Zonnegroeten zijn een belangrijk onderdeel van elke yogastraining in vinyasa-flowstijl. Je realiseert je misschien niet eens dat je ze doet, maar veel leraren gebruiken ze als een warming-up aan het begin van de les of baseren zelfs hele klassen om hen heen. Als je deze reeks leert, zal het je echt helpen als je ooit thuis wilt oefenen, aangezien een van de grootste obstakels om alleen yoga te doen, is om uit te zoeken wat je moet doen als je voor het eerst op je mat gaat zitten. Zonnegroeten zijn het voor de hand liggende antwoord.
De adem
De ademhaling is een zeer belangrijk onderdeel van deze reeks. Beweging van de ene pose naar de volgende gebeurt altijd in combinatie met een inademing of uitademing van de ademhaling. Je kunt het tempo van de reeks bepalen door het aantal ademhalingen in elke pose te veranderen, maar zorg ervoor dat je altijd naar de volgende pose op de juiste ademhaling gaat.
1Begin in Mountain Pose
Breng jezelf om te beginnen naar de voorste rand van je mat in de berg-pose (tadasana) met de handen in anjali-mudra in je hart. Dit is van oudsher waar je kunt stoppen en een intentie voor je beoefening kunt instellen als je daarvoor kiest.
Adem in.Breng de armen naar de zijkanten en omhoog naar het plafond om met je handpalmen boven je hoofd te komen in opgeheven armen (urdhva hastasana). Til je blik op je duimen en schuif je schouders weg van je oren.
2Uttanasana naar Flat Back
Uitademen.Laat je armen naar beide zijden los en buig voorover over je benen (alsof je een zwanenduik in een zwembad doet) om in een voorwaartse buiging (uttanasana) te komen. Als alternatief kun je je handpalm bij elkaar houden en ze voor je hart doorgeven terwijl je naar voren vouwt.
Plaats uw vingertoppen in lijn met uw tenen. Maak je handpalmen zo mogelijk plat of zet je vingers op de grond. Plaats je handen op blokken als ze de vloer niet bereiken als je benen recht zijn. Je kunt ook een beetje buigen als dat je meer op je gemak stelt.
Adem in.Til je hoofd op terwijl je naar een platte rug (ardha uttanasana) komt, naar je vingertoppen komt of je handen op je schenen legt, afhankelijk van wat je kunt doen om je rug heel plat te krijgen.
3Plank Pose
Uitademen.Plant je handpalmen en stap of spring terug naar een plankpositie. Zorg er in plank voor dat je schouders boven je polsen zijn en je kont niet omhoog steekt of naar beneden hangt. Een rechte lijn van de kruin van je hoofd naar je hielen is waar je voor gaat. Neem hier een inademing.
Als een alternatief voor meer ervaren yogastudenten, kun je de palmen in uttanasana planten, direct teruggaan naar chaturanga dandasana tijdens een uitademing en vandaar door je vinyasa gaan.
4 Knieën, Borst en Kin of Chaturanga Dandasana
Als u een beginner bent:
Adem uit.Lager naar je knieën, borst en kin. Laat je borst en kin zakken tot op de grond en laat je schouders recht over je handen vallen. Houd je kont hoog en je ellebogen op je ribben.
Als u geavanceerder bent:
Uitademen. Schuif je schouders een paar centimeter naar voren en lager naar de staander met vier ledematen (chaturanga dandasana). Door de schouders lichtjes vóór de polsen te brengen voordat ze zakken, krijg je de juiste uitlijning in de laatste pose. Als u moe wordt, laat u dan op uw knieën zakken, aangezien het onjuist doen van chaturanga uw schouders kan beschadigen.
5Cobra of opwaarts gerichte hond
Als u in de vorige stap knieën, borstkas en kin had gedaan:
Adem in.Kom naar voren naar een lage cobra. Veranker je bekken en de toppen van je voeten op de grond, maar probeer niet in je handen te duwen wanneer je de achterbuurt bereikt.
Als u in de vorige stap chaturanga hebt gedaan:
Adem in.Rol over je tenen (indien mogelijk) om in een opwaarts gerichte hond te komen. Buig uw ellebogen eerst naar de zijkanten om uw schouders naar beneden en weg van uw oren te brengen. Strek dan je armen. Zorg ervoor dat uw benen recht zijn en dat uw knieën van de vloer worden getild.
6Downward Facing Dog
Exhale.Duw terug naar naar beneden kijkende hond. Je kunt onderweg zo nodig door handen en knieën komen.
Blijf hier een paar ademhalingen (of meer) als u even wilt pauzeren. Als je een snel tempo wilt, blijf dan gewoon een adem.
7Stap of spring naar een Forward Bend
Adem uit.Stap de rechtervoet naast de rechterhand en breng dan de linkervoet mee om zich naar voren te buigen (uttansana). U kunt er ook voor kiezen om in plaats daarvan naar voren te springen. Om dit te doen, buig de knieën bij een uitademing en spring met je voeten om je handen te ontmoeten. Probeer te landen met je tenen in lijn met je vingertoppen.
Adem intot een vlakke rug en dan adem uit terug naar uttanasana.
8Finish the Sun Aanhef
Adem in.Til je armen naar de zijkanten en omhoog en draai de zwane-duik om en ga terug naar de positie van de opgeheven armen.
Adem uit.Ga in een berghouding staan met je handen in een gebedspositie in het hart
