Op dag 1 van uw 30-daagse snelstartgids heeft u uw eerste run voltooid. Tijdens je eerste week verhoogde je langzaam je runtijd / afstand. Nu ben je klaar om jezelf nog meer uit te dagen door je loopintervallen te blijven verhogen en je nieuwe loopstijl op te bouwen.
Week 1:
- Dag 1 : na een warming-up van 5-10 minuten met een stevige wandeling, begint u uw run / loop-intervallen. Ren in een rustig tempo gedurende 1 minuut en loop dan 5 minuten. Herhaal die reeks 3 keer.
- Dag 2: Ren in een rustig tempo gedurende 1 minuut en loop dan 4 minuten. Herhaal die reeks 3 keer. Probeer door te werken met de juiste hardloopvorm.
- Dag 3: Rust. (Lees meer over het belang van rustdagen.)
- Dag 4: Loop 2 minuten lang rustig en loop vervolgens 4 minuten. Herhaal die reeks 3 keer. Probeer goed te ademen om zijsteken te voorkomen.
- Dag 5: Rust of crosstraining (andere activiteit dan hardlopen).
- Dag 6: Ren in een rustig tempo gedurende 3 minuten en loop dan 3 minuten. Herhaal die reeks 3 keer.
- Dag 7: Rust.
Week 2:
Deze week ga je door met het verhogen van de hoeveelheid tijd die je hebt en het verminderen van je wandeltijden.
Dit zijn je trainingen voor deze week:
- Dag 8: Ren in een rustig tempo gedurende 4 minuten en loop dan gedurende 2 minuten. Herhaal die reeks 3 keer.
- Dag 9: Rust of crosstrainer.
- Dag 10: Ren in een rustig tempo gedurende 5 minuten en loop dan 2 minuten. Herhaal die reeks 3 keer.
- Dag 11: Loop 6 minuten op een rustig tempo en loop dan 2 minuten. Herhaal die reeks 3 keer.
- Dag 12: Rust.
- Dag 13: Loop 7 minuten op een rustig tempo, loop dan 2 minuten en ren dan 7 minuten lang rustig.
- Dag 14: Rust of crosstrainer.
Week 3:
Hardlopen zou deze week een beetje makkelijker moeten zijn.
Als u nog steeds problemen ondervindt, hoeft u zich geen zorgen te maken. U zult snel verbeteringen gaan zien, zolang u maar consequent blijft.
Bevat je hardlooproute heuvels? Als dit het geval is (of als u hellingen tijdens het lopen op de loopband opneemt), volgen hier enkele tips voor de juiste heuvellooptechniek.
Dit zijn je trainingen voor deze week:
- Dag 15: Ren in een rustig tempo gedurende 8 minuten en loop dan 2 minuten. Herhaal die reeks twee keer.
- Dag 16: Rust.
- Dag 17: Loop gedurende 10 minuten op een rustig tempo en loop dan 2 minuten. Herhaal die reeks twee keer.
- Dag 18: Rust of crosstrainer.
- Dag 19: Ren in een rustig tempo gedurende 12 minuten, loop vervolgens 2 minuten door en ren dan 6 minuten lang rustig door.
- Dag 20: Loop 13 minuten in een rustig tempo, loop dan 2 minuten door en ren dan gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
- Dag 21: Rust.
Week 4:
Je hebt nu drie weken achter je aan de riem en je moet je echt goed voelen over je vorderingen. Deze week zul je kleine stijgingen van je loopintervallen blijven maken. Als je het gevoel hebt dat je een motivatieboost nodig hebt, bekijk dan deze tips om gemotiveerd te blijven.
Dit zijn je trainingen voor deze week:
- Dag 22: Loop 14 minuten op een rustig tempo, loop dan 2 minuten door en ren dan gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
- Dag 23: Rust of crosstrainer.
- Dag 24: Loop 15 minuten lang rustig, loop dan 2 minuten en ren dan 4 minuten lang rustig.
- Dag 25: Rust.
- Dag 26: Ren in een rustig tempo gedurende 16 minuten, loop dan 1 minuut en ren dan 4 minuten lang rustig.
- Dag 27: Rust of crosstrainer.
- Dag 28: Ren in een rustig tempo gedurende 18 minuten, loop dan 1 minuut en ren dan gedurende 3 minuten op een rustig tempo.
- Dag 29: Rust.
- Dag 30: Gefeliciteerd met het behalen van Dag 30! Probeer 5 minuten te lopen om de training te beginnen en te beëindigen (je warming-up en afkoeling), en loop er 20 minuten tussendoor.
Klaar om de volgende stap te zetten?
Probeer dit beginners 5K trainingsprogramma. Zelfs als je niet van plan bent om een 5K uit te voeren, zal dit programma je drie mijlen continu laten lopen.
