Deze intermediate / advanced workout richt zich op de billen, heupen en dijen met zware oefeningen. In deze onderlichaamstraining voer je supersets uit, waarbij je twee oefeningen afwisselt die dezelfde spieren aanspannen voor een efficiënte, maar uitdagende training.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen of ziektes heeft.
Uitrusting
Verschillende verzwaarde halters, een kettlebell (optioneel), een weerstandsband en een oefenbal
How To:
- Opwarmen met een paar minuten licht cardio
- Beginners:Begin met deze workout voor beginners of doe een set van elke oefening gebruikmakend van licht / middelmatig gewicht.
- Gemiddeld / Gevorderd: Voltooi één reeks van de oefeningen in elke superset, de een na de ander, en herhaal de set nog 2-3 keer.
Superset 1: kelkbeker met rotatie
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een zware halter of een kettlebell vast. Buig de knieën en laat ze in een kraakbeen gaan, waarbij je de knieën achter de tenen houdt. Probeer je ellebogen te raken aan de binnenkant van de dijen. Als je rechtstaat, draai je naar rechts en neem je het gewicht boven je hoofd.
Herhaal, wisselende kanten voor 12 herhalingen.
Een been squat
Met een bal die de rug ondersteunt, leun er tegenaan en til een voet van de grond (houd de teen lichtjes op de vloer) en laat hem zakken in een eenbenige hurkzit, slechts enkele centimeters naar beneden.
Duw door de hiel en herhaal voor 12 herhalingen en schakel benen. Houd gewichten vast indien gewenst.
Herhaal deze superset 2-3 keer of ga verder met de volgende superset.
Superset 2: Deadlifts
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met zware gewichten. De knieën licht gebogen (of recht) houden van de heupen met de rugleuning naar beneden en de romp naar de grond laten zakken, waarbij het gewicht dicht bij de benen blijft.
Knijp door de kont en hamstrings om terug te komen en te herhalen voor 16 herhalingen.
Reverse Lunge
Sta met de voeten tegen elkaar, gewichten in de hand. Ga ongeveer 3 voet achteruit met de rechtervoet en buig de knieën in een uitval, waarbij beide knieën op een hoek van 90 graden worden gehouden en de voorste knie achter de teen. Duw door de hielen om weer omhoog te komen en breng de voet terug om te beginnen.
Herhaal dit voor 12 herhalingen en wissel van kant.
Herhaal deze superset 2-3 keer of ga verder met de volgende superset.
Superset 3: Plie Squat
Sta met de voeten wijd, de tenen onder een hoek uit, middelzware gewichten op de bovenbenen. De knieën in lijn houden met je tenen, lager in een squat, gericht op de binnenkant van de dijen. Houd de knieën in lijn met de tenen.
Herhaal voor 16 herhalingen.
Band binnenbeenbeen heffen
Ga met een band rond de rechtervoet met de rechterkant van het lichaam naar het anker toe. Ga links naar links en laat je zakken in een zijhurk. Houd het gewicht in het linkerbeen, druk achteruit en breng het rechterbeen diagonaal voor het lichaam, met de nadruk op de binnenkant van de dij.
Herhaal dit voor 16 herhalingen en wissel van kant.
Herhaal deze superset 2-3 keer of ga verder met de volgende superset.
Superset 4: Squat-stappen met banden
Ga op een weerstandsband staan en houd hendels vast, zodat de band gespannen blijft. Maak een brede stap naar rechts en knijp in de bilspier terwijl de buis strakker wordt. Lager in een kraakpand, ga rechtop staan en stap met de voeten tegen elkaar.
Ga verder met naar rechts voor 8-12 herhalingen voordat je van kant wisselt.
Gebogen over beenliften
Plaats je handen achter de rug en kantel ze naar voren totdat de rug parallel is met de vloer en plat, de buikspieren steunen en breng je gewicht op het rechterbeen , het linkerbeen naar de zijkant nemen en op de teen rusten.
Hurk met het rechterbeen en til tegelijkertijd het linkerbeen een paar centimeter van de grond in een beenlift.
Herhaal voor 12 herhalingen aan elke kant.
Herhaal deze superset 2-3 keer of ga verder met de volgende superset.
Superset: Butt Lift op de bal
Ga op de bal liggen met hoofdsteun, nek en schouders ondersteund, knieën gebogen en tenen opgetild. Houd gewichten op de heupen en laat de heupen naar de grond zakken zonder op de bal te rollen.
Knijp de bilspieren in om de heupen omhoog te brengen totdat het lichaam in een rechte lijn is.
Lager en herhaal voor 16 herhalingen.
Glute Liften
Plaats op handen en knieën een lichtgewicht achter de knie en knijp erin. Met gebogen knie, til het been recht omhoog, knijpen de bilspieren.
Lager en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
Herhaal deze superset 2-3 keer of ga verder met de volgende superset.
