Als je al een halve marathon hebt voltooid en je hebt het tempo bijgehouden, doe je dat niet t moet een paar maanden wachten om je volgende halve marathon te lopen. Hieronder volgt een schema van een halve marathon van acht weken waarmee je klaar bent voor de race en je volledig kunt rennen.
Houd er rekening mee dat dit trainingsschema niet is bedoeld voor iemand die heel nieuw is voor hardlopen of de afgelopen maanden nog niet heeft gerund.
Om dit trainingsschema te starten, moet je een trainingsbasis hebben van ongeveer 15 mijl per week en je moet in staat zijn om comfortabel zes mijlen tegelijk af te leggen. Als je niet op dat niveau bent, wil je misschien een langer trainingsprogramma volgen. Probeer een van deze trainingsschema’s van 12 weken voor een halve marathon voor beginnende, gemiddelde of gevorderde hardlopers.
Wekelijkse trainingsruns
Je training omvat tempo-runs, interval-runs, lange runs en een eenvoudige uitvoering, die hieronder allemaal in detail worden uitgelegd. Zie het wekelijkse schema (hieronder) voor de exacte details over hoeveel er precies moet worden uitgevoerd en met welk tempo. Het schema geeft niet aan op welke dag elke training wordt uitgevoerd, dus het is aan u om te beslissen wanneer u ze wilt uitvoeren. De meeste lopers houden ervan om hun lange runs te bewaren voor zaterdag of zondag, wanneer ze meer tijd hebben om te rennen, maar je kunt doen wat het beste werkt voor je schema. Probeer te voorkomen dat je tempo-runs, interval-runs en lange runs uitvoert op back-to-back dagen.
Je moet een rustdag nemen of een eenvoudige run of crosstraining tussendoor.
Tempo Run (TR):Voor tempo-runs begin je en eindig je met enkele kilometers in een gemakkelijk en comfortabel tempo. Als u een ervaren hardloper bent en meer kilometers wilt toevoegen, kunt u altijd langer doorgaan voor uw opwarming of afkoeling. Je zou het tempo tempo gedeelte van de run moeten uitvoeren in je 10K race tempo.
Als je niet zeker bent van je 10K-racetempo, moet je lopen in een tempo dat zich comfortabel voelt.
Intervalloop (IR): Intervalruns zijn herhalingen van een bepaalde afstand (d.w.z. 400 m) bij uw 10K-tempo en vervolgens een herstelperiode na elk interval. Bijvoorbeeld, 4 x 800 m bij een snelheid van 10 K met een herstel van 90 seconden daartussen, zou betekenen dat in totaal vier 800 m herhalingen met 90 seconden lopen op een gemakkelijk herstel tempo tussen herhalingen. Intervalruns kunnen overal worden uitgevoerd, inclusief de loopband, maar het is het eenvoudigst om ze op een track te doen. Je moet eerst in een rustig tempo opwarmen. Voer vervolgens de intervallen / recoveries uit voor het ingestelde aantal herhalingen. Beëindig uw intervallen met een cooldown van 10 minuten.
Lange termijn (LR): Sommige lange runs worden uitgevoerd in een comfortabel, gemoedelijk tempo voor de aangewezen kilometerstand. Als je uit de hand loopt, ga je te snel. Delen van een aantal lange runs worden in een specifiek tempo gedaan, op basis van je beoogde halve marathon-tempo (THMP). Je kunt een race-tijdschattercalculator zoals deze gebruiken om een schatting te krijgen van je halve marathon door een recente tijd in te pluggen van een race van een andere afstand.
Easy Runs (ER) en Cross-training: Cross-training of eenvoudige runs kunnen op de andere dagen van de week worden gedaan, volgens uw planning.
We raden u aan ten minste één volledige rustdag per week te nemen. Net als je lange runs, moeten eenvoudige runs ook in een comfortabel, gemoedelijk tempo worden gedaan.
Cross-training kan elke andere activiteit zijn dan rennen waar u van geniet, zoals fietsen, dansen, roeien, zwemmen, yoga of krachttraining. Je zou de activiteit met een gemiddelde intensiteit moeten doen. Streef naar minstens één dag krachttraining per week; twee dagen per week is nog beter. Je versterkende training hoeft niet te lang of intens te zijn. Je hebt zelfs geen speciale uitrusting nodig – je kunt gewoon basis lichaamsgewicht oefeningen doen, zoals in deze voorbeeldtraining.
Warm-up en Cooldowns: Voor warming-ups en cooldowns moet u in een rustig tempo rennen of lopen. Je kunt ook beginnen met enkele dynamische stretch- en warming-upoefeningen, zoals butt kicks en jumping jacks.
Trainingsplan voor de halve marathon van 8 weken
Week 1:
Run # 1: Tempo run (TR): 1 mijl rustig tempo voor warming-up; 1 mijl op tempo tempo; Afkoeling 1 mijl lang
Run # 2: intervalloop (IR): opwarming van 10 minuten; 6 x 400 m op 10K tempo met 90 seconden herstel (eenvoudig tempo) tussendoor; 10 minuten cooldown
Run # 3: Long-run (LR): 6 mijl op een gemakkelijk en comfortabel tempo
Run # 4: Easy run (ER): 4 mijlen
Week 2:
Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 1 mijl op tempo tempo; 1 mijl afkoelen
Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 4 x 800 m op 10K snelheid, met 400m herstel tussendoor; 10 minuten cooldown
Run # 3: LR: 8 mijl op een gemakkelijk, comfortabel tempo
Run # 4: ER: 4 mijlen
Week 3:
Run # 1: TR: 2 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up; 2 mijl op tempo tempo; 1 mijl afkoelen
Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 400 m, 800 m, 1200 m, 800 m, 400 m bij 10 K tempo, met 400 m herstel tussenin; 10 minuten cooldown
Run # 3: LR: 10 mijl op THMP (gericht halve marathon tempo) + 30 seconden / mijl
Run # 4: ER: 5 mijlen
Week 4:
Run # 1: TR: 1 mijl eenvoudig tempo voor warming-up; 2 mijl op tempo tempo; 1 mijl afkoelen
Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 4 x 800 m op 10K snelheid, met 400m herstel tussendoor; 10 minuten cooldown
Run # 3: LR: 10 mijl op een gemakkelijk, comfortabel tempo, eindig met 2 mijl op THMP
Run # 4: ER: 4 mijlen
Week 5:
Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 3 mijl op tempo tempo; Afkoeltijd 5 minuten
Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 4 x 800 m op 10K snelheid, met 90 seconden herstel tussendoor; 10 minuten cooldown
Run # 3: LR: 13 mijl op een eenvoudig, comfortabel tempo
Run # 4: ER: 3 mijlen
Week 6:
Run # 1: TR: 1 mijl gemakkelijk tempo voor warming-up; 3 mijl op tempo tempo; Afkoeltijd 5 minuten
Run # 2: IR: opwarming van 10 minuten; 400 m, 800 m, 1600 m, 800 m, 400 m bij 10 K tempo, met 400 m herstel tussenin; 10 minuten cooldown
Run # 3: LR: 10 mijl op een gemakkelijk, comfortabel tempo en eindig met 2 mijl op THMP
Run # 4: ER: 3 mijlen
Week 7:
Run # 1: TR: 1 mile easy pace voor warming-up; 3 mijl op tempo tempo; 1 mijl afkoelen
Looppas # 2: ER: 5 mijlen
Looppas # 3: LR: 6 mijlen gemakkelijk tempo
Looppas # 4: ER: 3 mijlen
Week 8:
Looppas # 1: TR: 1 mijl gemakkelijk tempo voor warm -up; 2 mijl op tempo tempo; 1 mijl afkoelen
Run # 2: ER: 3 mijl
Run # 3: ER: 2 mijl
Race Day! Ontvang tips over wat je de dag van je halve marathon moet doen.
Een halve marathon zoeken
Je moet beslissen of je een grote of een kleine halve marathon wilt lopen en of je naar een leuke locatie wilt reizen of dicht bij huis wilt blijven. Als je op zoek bent naar iets lokaals, neem dan contact op met je plaatselijke hardloopclub, buurtwinkel of zoek op Active.com. Als je voor een grote race wilt reizen, bekijk dan deze lijsten met enkele van de beste halve marathons in de VS:
Top lente VS halve marathons
Top zomer VS halve marathons
Top herfst VS halve marathons
Top winter VS helft Marathons
Een woord van heel erg
Het voltooien van je wekelijkse trainingsrun is slechts een deel van je voorbereiding op het uitvoeren van een halve marathon. Je moet je ook mentaal voorbereiden op de race door strategieën te ontwikkelen voor het omgaan met het ongemak en de mentale uitdagingen die je ongetwijfeld zult ervaren tijdens training en racen. Je moet ook goede zelfzorg doen door voldoende te slapen en gezonde eetgewoonten te oefenen. Luister naar je lichaam en let op mogelijke waarschuwingssignalen van loopblessures. Als u pijn ervaart die langer duurt dan zeven tot tien dagen, raadpleeg dan uw arts of verpleegkundige om mogelijke oorzaken en behandeling te bepalen.
