Als u moe bent van dezelfde oude crunches, zal deze staande ab-workout uw core op een geheel nieuwe manier uitdagen. Staande ab-oefeningen zijn functioneler, effectiever en richten alle spieren van je buikspieren op een sterke, passende kern.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training uitvoert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen hebt en oefen oefeningen die pijn of ongemak veroorzaken, aan.
Benodigde apparatuur
Een weerstandsband, verschillende verzwaarde halters, een medicijnbal en een kettlebell (optioneel)
Hoe te
- Opwarmen met een paar minuten licht cardio
- Voltooi elke oefening zoals getoond, houd elke beweging traag en gecontroleerd
- Herhaal de hele reeks voor een langere, intensievere training
- Houd het lichaam gestabiliseerd gedurende de hele beweging en vermijd slingeren of gebruik van momentum
1Medicine balletjescirkels
Houd een med bal boven het hoofd en leun naar rechts, draai op de voeten om het lichaam te draaien terwijl je de cirkel omcirkelt bal naar rechts. Ga verder in de cirkel, breng de bal naar voren en draai dan naar links, opnieuw zwenkend op de voeten, terwijl je het gewicht helemaal omcirkelt. Herhaal dit voor 16 herhalingen aan één zijde en schakel dan over naar de andere kant.
2 Permanent crunch aan de zijkant
Begin in een staande positie, rechterarm recht omhoog in de lucht. Verschuif je gewicht naar je linkerbeen en breng de knie langzaam naar boven en naar de zijkant, terwijl je de rechterelleboog naar de rechterknie brengt en in de schuine standen knijpt. Neem de arm omhoog en de voet naar beneden en herhaal, houd de beweging langzaam en gecontroleerd. Herhaal dit voor 16 herhalingen aan elke kant.
3Standing Crossover Crunch
Ga staan met de handen achter het hoofd, ellebogen naar buiten. Breng de rechterknie omhoog en over het lichaam terwijl u door de romp heen draait, waarbij u de linkerschouder naar de rechterheup brengt. Keer terug naar start en herhaal, houd de beweging langzaam en gecontroleerd. Herhaal dit voor 16 herhalingen aan elke kant.
4 Driehoekige houtblokken
Bevestig een weerstandsband aan een stevig voorwerp in de buurt van de vloer. Houd het andere uiteinde vast en neem een paar stappen weg voor extra spanning. Houd de armen recht, draai het lichaam en breng de armen diagonaal omhoog terwijl je in de buikspieren knijpt. Draai op de voeten en draai de heupen en knieën terwijl je draait. Draai achteruit en herhaal voor 10-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
5 Horizontale Woodchop
Wikkel de band rond een stevig voorwerp op heuphoogte en ga opzij staan, met hendels in beide handen vast. Houd de armen recht, breng de armen over het lichaam, draai langzaam naar de andere kant en trek de schuine delen samen. Keer terug naar start en herhaal voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
6 Voor en achter Figuur 8 Lunges
Stap naar voren met het rechterbeen in een longeer terwijl je de medicijnbal naar rechts veegt, naar beneden en naar boven in een halve cirkel (de helft van de beweging van figuur 8). Stap terug om te beginnen en stap dan met de rechtervoet terug in een omgekeerde uitval en veeg de medicijnbal naar links, omhoog en omhoog in een halve cirkel om de beweging van figuur 8 te voltooien. Ga verder naar voren en naar achteren met hetzelfde been, verplaats de bal in een beweging van figuur 8 voor 16 herhalingen en wissel dan van kant.
7Static Lunge met rotaties
Begin in een uitvalpositie, rechterbeen naar voren, linkerbeen naar achteren. Houd een medicijnbal met de armen recht naar buiten. Houd het onderlichaam stabiel, draai van de romp en breng de armen over het lichaam naar rechts. Kom terug naar het centrum en nu naar links, en houd de beweging langzaam en gecontroleerd. Herhaal dit voor 8 herhalingen, wissel dan van been en voltooi nog een set van 8 herhalingen.
8overhead squats
sta in een brede houding met dumbbells in elke hand. Neem de rechterarm omhoog en laat de linkerarm naar de grond toe hangen. Omhoog kijken naar de rechterarm (optioneel) lager in een squat totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Druk een back-up omhoog, houd de arm omhoog en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
9Kettlebell windmolens
Houd een kettlebell of een dumbbell in de rechterhand. Draai de rechter tenen naar buiten en de linker tenen naar voren en neem de linkerarm recht omhoog. Leun naar rechts, trap de linkerheup naar buiten en buig de rechterknie terwijl je het gewicht naar de grond laat zakken. Houd je ogen op de uitgestrekte linkerarm. Strek en herhaal voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
