Het is belangrijk om tijdens het sporten uw intensiteit te controleren om er zeker van te zijn dat u in een tempo werkt dat uitdagend genoeg is om u te helpen uw doelen te bereiken, maar niet zo moeilijk dat u een long blaast. Een manier om dat te doen is om een Perceived Inspanningsschaal te gebruiken. Het wordt vaak afgekort als RPE-beoordeling van ervaren inspanning. De standaardschaal die u vaak zult zien, is de Borgschaal van Waargenomen inspanning, die varieert van 0-20.
Een eenvoudiger RPE-schaal
Voor de workouts die we hier hebben ontworpen, gebruiken we een eenvoudiger waargenomen inspanningsschaal (RPE). U ziet het naast trainingsintervals in onze cardiotraining. Het is een beetje makkelijker te onthouden omdat het alleen van nul naar tien gaat in plaats van de 20-punts Borgschaal.
Vraag je tijdens het sporten af hoe comfortabel je bent, hoe hard je ademhaalt en hoeveel zweet je je inspant. Hoe gemakkelijk u kunt praten, bekend als de praat test, factoren in deze schaal en is een snelle manier om inspanning te meten.
RPE-niveaus van waargenomen inspanning
- Niveau 1: ik kijk tv en eet bonbons
- niveau 2: ik ben comfortabel en kon dit tempo de hele dag volhouden
- niveau 3: ik voel me nog steeds op mijn gemak, maar adem wat harder
- Niveau 4: Ik zweet een beetje, maar voel me goed en kan moeiteloos een gesprek voortzetten
- Niveau 5: Ik ben gewoon comfortabel, zweet meer en kan nog steeds gemakkelijk praten
- Niveau 6: Ik kan nog steeds praten, maar ben enigszins buiten adem
- Niveau 7: Ik kan nog steeds praten, maar dat wil ik niet echt. Ik zweet als een varken
- Niveau 8: Ik kan grommen als antwoord op je vragen en kan dit tempo slechts een korte tijd vasthouden
- Niveau 9: Ik ga waarschijnlijk dood
- Niveau 10: Ik ben dood
In het algemeen , voor de meeste trainingen wil je rond niveau 5-6 zijn.
Als u intervaltraining uitvoert, wilt u dat uw herstel zich rond 4-5 bevindt en dat uw intensiteit ongeveer 8-9 is. Werken op een niveau 10 wordt niet aanbevolen voor de meeste trainingen. Voor langere, langzamere trainingen, moet je PE op niveau 5 of lager blijven.
Correlerende hartslag en waargenomen inspanningniveaus
Het meten van uw hartslag is de preciezere manier om te bepalen of u zich in de trainingszones met matige intensiteit of krachtige intensiteit bevindt. Maar misschien wilt u niet altijd een borstband met hartslagmeter dragen, wat de meest nauwkeurige manier is om deze te meten. Gebruik een hartslagmeter en noteer hoe u zich voelt bij verschillende hartfrequenties. Dan kunt u een verband leggen met de RPE-schaal en de monitor achterlaten. Incidentele trainingen met de hartslagmeter helpen u op het goede spoor te blijven.
De griphartslagsensoren op cardioapparaten en hartslagsensoren op wearables zoals de Fitbit en de Apple Watch zijn minder nauwkeurig dan een borstbandhartslagmonitor. Maar u kunt ook zien hoe ze zich verhouden tot uw RPE en ze gebruiken als een vinkje. Door uw RPE te kalibreren naar uw hartslag, hoeft u niet op een apparaat te vertrouwen om te weten wanneer u moet versnellen of vertragen of de helling of weerstand moet verhogen.
Ga nu aan de slag met deze top home cardio-oefeningen