Wil je afvallen of wil je spiermassa behouden en vetverliezen? Een dieet kan je helpen af te vallen. Maar je kunt lichaamssamenstellingsoefeningen gebruiken om de spier te behouden en flab te verwijderen. Het is niet zo ingewikkeld als het klinkt. Je hoeft alleen lichaamssamenstellingsactiviteiten te combineren met een dieet vol magere eiwitten om af te slanken en een strakker lichaam te vormen.
Wat is samenstelling van het lichaam?
Lichaamssamenstelling is de verhouding vet / mager in uw lichaam, inclusief spieren, botten en organen. Lichaamssamenstelling wordt geëvalueerd met behulp van lichaamsvetpercentage. Een fit vrouw percentage lichaamsvet ligt over het algemeen tussen 21-24%. Het lichaamsvet van een fit man valt over het algemeen tussen 14-17%.
Er zijn veel manieren om het percentage lichaamsvet te meten. Veel sportclubs en artsenpraktijken kunnen eenvoudige tests uitvoeren om het aantal te krijgen. Er zijn ook lichaamsvetschalen die het percentage meten. Voordat u met een oefenprogramma begint, is het een goed idee om uw nummer te kennen, zodat u uw voortgang onderweg kunt meten.
Om de vorm van je lichaam te veranderen, wil je je lichaamsvetpercentage verlagen. Verrassend genoeg kan dit een toename van uw gewicht betekenen. Dit komt omdat spieren meer wegen dan vet. Naarmate u vet verliest en spieren krijgt, kan het nettoresultaat een kleine stijging op de schaal zijn.
Cardio-oefening voor lichaamssamenstelling
Alle vormen van lichaamsbeweging verbranden calorieën.
Maar lichaamscompositieoefeningen en lichaamssamenstellingstrainingen combineren activiteiten om vet te verbranden en activiteiten om spieren op te bouwen. Op die manier vervang je vet door slanke, sterke, strakke spieren die je lichaam een strakker uiterlijk geven.
Wat is de beste manier om vet te verbranden? Aerobic oefening zal het lukken.
Aerobe activiteit, ook wel cardio genoemd, is een oefening die je hart sneller doet kloppen. Tijdens een aerobe training, zul je zwaarder ademen en beginnen te zweten. Het is echter niet nodig om elke dag op het punt van kortademigheid te oefenen. In feite verbrand je het hoogste percentage calorieën uit vet met een gemiddelde intensiteit.
Naarmate uw conditie verbetert, wilt u misschien ook zwaardere workouts opnemen in uw trainingsschema. Trainingen met een hogere intensiteit verbranden meer calorieën, maar een kleinere vetverhouding. Om vetverlies te maximaliseren, combineert u intensieve training, training met middelmatige intensiteit en lage intensiteit tot een compleet en uitgebalanceerd fitnessprogramma.
Krachttraining voor lichaamssamenstelling
U zult echte veranderingen in uw lichaamssamenstelling opmerken wanneer u met krachttraining begint. Het doel van krachttraining is om de spieren te bouwen en vorm te geven.
Een veel voorkomende misvatting bij vrouwen is dat krachttraining ervoor zorgt dat ze groter worden. Dit is zelden het geval. Vrouwen maken niet genoeg van het hormoon testosteron om de spieren op te bouwen die een man zou kunnen bouwen met dezelfde training.
U hoeft zich ook geen zorgen te maken over speciale apparatuur. Het is niet nodig om veel geld uit te geven of lid te worden van een sportschool. Je kunt thuis eenvoudige krachttrainingstrainingen doen om je benen, armen en buikspieren vorm te geven.
Sample Body Composition Oefeningen
Welke oefeningen zijn het beste als u probeert uw lichaamssamenstelling te veranderen? Simpele lichaamsgewicht oefeningen zijn effectief. Waarom? Omdat ze je hartslag verhogen (aërobe oefening) en kracht opbouwen om tegelijkertijd sterke spieren te vormen. Dit zijn voorbeelden van oefeningen die u thuis kunt doen met weinig of geen apparatuur om uw lichaam te vormen en te versterken.
- Gewijzigde push-up
- Traditionele push-up
- Stabiliteit bal push-up
- Front longeer- of longeeroefening
- Longeer variaties
- Overhead longe
- Squat oefening met een bovenliggende druk
- Abdominale plankoefeningen
Build lichaamsopbouw Trainingen om je lichaam te veranderen
Als u consequent bent in uw training, moet u in een paar weken tijd veranderingen in uw lichaamssamenstelling opmerken.
Dus hoe bouw je een consistent programma? Je kunt aërobe trainingen en krachttrainingworkouts combineren tot een circuitworkout of je kunt op verschillende dagen workouts afwisselen om ervoor te zorgen dat je consistent blijft.
- Circuit training. Combineer uw favoriete cardio-activiteit met krachttraining en wissel elke activiteit af binnen één enkele training. Als je bijvoorbeeld wandelt, loop je mogelijk op een loopband en beklim je een heuvel gedurende 7 minuten. Volg daarna 3 minuten push-ups, lunges en abdominale krullen. Herhaal dat patroon drie tot zes keer voor een complete circuittraining.
- Alternatieve dagen. Je kunt ook vet verbranden en spieren opbouwen door workouts op verschillende dagen af te wisselen. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om op maandag, woensdag en vrijdag een aerobicsles te volgen en je krachttrainingstraining op dinsdagen en donderdagen af te ronden. Probeer geen krachttrainingsdagen te plannen op opeenvolgende dagen, omdat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen.
Vergeet niet dat uw dieet ook een belangrijke rol speelt. Zorg ervoor dat je je energiebalans bewaakt om het tekort te krijgen dat je nodig hebt om vet te verliezen.
