Lichaamsgewicht oefeningen zijn oefeningen die gebruik maken van je lichaamsgewicht in plaats van apparatuur zoals halters of gymmachines. Het gebruik van het lichaamsgewicht was een van de originele vormen van krachttraining. Lichaamsgewichttraining is gemakkelijk te leren, effectief en kan vrijwel overal worden gedaan; thuis, op het werk of op reis – net als een draagbare sportschool.
Hoewel je heel inventief kunt worden als het gaat om lichaamsgewicht oefeningen, zijn de volgende 10 lichaamsgewicht oefeningen geweldige manieren om te werken voor alle belangrijke spiergroepen.
Velen, zoals de squat, zijn samengestelde oefeningen die voor meer dan één spiergroep werken.
Wat zijn lichaamsgewichtsoefeningen?
Het lijkt misschien vanzelfsprekend voor doorgewinterde sportschooltrainers of sporters, maar veel vormen van weerstand en gerelateerde trainingsregimes maken soms gebruik van het eigen lichaamsgewicht van een persoon. Programma’s zoals yoga, Pilates, gymnastiekoefeningen en plyometrie gebruiken allemaal het lichaamsgewicht om kracht, spieren, flexibiliteit en fitness op een bepaald niveau te verbeteren. In de context hier gebruiken lichaamsgewichtoefeningen een herkenbaar sterkte- en weerstandstrainingmodel van concentrische, excentrieke en isometrische oefeningen om de fitness- en krachtdoelen te bereiken.
De volgende 10 oefeningen vormen de kern van het trainingsprogramma voor het lichaamsgewicht. Vele andere variaties en aanpassingen zijn ook mogelijk.
1. De push-up
De push-up is een klassieke oefening met lichaamsgewicht en toont heel duidelijk het principe van weerstandstraining met lichaamsgewicht. Push Duw het lichaam van en naar de vloer terwijl u naar de vloer kijkt en op handen en tenen steunt.
Een "op-en-neer" is een push-up herhaling. Ga niet te snel of te langzaam. Houd hoofd en nek stabiel. Doe zoveel als je kunt in één minuut; rust uit, probeer het dan opnieuw. Laat je knieën op de grond rusten als je de oefening moeilijk vindt wanneer je voor het eerst begint.
2. De Squat
De squat zonder gewichten lijkt misschien gemakkelijk, maar zodra je opstaat tegen de 15-rep mark begint het een tol te eisen op de knieën, bovenbenen en kont totdat je een bepaalde conditie opbouwt. De squat ontwikkelt benen en kontspieren en kan na verloop van tijd de kniegewrichten versterken. Wees echter voorzichtig met deze oefening als u een bestaande knieblessure hebt of kniepijn voelt op elk moment tijdens de training.
3. De uitval
De uitval is een fundamentele lichaamsgewichtoefening. Gedaan in sets van acht of meer (elk been), lunges bieden kracht-, balans- en flexibiliteitstraining. De opties omvatten verschillende armposities voor de uitval – aan de zijkanten, recht naar voren, verhoogd aan elke kant, gekruist op de borst of recht omhoog. De armen aan de zijkant bijvoorbeeld zorgen voor een betere balans en stabiliteit dan de armen gekruist op de borst.
Andere geavanceerdere opties zijn onder meer de achterwaartse uitval en de uitvalhoek van 45 graden.
4. De Crunch
Crunches zijn een populaire oefening voor het versterken van de buikspieren. Er zijn veel verschillende soorten crunches.
Enkele van de beste soorten crunches zijn:
Standaardcrunch, waarbij de schouders van de vloer worden opgetild terwijl je de buikspieren inkrimpt.
- Reverse crunch, waarbij de benen en knieën van de vloer worden opgetild terwijl u de buikspieren inkrimpt.
- Combo crunch, dat is een combinatie van beide.
- Fietscrunch, die al het bovenstaande omvat en u uw benen in de lucht trapt.
- 5. De dip
De dipjes worden uitgevoerd met een stoel of bank. Je duwen vanuit een stoel met armen achter en benen naar voren. Je kunt ook een speciale machine in de sportschool gebruiken die het makkelijker maakt. Dit worden ‘geassisteerde dips’ genoemd.
Voor bankdips kunt u beginnen met de benen gebogen op ongeveer 90 graden en uw voeten min of meer plat op de grond. Breid ze vervolgens uit naarmate je sterker wordt totdat je op je hielen "dompelt" met je voeten voor je uitgestrekt.
6. De Pull-Up en Chin-Up
Deze oefeningen zijn variaties op de ene beweging waarin je jezelf van de grond sleept, zodat je gezicht min of meer vlak is met een hoge balk.
Pull-ups en chin-ups zijn voor velen moeilijke oefeningen. Hoewel pull-ups of kin-ups goede voorbeelden zijn van lichaamsgewicht oefeningen, heb je thuis misschien geen toegang tot een pull-up bar. De meeste sportscholen hebben een pull-up bar en je kunt thuis improviseren met een balk of bar bedoeld voor andere dingen. Zorg ervoor dat het solide en veilig is.
7. De Wall Squat
Ga tegen een muur staan en buig langzaam de knieën terwijl je je rug tegen de muur steunt. Houd de positie met uw dijen evenwijdig aan de vloer gedurende 10 seconden en ga dan terug naar de staande positie.
8. De muursteun
Ga naar een stevige muur staan, hef uw armen op en duw 10 seconden hard tegen de muur. Ontspan en herhaal drie keer. Dit is een "isometrische" oefening.
9. De brug
De brugoefening heeft u op uw rug en duwt op de benen terwijl u het evenwicht behoudt met de armen plat op de vloer.
10. De stoelstandaard
Ga zitten op een stoel die tegen een muur is geschraagd. Ga 10 keer zitten en staan dan rust. Doe drie sets.
Deze 10 oefeningen met lichaamsgewicht zullen goede kracht opbouwen in een fitnessprogramma. U kunt de meeste van hen op bijna elk moment en op elke plaats doen, en extra apparatuur is niet nodig. Voeg voor volledige conditie wat hardlopen of snel lopen toe, of zelfs intervaltraining.
