Dit 12-weekse trainingsprogramma voor halve marathon is ontworpen om u te helpen ren / loop naar de finishlijn van je halve marathon (13,1 mijl). Als u dit plan wilt starten, moet u minimaal twee maanden hebben gerend / gelopen en een basisafstand van ongeveer 8-10 mijl per week hebben. Als je niet net begint met hardlopen en dit trainingsschema te gemakkelijk lijkt, probeer dan het half-marathontrainingsschema voor beginners.
Of bekijk meer trainingsschema’s voor de halve marathon.
Dit beginnerstrainingsschema is een run / walk-programma, dus uw trainingsinstructies worden weergegeven tijdens run- / loop-intervallen. Het eerste getal dat wordt weergegeven, is het aantal minuten dat u wilt uitvoeren en het tweede getal is het aantal dat u wilt lopen. Dus, bijvoorbeeld, 3/1 betekent 3 minuten rennen en dan 1 minuut lopen.
Begin elke run met een warming-up van 5-10 minuten. Eindig met een cool-down wandeling van 5-10 minuten. Uw run-intervallen moeten in een eenvoudig, gemoedelijk tempo worden gedaan. Je moet je runs afmaken met algemene stretching.
Opmerkingen over het schema
U hoeft uw runs niet op specifieke dagen te doen; Probeer echter niet twee dagen achter elkaar te rennen / lopen. Het is beter om een rustdag te nemen of een cross-training te doen op de dagen tussen de runs door. Cross-training kan lopen, fietsen, zwemmen of een andere activiteit (anders dan rennen) die je leuk vindt. Je zult waarschijnlijk je lange runs op zaterdag of zondag willen doen wanneer je meer tijd hebt.
Week 1:
Dag 1: 2 mijlen – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 2: 2,5 mijl – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 3: 3 mijl (lange termijn) – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 4: hersteltraject van 2 mijlen
Week 2:
Dag 1: 2 mijlen – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 2: 3 mijlen – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 3: Cross-training of rust
Dag 4: 4 mijl (lange termijn) – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2,5 mijl (herstelwandeling)
Week 3:
Dag 1: 2,5 mijl – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross -training
Dag 3: 3 mijlen – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 5 mijl (lange termijn) – 2/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 2 mijl (herstelwandeling)
Week 4:
Dag 1: 2,5 mijl – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijl – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 5 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop intervallen
Dag 5: 2 mijl (herstel wandeling)
Week 5:
Dag 1: 3 mijl – 3/1 run / loop intervallen
Dag 2: Cross-training – 3/1 run / loop intervallen
Dag 3: 3 mijl – 3/1 run / walk-interva ls
Dag 4: 7 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstelloop)
Week 6:
Dag 1: 4 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2 : Cross-training
Dag 3: 4 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 8 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mijl (herstelloop)
Week 7:
Dag 1: 4 mijlen – 3/1 ren / loop intervallen
Dag 2: Cross training
Dag 3: 4 mijl – 3/1 run / loop intervallen
Dag 4: 9 mijl (lange termijn) – 3/1 run / Loopintervals
Dag 5: 3 mijl EZ (herstelgang)
Week 8:
Dag 1: 4 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 mijlen – 3/1 run / loopintervallen
dag 4: 10 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop-intervallen
dag 5: 3 mijl EZ (herstelloop)
week 9:
dag 1: 5 mijl – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 4 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 4: 11 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mi EZ (herstelloop)
Week 10:
Dag 1: 4 mijl – 3 / 1 run / loop-intervallen
Dag 2: 3 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 3: Cross-training
Dag 4: 12 mijl (lange termijn) – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 5: 3 mi EZ (herstelloop)
Week 11:
Dag 1: Cross-training
Dag 2: 3 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
Dag 3: Cross-training
Dag 4: 5 mijl (lange termijn) – 3 / 1 run / walk-intervallen
dag 5: 2,5 mijl (herstelpiste)
week 12: dag 1: 2 mijlen – 3/1 run / loop-intervallen
dag 2: 20 minuten – 3/1 run / loop-intervallen
dag 3 (dag voor de race): loop 20 minuten
dag 4: RACE!
