Als je ooit een afvallen of een oefenplateau hebt geraakt, weet je al hoe frustrerend het kan zijn als je lichaam niet meer reageert.
Het ding van oefening is dat het werkt … maar dan stopt het op een gegeven moment. Waarom? Omdat je lichaam zich aanpast aan wat je doet. Elke keer dat je een oefening doet, reageert je lichaam door sterker of duurzamer te worden, zodat je de volgende keer de oefening nog beter kunt doen.
Maar wat gebeurt er als je dezelfde oefeningen blijft doen? U stopt met resultaten boeken.
Het overbelastingsprincipe
Er zijn enkele basisprincipes van fitness, de F.I.T.T. Principe, dat onze trainingen begeleidt – de frequentie, intensiteit, het type en de tijd. Als je elke paar weken of zo stopt met het manipuleren van een van deze principes, riskeer je een plateau.
Met krachttraining is het maken van deze F.I.T.T. een van de belangrijkste veranderingen die je kunt aanbrengen om uit een sleur te komen. verandert met één ding in gedachten: overbelasting. Dat betekent dat als je dezelfde oefeningen met dezelfde gewichten blijft doen voor hetzelfde aantal herhalingen, je een verandering nodig hebt.
Nieuwe trainingsmethoden om uit je ravijn te komen
Piramides / driehoeken
Bij dit type training, verhoog je of je gewicht met elke set. Je kunt van licht naar zwaar gaan (beschouwd als veiliger omdat je bent opgewarmd voor de zwaarste set) of van zwaar naar licht (wordt efficiënter geacht omdat er meer energie wordt uitgegeven aan de eerste set).
Het gebruik van deze trainingsmethode werft verschillende patronen van spiervezels aan, die zowel trage spiertrekkracht als snelle spiervezels uitdagen.
Voorbeeld:
Licht tot zwaar:
set 1 – 12 herhalingen
set 2 – 10 herhalingen
set 3 – 8 herhalingen
Zwaar naar licht:
set 1 – 8 herhalingen
set 2 – 10 herhalingen
3 – 12 herhalingen
Probeer deze piramide-workouts voor de verandering:
- Workout bovenlichaamspiramide
- Workout onderpiramide
Supersets
Dit type trainingssysteem kan zeer efficiënt zijn omdat verschillende spiergroepen kunnen worden bewerkt door 2 of 3 sets te doen zonder rust ertussen. Je kunt dezelfde spiergroepen of tegenovergestelde spiergroepen doen, afhankelijk van hoe intens je wilt dat je workouts zijn. Voorbeelden:
- Superset-workout bovenlichaam
- Lower-set Superset-workout
Tri-sets
De tri-set omvat het uitvoeren van drie verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep zonder rust tussen sets in. Voorbeelden:
- Uitdaging bovenlichaam – Tri-sets
- Totaal-body Tri-set-training
Pre-exhaustionsets
Dit is een ander type superset waarin de eerste set een isolatieoefening is en de tweede een oefening met meerdere verbindingen. Dit kan helpen bij het opbouwen van extra kracht en uithoudingsvermogen in een reeds vermoeide spier terwijl de uitdaging voor sommige van de kleinere, ondersteunende spieren wordt verhoogd.
Voorbeeld:
Borstvliegen gevolgd door borstdrukken
Beenverlenging gevolgd door squatten
Agonist / antagonist
Deze superset bestaat uit het werken aan tegenovergestelde spiergroepen zodat, terwijl een spier werkt, de tegenovergestelde spier zich uitrekt. Veel fitnessexperts vinden dat dit type training de beste stimulans biedt voor optimale prestaties. Het werken aan tegenovergestelde spiergroepen verhoogt de neuromusculaire training en coördinatie en kan de hersteltijd tussen sets versnellen.
Voorbeeld:
Beenverlenging gevolgd door een hamstringrol op de bal
Bankdrukken gevolgd door lat pulldown
Circuits
Circuits omvatten het herhalen van vier tot tien verschillende oefeningen voor een of meer sets. Elke oefening duurt meestal een minuut of zo en de intensiteit is laag en middelmatig. Dit type methode kan zeer tijdbesparend zijn.
Voorbeeld:Lat pulldown, chest press, squats, pushups, lunges, overhead press, calf raises, bicep curls.
Gedwongen herhalingen
Met deze trainingsmethode kunt u meer motoreenheden vermoeien. Je vermindert het gewicht nadat je vermoeidheid hebt bereikt en voert nog drie of vier herhalingen uit totdat de vermoeidheid voor de tweede keer is bereikt.
Eén nadeel is dat je een spotter nodig hebt om je herhalingen te voltooien.
Voorbeeld:10 bicep krullen op 25 pond, gevolgd door 4 bicep krullen op 15 pond
Excentriek
Als u alleen het excentrische deel van een oefening uitvoert, kunt u met een hogere intensiteit werken. Let op: dit type methode is geassocieerd met spierbeschadiging en pijn, dus je zou een gevorderde sporter moeten zijn voor deze!
Voorbeeld:het neerlaatgedeelte van een pushup.
Deze lijst zou u een idee moeten geven van hoeveel opties u heeft als het gaat om krachttraining. Het is aan u welke u wilt gebruiken, maar onthoud altijd dat u langzaam moet beginnen en uw lichaam moet toestaan zich aan te passen aan uw nieuwe workouts. Plan in hersteldagen zodat uw spieren kunnen helen en groeien en vergeet niet uit te rekken. Zoals altijd, zou je routine een evenwicht moeten zijn
