Trainingstips voor Nordic Walking een 26.2 Mile Marathon

nordic walking, mijlen mijlen, Dins mijlen, fiets zwemmen, mijlen Dins

Voorbereiding om de afstand in een marathon af te leggen is vergelijkbaar voor hardlopers, skiërs en Nordic Walkers. Techniek, voorbereiding van apparatuur, kilometers lange langzame afstand, tempo, werk / intervallen van snelheid, dieet en hydratatie zijn allemaal belangrijke onderdelen van het plannings- en voorbereidingsproces.

Nordic Walking Marathons

Het kan een uitdaging zijn om een ​​marathon te vinden die niet alleen leurdervriendelijk is, maar ook wandelstokken mogelijk maakt.

Een stap verder is de Portland Marathon in Oregon heeft een Nordic Walking-categorie en een wandelaar-vriendelijke tijdslimiet. The We Walk! Marathon, Half & 50K in Minnesota heeft ook een categorie Nordic Walking. Als je een ander wandelaarvriendelijk evenement kiest, neem dan contact op met de regels en de racedirecteur om te controleren of het lopen van stokken is toegestaan.

  • Walkervriendelijke marathons zoeken

Nordic Walking-basis

Van persoonlijke marathonparticipatie en coaching van nordic walkers heb ik een succesvol Nordic Walking-onderwijssysteem ontwikkeld op basis van gebruiksvriendelijke, economische en betrouwbare apparatuur. Het volgende is een snelle introductie van de Amerikaanse Nordic Walking-techniek.

Onthoud de basis – kin omhoog, vingers los en ontspannen, palen iets naar achteren gebogen en NOOIT de stokken voor de uitloper zetten! Elke hielaanval krijgt een poolplant. De linkerpaal plant synchroon met de rechtervoet.

Niveau 1 Nordic Walking

Verbrandt ongeveer 20 extra calorieën dan normaal lopen.

De meeste Amerikanen geven de voorkeur aan Nordic Walking in niveau 1, waarbij ze nonchalant lopen met de polen een beetje schuin gesteund terwijl ze automatisch profiteren van het gebruik van polen met de juiste lengte. Juiste lengtepalen helpen ons om automatisch te lopen met een superstrakke rug – een betere loophouding is biomechanisch een goede zaak.

Deze verbeterde loophouding in combinatie met de unieke actie van het 4-wiel-aangedreven type van lopen met stokken vermindert de stress voor de schenen, knieën, heupen en rug aanzienlijk. Nordic Walking heeft een lage impact en biedt toch een zeer effectieve workout – het verbranden van meer calorieën en meer spiergroepen dan normaal lopen.

* Perfecte lengte palen zet de elleboog op 90 graden als je vastgebonden bent en lang staat.

Niveau 2 Nordic Walking

Verbrandt tot 30 meer calorieën dan normaal wandelen. Niveau 2 omvat een volledige armverlenging naar voren en iets naar beneden (polen iets naar achteren gebogen). Vergelijkbaar met uitreiken om een ​​hand of hordenlopers te schudden terwijl ze over een hindernis vliegen: reik naar voren, grijp de deurknop en trek terug. De armverlenging van niveau 2 verhoogt automatisch uw looptempo en paslengte.

* Er is geen draaien in niveau 2 en er is geen extra spanning op de rug wanneer deze correct wordt uitgevoerd en met de juiste montagestangen. Palen die te kort zijn, zullen ongewenste onderdrukking aan de onderrug toevoegen.

Niveau 3 Nordic Walking

Verbrandt tot 40 meer calorieën dan normaal wandelen. Niveau 3 omvat de volledige armverlenging van niveau 2 plus constante kracht door de hiel van de hand in de Nordic Walking-riemen – van paalplant tot heup.

Vergeet niet om uw vingers los en ontspannen te houden – geen witte knokkels van de paal en GEEN overlijden.

Niveau 3 vereist het gebruik van echte Nordic Walking-stokken met comfortabele vingerloze bandjes van het handschoentype. Palen met ouderwetse lusbandjes of geen riemen zijn niet zo comfortabel en effectief. Skiërs kennen het geheim van deze nieuwe wonder-banden en ALLE Olympische skiërs gebruiken dit type vingerloze handschoen voor extra snelheid, comfort en gewoon goede physics.

Wat zo geweldig is aan Nordic Walking is dat ongeacht welk niveau we trainen, we er ALTIJD baat bij hebben om automatisch onze ruggen zo perfect recht te houden (biomechanisch correct) zolang we de perfecte lengtestokken en goede techniek gebruiken en die kin ophouden.

Palen voor Nordic Walking op een marathon

Nordic Walking-uitrusting die veilig, betrouwbaar en de juiste afmetingen heeft, is belangrijk voor Nordic Walkers. Dat gezegd hebbende, de voordelen van Nordic Walking zijn gedeeltelijk bereikt door mensen die met twee stokken, twee bezemstelen en zelfs twee bamboestaven lopen – geen grap! De goedheid van Nordic Walking kan gedeeltelijk worden bereikt met bijna elk apparaat of paal.

Mijn te volgen suggesties zijn niet alleen die van mijzelf, maar worden ook ondersteund door professionals in Scandinavië – de Scandinavische hoofdstad van de wereld – en niet door een fabrikant.

Rubberen tips:

Palen met dunne plastic "reiskapjes" zijn niet echte Nordic Walking-stokken en die tips zijn niet ontworpen om te lopen. Er zijn twee soorten rubbertips op de markt: de ronde koppen met lager profiel en de stevigere laarsvormige uiteinden. De low-profile tips zijn verplicht op marathondag. Ze zijn lichter en hebben geen invloed op het gewicht van de slinger. De schoenvormige uiteinden gaan iets langer mee, zijn zwaarder en hebben helaas invloed op het zwaaigewicht van de palen.

Nordic Walking-polen

De waarheid over de Nordic Walking-stokken is eenvoudig en wordt ondersteund door duizenden mensen die hebben deelgenomen aan mijn Nordic Walking Clinics – mensen die kiezen voor duurzame palen uit één stuk over verstelbare palen en palen met comfortabele handvaste bandjes van het handschoentype palen met lusriemen of helemaal geen riemen.

Verstelbare of enkelstuksstokken

Ik heb nog nooit gezien dat een cross country of een downhill skiër in een race verstelbare palen gebruikt – ze zijn zwaarder, ze hebben een goofy swing-gewicht, maken onhandige geluiden bij de twist lock-verbindingen en ze hebben plastic clips in het twist-lock-systeem dat niet lang meegaat. Verstelbare palen zijn NIET gebruiksvriendelijk en ik zou nooit verstelbare palen aan senioren verkopen!

Voor piloten en extreme reizigers verkoop ik wel een dure verstelbare paal op mijn website, maar wanneer niet-piloten of extreme reizigers ze bij vergissing bestellen, zeg ik eerlijk gezegd dat de palen uit één stuk tegen de helft van de prijs veiliger en betrouwbaarder zijn. SWIX en Leki maken de best instelbare palen, maar ik raad ze niet aan voor senioren, voor dagelijks gebruik of een marathon. Zoek naar gebruiksvriendelijke palen uit één stuk en zorg voor een goede pasvorm.

Aluminium versus koolstof

De fabrikanten laten u geloven dat carbonpalen meer schokabsorptie, een beter swinggewicht en andere voordelen bieden. De realiteit is dat het bij een blinde test bijna onmogelijk is om het verschil te zien tussen hoogwaardige aluminium palen uit één stuk en 1-delige carbon palen. Er is echter een enorm merkbaar verschil tussen de palen uit één stuk en verstelbare palen – de instelbare snaren zijn zwaarder, lawaaierig, onhandig, klappen soms onverwachts in en hebben een goofy swinggewicht. Mijn ski-racers eisen koolstofpolen en betalen tot $ 350 per paar op het Junior National Level. Voor Nordic Walking is het gewichtsprobleem niet zo groot. Een gerenommeerd bedrijf biedt u keuzes tussen aluminium en carbonpolen, maar geeft u niet veel hype om u alleen maar de duurdere carbonpolen te verkopen.

Als het bedrijf geen opties biedt, wees dan voorzichtig. Voor casual Nordic Walking is een paar hoogwaardige aluminium lichtmetalen stokken van topkwaliteit geweldig.

Nordic Walking-schoenen

Mijn favoriete schoenen voor coaching en Nordic Walking zijn New Balance Trail-hardloopschoenen. De minst dure schoenen passen meestal het beste bij mijn voeten – denk niet dat die $ 100 + per se de beste schoenen voor je zijn. Vind het model dat het beste bij je voeten past! Draag schoenen die comfortabel zijn en die u vertrouwt om de afstand te gaan.

  • Marathon-wandelschoenen

Ik stel NIET voor om een ​​racevloer te dragen tijdens je eerste Nordic Walking-marathon. In de laatste 26-mijls marathon die ik liep droeg ik mijn trainingsschoenen, nam eerst de overall en brak het parcoursrecord. Ik koos voor ondersteuning en comfort en mijn keuze voorkwam letsel en minimale potentiële stress voor de schenen, knieën, heupen en rug – een zorg omdat mijn trainingsafstand ongeveer 50% was van wat doorgaans wordt aanbevolen.

Zorg ervoor dat je comfortabele schoenen gebruikt die kapot zijn gegaan – probeer geen marathon in iets dat je niet hebt getest en vertrouwt. En als u honderden kilometers op uw favoriete schoenen hebt, is het misschien tijd om een ​​back-uppaar op te halen. Het is ook een goed idee om schoenen te wisselen en altijd een back-up te hebben.

Nordic walkinghandschoenen

Echte nordic walking-stokken worden geleverd met supercomfortabele banden die lijken op een vingerloze handschoen. Je hebt geen speciale handschoenen nodig of wil deze als je echte Nordic Walking-stokken gebruikt. In de koudere maanden passen de banden zich aan om meer plaats te maken voor wanten of handschoenen en omdat Nordic Walking-handschoenen zonder vingers zijn, zullen ze niet de juiste keuze zijn.

Nordic Walking Marathon Trainingsschema

Lange Slow Distance (LSD): De basis voor alle duursporten is LSD – lange langzame afstand. Als je je op een marathon concentreert, zorg er dan voor dat je geleidelijk aan je kilometers opbouwt en dat je er zeker van bent om af en toe minder intense hersteldagen en een herstelweek te gebruiken.

Houd er rekening mee dat er weinig is dat je de week of twee kunt doen voorafgaand aan "spoedcursus" voor een marathon.

De stichting moet weken van tevoren zorgvuldig worden gepland. Hieronder volgt een eenvoudige routekaart van 10 weken voor het opbouwen van uw kilometers, zonder u te scheuren:

Ma – 3-4 mijlen
Dins – 3-4 mijlen
Woe – 3-4 mijlen
Don – 3-4 mijlen
Vrijdag – 1-2 mijlen
Zat – 5-6 mijlen
Zon – fiets, zwemmen, rennen

Ma – 5-6 mijlen
Dins – 5-6 mijlen
Woe – 3-4 mijlen
Don – 5-6 mijlen
Vrij – 1-2 mijlen
Za – 7-8 mijlen
Zon – fiets, zwemmen, rennen

Maa – 3-4 mijlen
Dins – 3-4 mijlen
Woe – 5-6 mijlen
Don – 3-4 mijlen
Vrijdag – 1-2 mijlen
Zat – 5-6 mijlen
Zon – fiets, zwemmen, rennen

Ma – 5-6 mijlen
Dins – 5-6 mijlen
Woe – 3-4 mijlen
Don – 5-6 mijlen
Vrij – 1-2 mijlen
Za – 7-8 mijlen
Zon – fiets, zwemmen, rennen

Ma – 5-6 mijlen
Dins – 5-6 mijlen
Woe – 5-6 mijlen
Don – 3-4 mijlen
Vrij – 5-6 mijlen
Zat – 5-6 mijlen
Zon – fiets, zwemmen, rennen

Ma – 5-6 mijlen
Dins – 5-6 mijlen
Woe – 5-6 mijlen
Donderdag – 9-10 mijlen
Vrijdag – 5-6 mijlen
Zat – 5-6 mijlen
Zon – fiets, zwem, ren

M op – 5-6 mijlen
Dins – 5-6 mijlen
Woensdag – 5-6 mijlen
Don – 10-15 mijlen
Vrij – 3-4 mijlen
Zat – 5-6 mijlen
Zon – fiets, zwemmen, rennen

Ma – 5-6 mijl
Dins – 5-6 mijl
Wo – 3-4 mijl
Don – 5-6 mijl
Vrij – 1-2 mijl
Za – 7-8 mijl
Zon – wandeling, fiets, zwemmen

Ma – 5-6 mijl
Dins – 5-6 mijl
Wo – 5-6 mijl
Don – 3-4 mijl
Vrij – 5-6 mijlen
Zat – 5-6 mijlen
Zon – wandeling, fiets, zwemmen

Ma – 3-4 mijlen
Dins – 3-4 mijlen
Woensdag – 3-4 mijlen
Don – 3-4 mijlen
Vrij – 1-2 mijlen
Za – Marathon

Notitie van Wendy Bumgardner: Pete Edwards ontwierp dit schema want Nordic Walking is meer een training dan normaal lopen. Voor regelmatig wandelen, adviseer ik een volledige 19-weekse training in plaats van deze 10-weekse cursus, werkend tot 18-22 mijl lange dagen. Zie mijn schema:
19-week marathontraining Schema

Pacing

Afhankelijk van hoe serieus je je voorbereidt op je Nordic Walking Marathon, kun je overwegen om wat "pacing" -sessies toe te voegen aan je trainingsplannen. Een hardloper bijvoorbeeld wil tijdens zijn / haar marathon een racetempo van 7-minutenmijlen kunnen halen, maar traint op een comfortabelere 8 acht minuten per mijl.

Het wordt aanbevolen om enkele mijlen of rond het blok "pacing" workouts te doen om de inspanning die nodig is en de coördinatie die nodig is om dat 7-minuten lange running doel te behouden, te assimileren. Deze pacing-sessies zijn NIET sprints of All-Out, maar iets sneller dan het typische Nordic Walking-tempo. Gooi in 3 -4 mijl herhalingen of 3-4 keer rond het blok in een iets sneller tempo met een korte rust ertussen.

Als u Nordic Walking gebruikt met een gemiddelde snelheid van 10 minuten, wilt u misschien 9 minuten lang opnamen maken tijdens uw pacingsessies.

Intervallen / Snelheid werken

Intervallen en snel werk zijn een geweldige manier om het metabolisme op gang te helpen.

Houd er rekening mee dat te veel snelheid NIET een goede zaak is. Het doel is om het lichaam vertrouwd te maken met snelheid en de coördinatie te ontwikkelen die daarmee gepaard gaat. Als u uw coördinatie bij hogere snelheden verbetert, worden uw vorm en techniek veel efficiënter in uw normale Nordic Walking-tempo.

Het wordt soms aan het einde van een training aanbevolen om een ​​paar snelheidsuitbarstingen van 100 meter of zo in te schakelen en dan weer in uw normale tempo te gaan zitten. Zelfs joggen met een goede poling-actie gedurende 50-100 intervallen is een uiterst effectieve activiteit. Je vermogen om een ​​perfecte vorm te behouden tijdens deze 50-100 yard-intervallen zal zijn vruchten afwerpen tijdens een marathon.

Klaar om te beginnen?

Zoals bij elk oefenprogramma, moet je eerst je arts raadplegen.

Veel succes! Ik hoop dat deze informatie je helpt bij het maken van een persoonlijk record in je volgende Nordic Walking 5K of volledige marathon. Blijf ontspannen en heb FUN Nordic Walking!

Pete Edwards ontwikkelde het Amerikaanse Nordic Walking-systeem om instructie te geven voor alle leeftijden en fitnessniveaus, inclusief mensen met evenwichtsproblemen. Zijn website, Skiwalking.com, heeft Nordic Walking-stokken en instructievideo’s.

Like this post? Please share to your friends: