Als u ’s morgens of na lange tijd last hebt van hielpijn, heeft u waarschijnlijk fasciitis plantaris en / of hielspoor. Plantaire fasciitis is het resultaat van bot- of zenuwirritatie door te veel spanning, ontsteking of littekenweefsel in de fascia – het ligament aan de onderkant van de voet. De pijn neemt vaak toe met meer lopen of staan. De pijn wordt meestal gevoeld waar de fascia zich aan de hiel hecht, maar deze kan over het gehele onderste voetgedeelte worden gevoeld.
Een hielspoor is een groei van bot uit de hiel die vaak wordt geassocieerd met fasciitis-pijn in de plantaris. Het kan zich ontwikkelen als je al heel lang plantaire fasciitis hebt en een calciumafzettingsvorm waar de plantaire fascia zich hecht aan je hielbot. De behandeling ervan is hetzelfde als bij plantaire fasciitis.
Oorzaken van plantaire fasciitis
Wandelaars en hardlopers krijgen niet noodzakelijkerwijs plantaire fasciitis vaker dan de algemene bevolking, hoewel langeafstandsritten het risico vergroten. De risicofactoren omvatten veel tijd lopen of staan op harde oppervlakken, oefeningen die springen, ongepast of versleten schoeisel, overgewicht of een abnormale belasting van uw voeten omvatten. Mensen met hoge bogen, platte voeten en sommige soorten lopen lopen mogelijk meer risico. Meer vrouwen dan mannen ervaren fasciitis plantaris.
Lopen of rennen met plantaire fasciitis
Plantaire fasciitis en hielspoor zijn slopende omstandigheden voor mensen die van wandelen of hardlopen voor fitness houden.
Lopen door de pijn kan eenvoudig leiden tot meer pijn en maanden van herstel. Vaak zul je niet zoveel pijn voelen als de fascia ’s ochtends uitgerekt is. Het is echter aan te raden om het lopen te minimaliseren en twee weken niet te gebruiken tijdens het gebruik van de zelf-behandelingsmethoden. Zodra de pijn is opgelost, kunt u langzaam uw loop- of vluchttijd opbouwen.
Plantaire fasciitisbehandeling
Plantaire fasciitis kan slechts een paar weken duren, of het kan chronisch worden. U moet uw arts of een podoloog raadplegen als uw voetpijn aan de gang is. Ze kunnen specifieke behandelingen voor uw aandoening aanbevelen. De gebruikelijke behandeling zal uitrekken en pijnverlichting zijn. In sommige gevallen zullen ze shockgolftherapie, cortisone-injectie of een operatie aanbevelen.
Dit zijn de vaak aanbevolen behandelingen voor plantaire fasciitis:
- 1. Rust: de voet heeft tijd nodig om te genezen zonder verdere irritatie. Je zou moeten lopen en minder rennen als je plantaire fasciitis pijn voelt.
- 2. Icing: Koude therapie is goed voor het kalmeren van ontstekingen. Plaats een koudverpakking op je voet na het lopen of masseer de voet met een ijsfles. Behandel met koude gedurende 15 minuten.
- 3. Zelfmassage: dit zal de flexibiliteit van de voeten herstellen en de fascia zachtjes mobiliseren. Voordat u ’s ochtends uit bed komt of na een lange periode te hebben gezeten, gebruikt u lange massagetoetsen van de bal van de voet tot de hiel van de voet.
- 4. Nachtspalk: als u slaapt, ontspant uw voet op een manier waardoor het fascia plantaris strakker wordt. Een nachtspalk houdt je voet in de positie waarin hij zou staan als je staat, dus de fascia plantaris blijft uitgestrekt. Als u ’s ochtends uit bed stapt, veroorzaakt dit niet dat de fascia plotseling uitrekt en het haar opnieuw kan verwonden. Uit een onderzoek bleek dat het gebruik van de nachtspalk u een aanzienlijk kortere hersteltijd oplevert dan alleen het gebruik van stretchen.
- Aangepaste steun en orthesen: een podoloog kan een orthese voorschrijven om de druk op uw voet te verlichten en om het loopprobleem te corrigeren dat mogelijk heeft bijgedragen aan uw toestand.
Plantaire fasciitis strekt zich uit
Rekken worden gebruikt zodra u de aanvankelijke pijn en zwelling hebt overwonnen. Het doen van plantaire fascia strekt zich uit en strekt zich uit voor de achillespees kan helpen tijdens revalidatie en kan het risico van herhaling verminderen.
Plantar Fascia Intrinsiek Stretch
- Ga op een stoel zitten en steek de pijnlijke voet over het andere been.
- Trek de tenen terug op je zere voet met behulp van de hand aan dezelfde kant, strek de fascia plantaris op de zool van de voet.
- Om te controleren of je voldoende rek krijgt, wrijf je je duim van links naar rechts over de voetboog van de zere voet terwijl je de tenen terugtrekt. Als je de juiste spanning hebt, voelt het stevig aan.
- Houd 10 seconden vast en laat los.
- Herhaal 10 keer voor één set. Voer ten minste drie sets per dag uit.
Achilles en Arch Stretch
- Ga een paar meter van een muur staan. Je leunt voorover tegen een muur.
- Buig een knie terwijl je met het been met de zere voet achteruit gaat en de knie recht en hiel op de grond houdt.
- Je voelt een stuk in de achillespees en de voetboog op het achterste been. Als je dat niet doet, zorg er dan voor dat de knie recht is en de hiel op de grond.
- Houd het stuk 10 seconden vast en ontspan. Herhaal 20 keer.
Traptrede stretchen
- Ga op een trede naar boven staan met je hielen van de achterkant van de trede af.
- Laat je hakken zachtjes zakken om je boog een stretch te geven.
- Houd deze toets 10 seconden ingedrukt. Ga terug naar het niveau. Herhaal 10 keer.
