De loopband is ideaal voor een cardiotraining, maar hij doet niets of uw bovenlichaam. Halters zijn een goede keuze voor oefeningen in het bovenlichaam. Hoe kun je ze samenvoegen voor een uitdagende workout? Eén manier is om uw loopband in een circuittraining te veranderen met behulp van dumbbells voor oefeningen in het bovenlichaam. Maak een paar dumbbells van 5 tot 12 pond klaar om je voor te bereiden (afhankelijk van je kracht en ervaring) in de buurt van je loopband.
Loopband-haltercircuitoefening
Training geïnspireerd door Lorra Garrick, CPT
- Apparatuur: selecteer een paar halters, afhankelijk van uw sterkte, van 5 pond tot 12 pond. Plaats ze op de grond bij de loopband op een plek waar je de oefeningen van het bovenlichaam kunt doen. Misschien wilt u zich voor een spiegel plaatsen, zodat u uw formulier kunt controleren.
- Loopbandopwarming: opwarmen op de machine met een stevige wandeling van vijf minuten. Gebruik goede loophouding en vorm, en houd niet vast aan de leuningen. Buig je armen 90 graden en zwaai ze heen en weer in tegenstelling tot je passen zoals je zou moeten doen voor stevig wandelen. Dit zal je arm- en schouderspieren en gewrichten opwarmen voor de oefeningen van het bovenlichaam.
- Jog of Walk Fast for One Minute: Stel met een vijf minuten durende snelheid de snelheid hoger in, waarbij u heel snel kunt rennen of lopen gedurende een minuut, zoals 6 mph.
- Pauzeer de loopband en sta uit: Na de jog van één minuut, vertraagt u de loopband en pauzeert u hem als hij die functie heeft om veilig van de loopband af te komen.
- Halteroefeningen: positioneer uzelf in een goede houding voor het doen van bovenlichaamsoefeningen met de halters. Als u een workout van het bovenlichaam heeft die u bevalt, voer dan een set uit, ongeveer een tot twee minuten in beslag. Hier zijn enkele bewegingen: dumbbell biceps arm curl, dumbbell overhead press (schouders en triceps), dumbbell triceps extension, dumbbell front raises (schouders en borst) en dumbbell laterale raises.
- Ga terug op de loopband:Ga een minuut of langer terug op de loopband. Voor een extra uitdaging kun je de snelheid verhogen. U wilt echter een inspanningsniveau niet overschrijden als u de dumbbell-oefeningen niet goed kunt uitvoeren. Uw hartslag moet worden verhoogd, maar een goede vorm is belangrijk, zowel op de loopband als bij de halters.
- Na een minuut: Doe nu de volgende halteroefening die je hebt gekozen, zonder te rusten. Besteed aandacht aan het gebruik van een goed formulier. Als je te buiten adem bent, doe dat dan goed, ga terug op de snelheid van de loopband.
- Terug op de loopband:Herhaal deze reeks totdat u alle oefeningen hebt gedaan. Als je genoeg tijd hebt, kun je de bovenlichaamsoefeningen herhalen voor verschillende sets.
- Besteed 20 minuten wisselende loopband-halters: Kijk of je dit gedurende 20 minuten non-stop kunt schakelen tussen halters en loopband.
- Afkoelen: Zet tijdens het laatste loopbandinterval de helling naar nul en koel af met een gematigde stap gedurende vijf minuten.
Voor variatie kunnen uw intervallen op de loopband langer zijn dan een minuut. U kunt tijdens elk interval ook meer dan één type bovenlichaam uitoefenen, maar in dat geval blijft uw hartslag misschien niet zo hoog.
Het beste is om elk interval maar één soort dumbbell-oefening te doen.
Loopband Lopen met halters
Als algemene regel geldt dat je het beste geen gewichten in je handen hoeft te dragen wanneer je loopt of rent. De handen zijn een onnatuurlijke plaats om extra gewicht te hebben en het kan de belasting van je nek, schouder, elleboog en pols vergroten. Het is beter om de halters te gebruiken wanneer u stilstaat voor werkzaamheden aan het bovenlichaam. Als u gewicht wilt toevoegen aan uw lichaam voor cardio-oefeningen, kunt u dat het beste doen met een gewichtsvest. Dat zou u toelaten om de juiste loop- en renarmbeweging te gebruiken, wat lastiger is wanneer u gewichten in uw handen draagt.
