Of u nu op reis bent, thuis werkt of op een budget zit, weerstandsbanden zijn de perfecte tool om aan uw behoeften te voldoen.
Deze weerstandsbandtraining is geweldig voor beginners, gevorderde en gevorderde sporters en omvat een variëteitbewegingen voor het hele lichaam met behulp van een weerstandsband.
Deze training concentreert zich meer op uithoudingsvermogen, dus pas je handpositie of de positie van je lichaam aan om de meeste spanning uit elke beweging te halen. Als iets te gemakkelijk aanvoelt, gebruik dan een zwaardere band met meer spanning.
Hoe te beginnen Inter Beginnen
- : doe een-twee sets van 16 herhalingen met behulp van een verscheidenheid aan bands, 2-3 keer per week met minstens een rustdag tussen de trainingen door.Geavanceerd
- : doe drie of meer sets van 16 herhalingen met een verscheidenheid aan bands 2-3 keer per week met minstens een rustdag tussen de trainingen door.1 Eén borstkas Druk op
Eén armkruk Druk op
Wikkel de band rond een stevig voorwerp achter u op borsthoogte en rijg vervolgens de ene hendel door de andere en trek de hendel er door zodat de band achter u verankerd is. Houd de band in de rechterhand, band onder de oksel en stap uit in een longe. Begin met de elleboog gebogen tot 90 graden, onderarm evenwijdig aan de vloer.
Druk de rechterarm naar buiten en breng hem dan terug naar het rompniveau, waardoor de beweging langzaam en gecontroleerd blijft. Maak 16 herhalingen af en herhaal aan de andere kant.
2 Eenarmige borstvlucht
Eenarmige borstvlucht
Bevestig de band aan een stevig voorwerp op schouderhoogte (staand of zittend). Houd de hendel in de rechterhand en wikkel de lus om de hand om de spanning te verhogen als dat nodig is. Houd de arm recht (elleboog enigszins gebogen) op schouderhoogte, trek de borst samen en breng de arm naar de middelste borstkas.
Herhaal dit voor 16 herhalingen en wissel vervolgens van kant.
3Resisted Pushups
Weerstond Pushups
Wikkel op de knieën of tenen een band over je rug, houd de uiteinden vast met beide handen plat op de vloer.
Misschien moet u meerdere lussen van de band maken om de spanning voor deze oefening te vergroten.
Houd spanning op de band, buig de ellebogen in een push-up. Push back-up en herhaal voor 16 herhalingen.
4Bandslunge rijen
Resistance-band Lunge met rijen
Bevestig een band op ongeveer borsthoogte voor u en houd banden in beide handen vast, stap weg van het anker totdat er spanning op de band staat.
Neem het rechterbeen terug in een uitval terwijl je je rechterarm in een rij buigt.
Breng de rechterknie omhoog en trek nu de linkerarm terug in een rij. Ga door met de uitval en afwisselende rijen voor 16 herhalingen en van kant wisselen.
5Rear Delt Flies met omgekeerde dia’s
Rear Delt Fly
Plaats een papieren bord, een handdoek of een zweefschijf onder de rechtervoet terwijl je een sterke band in beide handen vasthoudt. U moet mogelijk uw handpositie aanpassen om de spanning te verhogen of te verlagen.
Schuif de rechtervoet terug in een achteruit glijdende longe, open de armen naar de zijkanten en knijp de schouderbladen samen. Schuif de voet terug naar binnen en herhaal voor 16 herhalingen aan beide zijden.
6Een arm achterste vliegen
Eén arm achterste vliegen
Houd op handen en knieën een kant van de band in de rechterhand en pak het andere uiteinde met de linkerhand vast. Houd de rechterhand op zijn plaats terwijl je de linkerarm recht omhoog tilt naar schouderhoogte, leidend met de elleboog en in de rug en schouder knijpend. Pas de plaatsing van de hand aan om de spanning te verhogen of te verlagen. Herhaal voor 16 herhalingen aan beide zijden.
7Kant Stap Overhead Druk op
Stap opzij Duwen met Overhead Druk op
Plaats de band onder beide voeten (u wilt hier een lichte band) en houd de handvatten in beide handen net boven de schouders, ellebogen gebogen.
Stap naar rechts in een kraakpand en duw, terwijl je de voeten naar elkaar toe stapt, de armen boven je hoofd. Ga door voor 8 herhalingen aan de ene kant en 8 herhalingen aan de andere.
8Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Met de band onder beide voeten, tip vanaf de heupen tot de achterkant plat en evenwijdig aan de vloer is.
Misschien moet je de band rond je handen laten lussen voor meer spanning.
Buig de ellebogen en trek ze omhoog tot op rompniveau. Houd ze daar zonder ze te verplaatsen en strek nu de armen achter je uit, terwijl je de triceps knijpt.
Verlaag langzaam terug naar beneden en herhaal voor 16 herhalingen.
9Biceps Curl
Bicep Curls
Ga op de band staan en houd de hendels vast met de handpalmen naar buiten gericht. Houd buik en knieën licht gebogen, buig de armen en breng de handpalmen naar de schouders in een bicepkrul. Plaats de voeten breder voor meer spanning. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen.
10 Resistance Band Squats
Squats
Ga op de band staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, en houd de band strak door een halve bicep curl vast te houden.
Lager in een squat, knieën achter de tenen houden en aan de band trekken om spanning toe te voegen. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 16 herhalingen.
Te gemakkelijk? Voeg 8 kleine pulsen toe aan de onderkant van elke squat.
11 Weerstandsbandje lunges
Lunges
Ga staan met het rechterbeen naar voren, linkerbeenrug en de band onder het rechterbeen.
Spanning houden op de band door de ellebogen te buigen, in een uitval te laten zakken tot beide knieën op 90 graden staan, voorste knie achter de teen. Keer terug naar start en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
12 Weerstandsband Butt Blaster
Butt Blaster
Ga op handen en knieën en wikkel een weerstandsband rond de rechtervoet. Houd de handgrepen in elke hand vast en begin met bewegen met de rechter knie gebogen en buig de voet terwijl u het rechterbeen recht naar achteren verlengt, terwijl u de bilspieren knijpt.
Breng de knie terug naar binnen en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
13 Resistentieband houtkrullen
Resistentieband houtkrullen
Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsriem aan een stevig voorwerp (zoals een trapleuning) in de buurt van de vloer. Houd het andere uiteinde vast en neem een paar stappen weg om spanning op de band te creëren. Mogelijk moet u de band meerdere keren om uw handen laten lopen. Houd de armen recht, draai het lichaam en breng de armen diagonaal omhoog terwijl je in de buikspieren knijpt. Draai de heupen en knieën terwijl je draait en draai dan terug en herhaal voor 16 herhalingen.
Van zijde wisselen.
