Wat zijn de beste manieren om de pezen en spieren die uw knieën omringen en ondersteunen te strekken? Je fysiotherapeut kan je laten zien hoe.
Het kniegewricht is een van de grootste gewrichten in het lichaam. Het bestaat uit twee botten, het dijbeen en de tibia, die zijn verbonden door vier sterke gewrichtsbanden. Je knie heeft ook een klein bot aan de voorkant van het gewricht, de knieschijf of knieschijf.
Dit bot helpt uw quadriceps-spieren mechanisch te verbeteren, zodat ze effectiever werken.
De knie is het meest voorkomende gewricht in alle leeftijdsgroepen. Het is vooral gevoelig voor schade tijdens atletische activiteiten en oefeningen. Het rekken en versterken van de spieren en pezen van het kniegewricht kan echter het risico op letsel verminderen.
Als u kniepijn heeft, kunt u profiteren van fysiotherapie om uw aandoening te beheersen. Uw PT beoordeelt uw situatie en biedt strategieën om u te helpen volledig te herstellen. Rekoefeningen kunnen een onderdeel zijn van je PT-knierehabilitatie.
Hier zijn enkele effectieve en eenvoudige rekjes voor het kniegewricht. Vergeet niet om in te checken bij uw arts of fysiotherapeut voordat u deze of een ander deel van uw knie gaat gebruiken.
Ilitotibiale bandstrekking
- Sta rechtop.
- Steek het geblesseerde been achter het andere been.
- Leun naar de niet-gewonde kant tot een stuk wordt gevoeld over de buitenkant van uw dijgebied.
- Houd gedurende 30 seconden ingedrukt.
- Herhaal vijf keer.
Een andere geweldige manier om uw iliotibiale band aan de buitenkant van uw knie effectief te strekken, is door het te doen terwijl u op uw zij ligt. Dit doe je door op één kant te liggen en je enkel op het bovenbeen te grijpen door je knie naar achteren te buigen. Je zou een rek in de voorkant van je dij moeten voelen.
Laat dan je onderste enkel voorzichtig op je knie rusten en trek hem naar de grond. Dit zou de IT-band voorzichtig moeten strekken als het je kniegewricht kruist. Houd het stuk 30 seconden vast en ontspan.
Quadricep Stretch
- Terwijl u staat, houdt u een aanrechtblad of stoel achter om te helpen in evenwicht te komen.
- Buig je knie terug door je enkel met één hand vast te pakken.
- Helpen bij het buigen van je knie terug zo ver mogelijk.
- Houd deze positie gedurende 30 seconden aan.
- Keer terug naar de staande positie.
- Herhaal de oefening 5 keer met elke etappe.
Hamstrings Stretch
- Ga op de grond zitten met beide benen rechtuit.
- Strek je armen en reik naar voren, buig zo ver mogelijk naar je middel en houd je knieën recht.
- Houd deze positie 20 seconden vast. Kom tot rust.
- Herhaal deze oefening nog 5 keer.
Een ander groot stuk voor de hamstrings is de staande hamstrings. Om het te doen, sta op en plaats een hiel op een kleine trede of stoeprand. Reik je armen naar voren en omhoog, en buig langzaam je romp naar voren op je heupen. Blijf reiken totdat een stuk achter je dij wordt gevoeld. Houd het stuk 30 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.
Calf Stretch
- Ga zitten met je voeten voor je uit.
- Houd een uiteinde van een blad of handdoek in elke hand en vorm een lus.
- Plaats de lus rond je voet.
- Trek je tenen naar je toe.
- Stop wanneer u een comfortabele stretch voelt in uw kuitspier.
- Houd 20 seconden vast en herhaal 5 keer.
- Schakel benen en herhaal.
Stretchen met een handdoek of riem
Uw fysiotherapeut kan u laten zien hoe u een riem of handdoek kunt gebruiken om deze stukken ook voor uw knieën uit te voeren. De bewegingen zullen hetzelfde zijn, maar u zult een lange riem of handdoek gebruiken om de strekkracht te bieden. Handdoekrekjes voor spieren rond uw knie kunnen het volgende omvatten:
- De stretch handdoekhamstring
- De handdoek quad stretch
- De handdoekkuit strekt zich uit
Al deze stukken moeten 20 tot 30 seconden worden aangehouden en ze kunnen 5 of meer keren worden herhaald.
Zorg dat u stopt met rekken als u veel pijn voelt.
Een woord van heel goed
Stretchen kan goed voelen en het kan je in beweging houden. Het kost niet veel moeite om een gezond rekprogramma voor uw knie-pezen en spieren te implementeren. Neem contact op met uw fysiotherapeut en leer hoe u de spieren rondom uw dijen en onderbenen goed kunt strekken. Dit kan ertoe bijdragen dat uw kniegewrichten vrij kunnen bewegen door hun volledige bewegingsbereik (ROM) om letsel te voorkomen en u te helpen volledige functionele mobiliteit te behouden.
