We zijn gelukkig dat we de foto’s en basisinstructies voor deze Pilates-stoel workout voor het onderlichaam hebben, bijgedragen door Pilates-instructeur Kevin Bowen. Kevin is de mede-oprichter, voormalig president en voormalig uitvoerend directeur van de Pilates Method Alliance (PMA), evenals voormalig directeur van Education for Peak Pilates een divisie van Mad Dogg Athletics. Kevin is een PMA-gecertificeerde pilatesdocent PMA CPT. Hij geeft les, verzorgt nascholingsworkshops en Pilates-instructeurstrainingen in de Verenigde Staten en daarbuiten.
Tijdens deze training demonstreert Kevin op de MVe Pilates-stoel, een moderne aanpassing van de traditionele Pilates-stoel. Je zou het grootste deel van deze training op elke stoel moeten kunnen doen, inclusief de Malibu Pilates-stoel. Omdat de veerspanning varieert op verschillende Pilates-stoelen, moet u uw instellingen zelf beoordelen. Over het algemeen worden deze oefeningen gedaan op een gemiddeld-hoge instelling.
Een paar punten voor je training: hoewel dit een workout van het lagere lichaam is, werk je vanuit je kern en is je hele lichaam betrokken. Je buikspieren worden ingeschakeld – je wervelkolom wordt verlengd en je romp wordt uit je heupen getild, zodat ze zich vrijer kunnen bewegen. Vergeet niet om het pedaal maximaal te gebruiken door tijdens het ontspannen met de veer verbonden te blijven. Merk op hoe Kevin in veel oefeningen zijn handen in de zijkant van de stoel drukt om zijn schouders en borst te verbreden en zijn armen met zijn kern te verbinden. *
Van Kevin: "Voor mijn persoonlijke workouts heb ik de neiging om een kruistraining te doen regime dat bestaat uit combineren en trainen met vrije gewichten en machines in de sportschool – inclusief natuurlijk de bewegingsprincipes van Pilates – samen met mijn Pilates-routine. 3 dagen per week gebruik ik de Wunda-stoel aan het eind van mijn gymroutine om mijn onderlichaam en mijn balans aan te spreken. Hier is mijn training. "
Training van het onderlichaam: zittende dubbele beenpompen op de Pilates-stoel
Ga op de Pilates-stoel zitten in het midden en plaats beide voeten op het voetpedaal. De eerste positie van het voetenwerk is Pilates V. De hielen zijn samen en de tenen iets uit elkaar. Concentreer je op je vorm en afstemming.
Trap het pedaal 10 keer op en neer.
Guide Tip: Houd de hielen opgeheven helpt de hamstrings inschakelen.
Volgende, parallelle benen.
Dubbelpootpompen – parallel
Plaats uw hielen, gebogen voeten, op de peddel van uw Pilates-stoel. De poten zijn parallel in deze set. Blijf rechtop zitten en pomp uit je kern.
Trap het pedaal 10 keer op en neer.
Guide tip: Houd de benen parallel om de binnenkant van de dijen te versterken. Laat je voeten niet schommelen met de beweging.
Merk op hoe de 3-voet positieserie betrekking heeft op het staande Pilates-voetwerk en voetenwerk op de reformer.
Vervolgens benen wijd.
Dubbelpootpumps – Benen wijd
Met hakken richting de randen van de voetsteun van de Pilates-stoel, zijn de poten en voeten lichtjes uitgedraaid.
Trap het pedaal 10 keer op en neer.
Bonusuitdaging: ga vóór het verlaten van het voetenwerk terug naar de Pilates V- en hakkenposities en doe het ene been pompen. Het andere been is recht voorop gestrekt. 5 herhalingen per been.
Staande enkelpootpompen – voorzijde
Ga voor de Pilates-stoel tegenover het pedaal staan. Plaats de rechtervoet metatarsalen [bal] op het pedaal en kruist je armen voor je. Voor een grotere uitdaging, verleng de armen zoals getoond.
Druk het pedaal 10 keer naar beneden en herhaal met de andere voet.
Volgende enkelvoudige pompen met Crossover
Enkelpootpompen met Crossover
Ga naar de rechterkant van de Pilates-stoel en kijk naar de kant van de stoel. Ga op de rechtervoet staan en steek het linkerbeen over en plaats je volle voet langs het pedaal. Je staande been staat in lijn met de rand van de paddle als deze op is.
Houd de balans in uw staande been en pomp het pedaal 10 keer met het gekruiste been. Loop naar de andere kant en herhaal met het andere been.
Enkelpootpompen – rug afgerond
Ga naar de achterkant van de Pilates-stoel en kijk naar de voorkant van de stoel. Dijen scheren over de achterkant.
Plaats uw rechterbeen over de stoel en plaats uw hiel op het pedaal. De voet blijft gebogen.
Rond je rug en trek omhoog door je buikspieren en midden om je ruggengraat te ondersteunen.
leg uw handen aan beide zijden van de stoel.
Duw het pedaal 10 keer naar beneden, herhaal met de andere voet.
Enkelpootpompen – zijkant
Draai nog steeds op de achterkant van de Pilates-stoel, zodat uw rechterbeen zich naast de achterrand van de stoel bevindt. Plaats je rechterbeen over het zitje en plaats de rechterhiel op het pedaal. Het been is iets naar buiten gekomen.
Armen worden gevouwen of verlengd zoals weergegeven.
Druk 10 keer omlaag. Herhaal aan de andere kant.
Enkelbeenpompen – knielend front
Knielend op de bovenkant van de Pilates-stoel tegenover het pedaal.
Balanceer op één knie terwijl u uw armen naar de zijkant houdt of buigt met uw handen achter uw hoofd.
Plaats de hak van je voet op het pedaal en zorg ervoor dat je bekken uitgelijnd is gericht naar voren en gelijk.
Armen worden gevouwen of verlengd zoals weergegeven.
Druk 10 keer omlaag, herhaal aan de andere kant.
Enkelbeenpompen – knielende kant
Draai uw lichaam van de bovenkant van de Pilates-stoel zodat u zijwaarts gericht bent.
Kniel op een been, plaats de voet van het been het dichtst bij de voetenbalk op de bar. Lijn de voet uit langs de bar.
Druk 10 keer omlaag. Herhaal aan de andere kant.
Armen worden gevouwen of verlengd zoals weergegeven.
Front Mountain Climb – Round Back
Ga naar de Pilates-stoel.
Plaats je linkervoet op het pedaal en druk het pedaal naar beneden op de grond.
Plaats uw rechtervoet op de stoelstoel met de tenen in lijn met de andere kant van de stoel.
Rond je rug en plaats je handen aan beide kanten van de stoel. Breng je gewicht over naar het rechterbeen en til je hele lichaam op in deze afgeronde positie, zodat je linkervoet en pedaal van de grond komen.
Breng je lichaam in een uitlijning zodat de dij van je rechterbeen evenwijdig aan de vloer is.
Houd deze positie vast en pomp het linkerbeen 10 keer.
Zorg ervoor dat je bekken in het kwadraat blijft en zelfs tijdens de beweging.
Laat het linkerbeen zakken tot op de grond, houd de paddle ingedrukt en verwissel de benen zodat je rechterbeen op het pedaal staat.
Plaats je linkerbeen op de stoel en herhaal de oefening aan de andere kant.
Bonusuitdaging: doe dezelfde oefening behalve dat je lichaam rechtop staat met de handen achter het hoofd. Laat het pedaal opheffen tot de dij parallel is met de vloer. Pomp 10 keer aan elke kant.
Naar boven – Voorkant
Ga naar de stoel van de Pilates en plaats uw linkervoet op het pedaal en duw het pedaal naar beneden.
Plaats uw rechtervoet op de bovenkant (zitting) van de stoel met de tenen in lijn met de andere kant van de stoel.
Armen kunnen worden gekruist of verlengd zoals afgebeeld.
Begin met opdrukken door je hele lichaam te organiseren en je rechterbeen te laten helpen vanuit de gebogen beenpositie. Houd je linkerbeen recht terwijl je hele lichaam naar boven beweegt en het pedaal helemaal naar de positie komt zonder weerstand.
Zorg ervoor dat je bekken recht en uitgelijnd blijft terwijl je op en neer beweegt.
Doe 10 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Guide Tip: dit is een uitvaltype oefening. Het gewicht moet worden verdeeld tussen de twee benen – niet allemaal op het voorbeen. Doe deze oefening niet tenzij je sterk en stabiel bent.
Hartelijk dank aan Pilates-instructeur en workshopleider Kevin Bowen voor zijn bijdrage aan deze onderlichaamtraining op de Pilates-stoel. Kevin’s blog is The Prime Male. Hij is ook op Facebook te vinden.
