Een neergelegde grote teenhouding is een vrij klassieke stretch voor hardlopers en andere atleten, omdat deze recht in de hamstrings en de kuiten komt. Het benaderen van yoga kan dit stuk verbeteren door belangrijke uitlijningspunten te introduceren en aandacht te vestigen op lichaamsmechanica om de kans te overdrijven te verminderen. De onderstaande instructies bieden aanpassingen voor mensen met een krap hamstrings en variaties voor mensen met meer flexibiliteit.
Waar je ook bent in dat spectrum, neem langzaam de dingen en luister onderweg naar je lichaam.
- Soort pose: Rugligger
- Voordelen: strekt de hamstrings en kuiten. Kan helpen bij het verminderen van rugklachten door te werken bij Flat Low Back Posture.
Instructies
- Kom op je rug liggen met je benen gestrekt.
- Buig je rechterknie en knuffel je been in je borst.
- Plaats een yoga-band om de bal van je rechtervoet. Houd de uiteinden van de riem bij elke hand vast. Als je geen riem hebt, zal een riem werken.
- Richt uw rechterbeen naar het plafond terwijl u stevig aan de riem vasthoudt.
- Strek uw rechterbeen naar boven met de voet gebogen, maar houd de bal van het heupgewricht in de mof en beide zijden van uw achterste gelijk op de grond rustend. Met andere woorden, sta niet toe dat je rechter heupen omhoog komen van de vloer alleen maar omdat je dat been optilt.
- Houd uw linkervoet gebogen en uw linkerbeen tegen de grond gedrukt.
- Probeer de juiste tenen te richten voor een iets ander stuk. Je kunt heen en weer gaan tussen een gebogen en een puntige voet als je wilt.
- Houd uw been 5 tot 10 ademhalingen omhoog.
- Om eruit te komen, buig je je rechterknie terug in je borst, breng je de linkerknie om erbij te gaan, geef je benen een kleine knuffel en doe je hetzelfde met je linkerbeen omhoog.
Beginnerstips
- In plaats van het verlopende been uit te schuiven op de grond, kun je het buigen en de voetzool naar de mat brengen.
- Maak je geen zorgen als je opgeheven been niet helemaal omhoog komt in een loodrechte positie.
Geavanceerde variaties
- In plaats van de riem te gebruiken, neem je je grote teen in een yogi-teenvergrendeling en trek je je been recht.
- Gebruik je de riem in je rechterhand of de teenvergrendeling, open je rechterbeen aan de rechterkant. Laat het been boven de grond zweven terwijl je je voet naar je hoofd trekt.
- Breng je been weer omhoog naar het midden en schakel je riem / teenvergrendeling naar je linkerhand. Breng dan je rechterbeen over je lichaam naar de linkerkant. Je kunt ervoor kiezen om de juiste voet helemaal naar de vloer aan je linkerzijde te brengen of net over de middellijn van het lichaam voor een IT-band stretch.
