Supersets gebruiken voor betere workouts

In de begindagen van krachttraining was de typische aanpak om een oefening te kiezen, een set gewichten op te pikken en te doen en te oefenen voor 10 of meer herhalingen. Je rust 30 seconden of langer, neemt de gewichten weer op en doet nog een set.

De manier waarop we gewichten trainden was oorspronkelijk afkomstig van wat de bodybuilders aan het doen waren. Ze tillen gewichten op voor individuele spiergroepen om ze zo groot en sterk mogelijk te maken en de fitnesswereld volgde die aanpak en paste zich aan aan de reguliere oefening die probeerde fit te worden en af te vallen.

Tegenwoordig is de fitnesswereld uitgebreid. We hebben geleerd dat er meer trainingsmethodes zijn – manieren om gewichten op te heffen die ons de gewenste resultaten zullen geven zonder dezelfde oude saaie, rechtlijnige training.

Een van de beste opties is het gebruik van supersets. Dit type training bespaart niet alleen tijd, het is een geweldige manier om intensiteit aan je workouts toe te voegen en je lichaam langs afslankplateaus te duwen.

De basisprincipes van supersets

Supersetting is een geavanceerdere manier om gewichten op te heffen waarbij twee of meer oefeningen achter elkaar worden gedaan, zonder rust ertussenin.

De oefeningen kunnen voor dezelfde spiergroep zijn, bijvoorbeeld een overhead-schouderpers uitvoeren gevolgd door een laterale raise, de meest intense manier om supersets te gebruiken. Omdat je dezelfde spiergroep gebruikt, krijgen die spiervezels meer tijd onder spanning.

Door die tijd onder spanning te brengen, optimaliseert u de spiergroei en haalt u het meeste uit uw workouts.

Supersets kunnen ook betrekking hebben op het werken met verschillende spiergroepen of zelfs het gebruiken van verschillende activiteiten – bijv. Een krachtoefening gevolgd door een cardio-oefening.

Het idee is om één oefening te doen en in plaats van uit te rusten en een andere set te doen, doe je een andere oefening en wissel je die oefeningen af voor het door jou gewenste aantal sets.

De voordelen van supersets

Het is een goed idee om uw krachttraining om de 4-6 weken te wijzigen om plateaus te vermijden, en supersets bieden een geweldige manier om volledig te veranderen wat u doet. Supersets helpen u:

Tijd besparen. Van de ene oefening naar de andere gaan zonder rust zal uw workouts korter en efficiënter maken.
Verhoog de intensiteit. Als u supersets kiest die dezelfde spier, maar met verschillende oefeningen, gebruiken, voegt u intensiteit toe aan uw training en rekruteert u uw spiervezels net iets anders, dus het voelt alsof u een geheel nieuwe reeks oefeningen krijgt.
Overbelast je spieren. Door dezelfde spier te werken met de ene oefening direct na de andere, kunt u uw spieren overbelasten zonder zware gewichten te gebruiken. Dit is geweldig als je geen spotter hebt of geen erg zware gewichten wilt hijsen.
Maak dingen interessant. Als je al lange tijd straight sets doet, kan supersetting je gewichtstraining interessanter en uitdagender maken.
Eenvoudig een training instellen. Het enige dat u hoeft te doen, is twee oefeningen kiezen, voor dezelfde spier of met behulp van enkele van de andere hieronder genoemde ideeën, en ze één voor één doen. Rust ongeveer 30-60 seconden tussen supersets en herhaal.
Neem meer variatie op in uw work-outs. Je hoeft geen oefeningen te doen voor dezelfde spiergroep. Je kunt tegengestelde spiergroepen of zelfs twee volledig verschillende delen van het lichaam doen.

Bottom line? Supersets zijn een uitstekende keuze als u klaar bent voor verandering.

Typen supersets

U zult zich misschien verbazen over het aantal opties dat u hebt als het gaat om supersetting. Enkele van de standaard supersetting trainingsmethoden zijn onder andere:

Pre-Exhaustion Supersets. Dit betreft twee oefeningen voor dezelfde spiergroep. De eerste oefening is vaak een isolatiestap, die zich richt op één spiergroep, en de tweede is een samengestelde beweging, die zich op meerdere spieren richt. Voorbeeld: pootextensies die de quads targeten, gevolgd door squats. De quads zijn moe, maar de andere spieren die worden gebruikt in squats (bilspieren, hamstrings en binnenkant van de dijen) zijn vers.

Supersets na de uitputting. Dit is het tegenovergestelde van pre-uitputting. Je begint met de samengestelde beweging en volgt die met de isolatieoefening. Voorbeeld: bankdrukken gevolgd door haltervliegen.
Compound Superset: Dit is een moeilijke manier van trainen omdat je twee samengestelde oefeningen samenstelt, die meer energie en kracht vereisen. Vergeet niet dat samengestelde oefeningen die zijn die verschillende spiergroepen tegelijk verwerken. Voorbeeld: squats gevolgd door lunges.
Isolatie Supersets: Combineer in dit type training twee isolatieoefeningen, wat betekent dat u tegelijkertijd één spiergroep en één gewricht in plaats van meerdere gewrichten en spieren aan het werk bent. Voorbeeld: halters vliegen gevolgd door een kabelovergang.
Tegengestelde spiergroepen: Wanneer u twee oefeningen uitvoert die zich op tegenovergestelde spiergroepen richten, krijgt één spier rust terwijl de tegenovergestelde spier werkt. Je kunt rug en borst, biceps en triceps, hamstrings en quadriceps, enz. Koppelen. Voorbeeld: biceps krullen gevolgd door triceps smeergeld.
Staggered Supersets: In spreiding doe je een oefening voor een andere spier tussen sets. Voer bijvoorbeeld een reeks borstpersen uit en doe tijdens het rusten een reeks kuitopheffingen of planken voordat u doorgaat naar de volgende reeks borstpersen. Dit bespaart tijd, waardoor je kleinere spiergroepen kunt werken terwijl de grotere rusten. Kies de juiste oefeningen en u kunt zelfs de hartslag hoog houden, waardoor u meer calorieën kunt verbranden. Probeer bijvoorbeeld een kistpers, squat springt en dan nog een reeks borstpersen.
Tri-Sets: Dit is hetzelfde als een superset, behalve dat je drie oefeningen doet in plaats van twee. Probeer een set push-ups gevolgd door borstdrukken en borstvliegen en je zult het echt voelen.
Cardio- en sterkte-supersets: Een andere optie voor supersetting bestaat uit het koppelen van een cardio-oefening met een krachtoefening. Door deze op een bepaalde manier samen te voegen, kun je intensiteit toevoegen aan je workouts, je spieren overbelasten en ze dwingen zich aan te passen en sterker te worden. Voor het beste resultaat, probeer dezelfde spieren te gebruiken voor beide oefeningen. Bijvoorbeeld:
De Stairmaster of stepping richt zich op een verscheidenheid aan spieren, met name de quads, dus combineer dat met krachtbewegingen waarbij de quads betrokken zijn, zoals squats, lunges of step-ups.
Fietsen maakt ook veel gebruik van de quads, dus koppel die oefening met beenverlengingen of legpressen.
Loopbandwandelingen richten zich op alle spieren van het onderlichaam, maar hebben meer te maken met de adductoren (of de binnenkant van de dijspieren) dan met andere cardio-oefeningen. Overweeg dit te combineren met bewegingen die op de binnenkant van de dij zijn gericht, zoals plie squats.
De elliptische trainer richt zich op de bilspieren, dus koppel dit met squats of andere bilspieroefeningen.

De enorme variëteit van hoe u supersets in uw routine kunt gebruiken, toont u hoezeer u uw trainingen kunt veranderen om ze interessanter te maken en uw lichaam op nieuwe en andere manieren uit te dagen.