hebt gereden of jezelf hebt laten racen, kilometer, kunt u uzelf een ruwe schatting geven van wat u kunt doen door een rekenmachine te gebruiken, zoals deze voorspeller voor de voorspelling van de race in Running for Fitness.
U hoeft alleen uw leeftijd, geslacht en tijd / afstand in te pluggen van een recente race. De rekenmachine laat je zien hoe je kunt presteren in races op andere afstanden, inclusief 10K.
Zie ook:Wat is een goed moment voor een 10K?
3. Wat als ik moet lopen?
Er is absoluut niets mis met lopen tijdens een 10K! Het kan zelfs een slimme racestrategie voor je zijn.
Een looppauze nemen tijdens een race kan gunstig zijn voor hardlopers, omdat het uw hardloopspieren en -gewrichten een kans geeft om uit te rusten en te herstellen. Een kort loop-interval kan ook de monotonie tijdens een race doorbreken, wat je kan helpen omgaan met de mentale uitdagingen en het ongemak dat je misschien voelt. Sommige 10K deelnemers vinden dat het nemen van een paar korte pauzes tijdens een race hen helpt sneller klaar te zijn dan wanneer ze de hele race zouden proberen te rennen.
Zie ook:
Tips voor je pauze
Tips voor racetiquette
5 redenen om te proberen te rennen / lopen
4. Wat als ik de race niet kan voltooien?
Bij elke race is er altijd een kans dat er iets mis gaat – een blessure, kledingstoring of een ander ongeluk – waardoor je de race moeilijk kunt voltooien. Maar het is belangrijk om te onthouden dat daar een kleine kans op is, vooral met een kortere raceafstand zoals een 10K. Er is een veel grotere kans dat je eindigt! Dus, probeer niet te worden verteerd met gedachten over het niet afmaken. Richt je op de dingen die je zelf in de hand kunt houden en herinner jezelf aan alle trainingen die je hebt gedaan om je klaar te maken voor de race. Ontdek hoe je veel voorkomende racefouten kunt voorkomen, zodat je jezelf in een goede positie kunt plaatsen om die finishlijn te overschrijden.
Als de 10K een strikte tijdslimiet heeft (hoewel de meeste 10K’s dat niet doen), volgen hier een aantal strategieën om te voorkomen dat u kostbare tijd verspilt.
5. Zal ik een Porta-potje moeten gebruiken?
U bent misschien bang dat u voor of tijdens de race een draagbare badkamer moet gebruiken en het is absoluut een mogelijkheid dat u dat moet doen. Maar er zijn strategieën die je kunt gebruiken om te proberen te voorkomen dat je moet stoppen om de badkamer te gebruiken tijdens de race, zoals ervoor zorgen dat je niet te veel water geeft voor de race of voedsel dat runnersdansen veroorzaakt, vermijdt.
Als je merkt dat je moet stoppen om een porta-potje te gebruiken tijdens de race, volgen hier enkele tips.
6. Wat als het regent tijdens mijn 10K?
Races worden niet geannuleerd vanwege regen, tenzij er gevaarlijke omstandigheden zijn, zoals bliksem of harde wind. Het is dus belangrijk om voorbereid te zijn op elk type weersomstandigheden op de racedag. Probeer tijdens het trainen te oefenen in de regen zodat je niet gestresst bent over de mogelijkheid op de racedag.
Controleer voor je race de weersvoorspelling, zodat je je race-outfit overeenkomstig kunt plannen. Bekijk deze artikelen voor tips over hoe je je moet kleden voor verschillende weersomstandigheden:
- Hoe aankleden voor warm weer
- Hoe aankleden voor koud weer
- Hoe aankleden voor regenachtige afdalingen
- Tips voor racen in de regen
7. Kan ik Run een 10K zonder training?
Het is mogelijk om een 10K uit te voeren zonder er formeel voor te trainen, maar het hangt echt af van je huidige fitnessniveau. Sommige mensen zijn fit genoeg om zonder training een 10K uit te voeren, terwijl andere mensen echt te lijden hebben en moeite hebben om de 6,2-mijlsafstand af te leggen.
Als u al een actieve persoon bent en cardio-oefeningen hebt gedaan (fietsen, zwemmen, wandelen, enz.), Kunt u deze misschien afmaken, zelfs als u niet regelmatig hebt gerend. Wellicht wilt u een run / walk-aanpak gebruiken, wat betekent dat u intervallen van hardlopen en loopafstanden zult doen. Korte pauzes maken maakt het mogelijk om voor een groter percentage van de race te rennen, in tegenstelling tot hardlopen zonder te stoppen voor een lange afstand en dan voor de rest van de race te moeten lopen vanwege vermoeidheid. De loop / loop-techniek is ook veiliger voor ongetrainde hardlopers omdat de looppauzes het bonzen op je lichaam verminderen en het risico op blessures verminderen.
Als je nog steeds een beetje tijd hebt voor de 10K, probeer het dan niet vol te proppen. Hard hard rennen en een week of twee lang voor de race zal je niet beter voorbereiden. Je lichaam maakt de fysieke aanpassingen pas 10-14 dagen na de training, dus intensieve training in de twee weken daarvoor zal je niet helpen. Het kan in feite het tegenovergestelde effect hebben en je op de dag van je race pijnlijk en vermoeid voelen. Het is beter om twee of drie eenvoudige runs van ongeveer 30 minuten te doen in de week voor de race. Neem dan een of twee dagen vrij voor de racedag.
Meer raceadvies:
- Mentale tips voor racen
- Hoe maak je een sterkere race-finish
- Etikettips voor racen
