Perceived Inspanningsschaal

maar niet, meeste trainingen, Niveau steeds, Niveau steeds praten, praten maar

Het is belangrijk om tijdens het sporten uw intensiteit te controleren om er zeker van te zijn dat u in een tempo werkt dat uitdagend genoeg is om u te helpen uw doelen te bereiken, maar niet zo moeilijk dat u een long blaast. Een manier om dat te doen is om een ​​Perceived Inspanningsschaal te gebruiken. Het wordt vaak afgekort als RPE-beoordeling van ervaren inspanning. De standaardschaal die u vaak zult zien, is de Borgschaal van Waargenomen inspanning, die varieert van 0-20.

Een eenvoudiger RPE-schaal

Voor de workouts die we hier hebben ontworpen, gebruiken we een eenvoudiger waargenomen inspanningsschaal (RPE). U ziet het naast trainingsintervals in onze cardiotraining. Het is een beetje makkelijker te onthouden omdat het alleen van nul naar tien gaat in plaats van de 20-punts Borgschaal.

Vraag je tijdens het sporten af ​​hoe comfortabel je bent, hoe hard je ademhaalt en hoeveel zweet je je inspant. Hoe gemakkelijk u kunt praten, bekend als de praat test, factoren in deze schaal en is een snelle manier om inspanning te meten.

RPE-niveaus van waargenomen inspanning

  • Niveau 1: ik kijk tv en eet bonbons
  • niveau 2: ik ben comfortabel en kon dit tempo de hele dag volhouden
  • niveau 3: ik voel me nog steeds op mijn gemak, maar adem wat harder
  • Niveau 4: Ik zweet een beetje, maar voel me goed en kan moeiteloos een gesprek voortzetten
  • Niveau 5: Ik ben gewoon comfortabel, zweet meer en kan nog steeds gemakkelijk praten
  • Niveau 6: Ik kan nog steeds praten, maar ben enigszins buiten adem
  • Niveau 7: Ik kan nog steeds praten, maar dat wil ik niet echt. Ik zweet als een varken
  • Niveau 8: Ik kan grommen als antwoord op je vragen en kan dit tempo slechts een korte tijd vasthouden
  • Niveau 9: Ik ga waarschijnlijk dood
  • Niveau 10: Ik ben dood

In het algemeen , voor de meeste trainingen wil je rond niveau 5-6 zijn.

Als u intervaltraining uitvoert, wilt u dat uw herstel zich rond 4-5 bevindt en dat uw intensiteit ongeveer 8-9 is. Werken op een niveau 10 wordt niet aanbevolen voor de meeste trainingen. Voor langere, langzamere trainingen, moet je PE op niveau 5 of lager blijven.

Correlerende hartslag en waargenomen inspanningniveaus

Het meten van uw hartslag is de preciezere manier om te bepalen of u zich in de trainingszones met matige intensiteit of krachtige intensiteit bevindt. Maar misschien wilt u niet altijd een borstband met hartslagmeter dragen, wat de meest nauwkeurige manier is om deze te meten. Gebruik een hartslagmeter en noteer hoe u zich voelt bij verschillende hartfrequenties. Dan kunt u een verband leggen met de RPE-schaal en de monitor achterlaten. Incidentele trainingen met de hartslagmeter helpen u op het goede spoor te blijven.

De griphartslagsensoren op cardioapparaten en hartslagsensoren op wearables zoals de Fitbit en de Apple Watch zijn minder nauwkeurig dan een borstbandhartslagmonitor. Maar u kunt ook zien hoe ze zich verhouden tot uw RPE en ze gebruiken als een vinkje. Door uw RPE te kalibreren naar uw hartslag, hoeft u niet op een apparaat te vertrouwen om te weten wanneer u moet versnellen of vertragen of de helling of weerstand moet verhogen.

Ga nu aan de slag met deze top home cardio-oefeningen

Like this post? Please share to your friends: