Neerwaartse gezichtshond Split (Drievoeters)

hiel naar, naar grond, grond gericht, naar beneden, naar grond gericht

Soort pose: Staand

Voordelen: versterkt de armen en kern, verbetert de flexibiliteit van de heup, verhoogt het bewustzijn van de heuppositie

Een van de belangrijkste uitlijningselementen voor staande yoga poses is of de heupen gesloten (vierkant) of open zijn. Ze zijn bijvoorbeeld vierkant in krijger I maar open in krijger II. Beginners hebben vaak moeite om te weten wat dit betekent en het in hun lichaam te voelen.

Donshondsplit illustreert het heel mooi.

Bij naar beneden gerichte honden worden beide heuppunten in dezelfde richting gericht (ruwweg de vloer). Dit is de gesloten positie. Wanneer u één poot optilt om in een driepotige hond te komen, houdt u de heuppunten in dezelfde positie, met de grond naar de grond gericht. Je opgeheven been blijft in hetzelfde vlak, het komt gewoon van de vloer als een hendel. Als je redelijk flexibel bent, zal het been waarschijnlijk niet hoger komen dan het heupniveau. Een manier om je oriëntatie te controleren, is om ervoor te zorgen dat je tenen nog steeds recht naar beneden op de vloer wijzen.

Om de open positie te voelen, stapelt u het ene heuppunt op het andere. Je been kan op deze manier veel hoger stijgen, misschien zelfs loodrecht op de grond. Je voet gaat 90 graden open zodat je tenen nu naar de zijkant van je mat wijzen. Als je je bovenste knie buigt, komt je hiel naar je tegenovergestelde bil. Heen en weer gaan tussen de gesloten en open posities is een nuttige oefening die je een gewaarzijn geeft dat je in andere houdingen kunt dragen.

Instructies:

1. Begin bij naar beneden gerichte hond.

2. Hef bij inademing je rechterbeen van de grond achter je.

3. Houd je heupen op één lijn met elkaar terwijl je het rechterbeen optilt. De heupen moeten recht tegenover de vloer blijven.

4. Ga door met het loslaten van de linker hiel naar de grond.

5. Probeer in beide armen evenveel gewicht te houden.

6. Strek je uit door de verhoogde rechterhiel en de kruin van je hoofd.

7. Nadat je de pose hebt vastgehouden met de heupen in het midden voor verschillende ademhalingen, kun je de rechterheup openen en deze over de linkerheup stapelen. Hierdoor kan het rechterbeen hoger komen te liggen en krijg je een mooie heup stretch.

8. Hoewel je de heupen opent, probeer dan te voorkomen dat de torso naar links draait.

9. In de open positie van de heupen buig je de rechterknie en laat je de rechter hiel naar je linkerbil lopen.

10. Na verschillende ademhalingen, maak het rechterbeen recht en maak je heupen naar de grond gericht.

11. Laat de rechtervoet terug op de vloer. Haal meerdere malen in een neerwaartse hond en herhaal de reeks aan de linkerkant.

Beginnerstips:

1. Maak je geen zorgen over hoe hoog je rechterbeen komt. Het is belangrijker om eerst de heupen in het kwadraat te houden.

2. Zorg ervoor dat je de linker hiel niet pakt wanneer je het rechterbeen opheft. Houd de hiel naar de grond gericht.

3. Als je polspijn hebt, kun je dezelfde pose doen met dolfijn als startpositie.

Geavanceerde tips:

1. Maak met je heupen open en opgetild kniebuig (stap 9, boven), maak drie grote cirkels met je knie in beide richtingen.

2. De positie van de open heup is een goed ingangspunt om je hond om te draaien.

Ga in het wild als dat deel uitmaakt van je beoefening.

Like this post? Please share to your friends: