Wat kunt u doen in 15 minuten? U kunt elke dag goed beginnen aan de fysieke activiteit die u nodig hebt voor een goede gezondheid en conditie – en u kunt maximaal 100 calorieën verbranden.
Waarom 15 minuten lopen?
Het American College of Sports Medicine beveelt 150 minuten per week matige intensiteitsoefeningen aan, zoals stevig wandelen om de conditie te behouden. Ze zeggen dat je dit in sessies van minstens 10 minuten kunt doen.
Een wandeling van 15 minuten geeft u de juiste hoeveelheid tijd om op te warmen voor een stevige wandeling. Door te genieten van twee of meer wandelingen van 15 minuten tijdens de werkdag of schooldag, kunt u dit doel bereiken.
Een kwartiertje lopen verbrandt calorieën. Het aantal calorieën dat je verbrandt, is afhankelijk van hoe ver je in 15 minuten loopt en hoeveel je weegt. Gebruik de walking-caloriegrafiek om je nummer te vinden.
Door gedurende de dag wandelen pauzes te nemen, helpt het om inactief te zijn en de gezondheidsrisico’s te nemen door te lang te zitten. Onderzoek toont steeds meer aan dat dit het eigen gezondheidsrisico is.
Stevige wandelschoenen
Ga voor het meeste van je wandeling van 15 minuten naar sportschoenen. Je zou nog steeds kunnen profiteren van een wandeling van 15 minuten die je kledingschoenen of hakken draagt, maar je zult het beste in staat zijn om een stevig loopritme te bereiken met sportschoenen.
Wandeling van 15 minuten: opwarmtijd
Begin elke training door gedurende een tot drie minuten op een rustig tempo te lopen. Als je een tijdje hebt gezeten, geeft dit je de kans om je spieren te ontspannen en je voor te bereiden op een sneller tempo.
- Controleer je loophouding: je krijgt de meeste voordelen van lopen als je een goede rechtopstaande houding hebt, je buik zuigt en je achterste erin stopt.
- Ontspan uw schouders, vooral als u bent gebogen over een computer of op uw bureau. Doe een schouderrol en haal de schouders op om ervoor te zorgen dat je ze wat losser maakt.
- Je ogen moeten naar voren kijken, niet naar de grond of naar je mobiele telefoon. Dit vermindert de druk op uw nek en schouders en laat u volledig en diep ademhalen.
- Misschien wilt u strekt zich uit voor of na uw wandeling. Als je geen tijd hebt voor een stretching-routine, zeggen veel experts dat het een eigen activiteit kan zijn die los staat van je looptraining.
Wandeling van 15 minuten: Steady-state stevige wandeling
Neem na je opwarmingsminuut het tempo om in een snel tempo te lopen. Dit is een tempo waarin je zwaarder ademt dan normaal, maar nog steeds in staat bent om een gesprek voort te zetten.
U wilt een hartslag van 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag bereiken. Als u wilt zien of u binnen dit bereik bent, gebruikt u de hartslagzoneschaal om te achterhalen wat de nummers moeten zijn op basis van uw leeftijd. Neem dan na tien minuten wandelen je hartslag om te zien of je dat niveau haalt.
Bewaar de laatste minuut van je wandeling om tot een rustig tempo te vertragen.
Wandeling van 15 minuten: snelheidsintervallen
U kunt een snelheidsinterval toevoegen aan uw wandeling om uw hartslag op een hoger niveau te brengen en de geestelijke spinnenwebben uit te blazen. Na je opwarmingsminuut loop je vijf minuten lang rustig naar een stabiel tempo. Neem vervolgens je tempo om zo snel mogelijk 30 seconden te lopen.
Vertraag gedurende twee minuten tot een snel tempo terug. Herhaal het lopen zo snel als je kunt gedurende 30 seconden. Langzaam tot het stevige tempo gedurende vijf minuten. Eindig met een rustig tempo gedurende een minuut.
Wandeling van 15 minuten: trapintervallen
U kunt ook intensiteit toevoegen aan uw wandeling door trappen of een steile heuvel op te nemen. Plan uw route, zodat u een warming-up kunt hebben van wandelen in een rustig tempo gedurende minstens een minuut en uw wandelen een paar minuten op een stevig tempo kunt nemen voordat u de trap of heuvel opneemt. Voeg twee of meer trappen tegelijk toe voor een intensiteit van 30 seconden tot 1 minuut aan uw training.
Regel uw wandeling zo dat u ook trappen kunt nemen afgewisseld met een stevige wandeling van drie minuten.
Als u geen trappen heeft, kunt u 30 seconden lang tegelijkertijd van een hoge opstand op en neer gaan. Trappen werken de heupextensoren, gluteus maximus en hamstrings intenser dan gelijkmatig lopen.
Werk aan uw walking-formulier
Als u problemen ondervindt om uw hartslag in de zone met matige intensiteit te krijgen, gebruikt u de tips voor sneller lopen. Het gebruik van de juiste armbewegingen kan een groot verschil maken in uw loopsnelheid.
Apparatuur toevoegen?
Als u een betere korte workout wilt, zijn fitness-walking-stokken een uitstekende manier om uw bovenlichaam veilig te laten werken. Leer de nordic walking-techniek of exerstriding-techniek te gebruiken om intensiteit aan je wandeling toe te voegen.
Lopen met handgewichten of enkelgewichten wordt niet aanbevolen. Bewaar de handgewichten om te gebruiken na je wandeling en doe een korte en effectieve bovenlichaam routine met halters of weerstandsbanden.
