Vitaminen zijn essentieel voor uw gezondheid, maar u hebt ze slechts in kleine hoeveelheden nodig en u moet voldoende voedsel binnenkrijgen. Maar kun je te veel van een vitamine krijgen?
Ja, absoluut. Hoewel het bijna onmogelijk is om teveel vitamine te krijgen van het eten van voedsel, kun je een overdosis nemen van sommige vitamines als je grote hoeveelheden supplementen neemt gedurende langere tijd.
Hoe kan dat gebeuren? Ik dacht dat supplementen veilig waren
De meeste vitaminesupplementen die je in de winkelschappen ziet, worden verkocht in doseringen die geen problemen veroorzaken zolang je de aanwijzingen op het etiket volgt. Maar soms nemen mensen veel grotere hoeveelheden, ‘mega-doses’ vitamines genoemd, in de hoop dat de supplementen specifieke gezondheidsproblemen helpen voorkomen of behandelen.
Er zijn twee problemen met het nemen van mega-doses vitamines. Ten eerste is er zelden een wetenschappelijke reden om enorme hoeveelheden van een vitamine te nemen (en dan alleen onder begeleiding van uw arts), dus u verspilt waarschijnlijk gewoon geld. En ten tweede kun je gezondheidsproblemen krijgen als je mega-doseert met wat vitamines. Meestal zijn de problemen omkeerbaar als u stopt met het nemen van de mega-doses, maar niet altijd, dus als u zich realiseert dat u een vitamine in een grote dosis heeft ingenomen, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts.
Welke vitamines zijn slecht voor mij als ze in grote doses worden ingenomen?
Het Voedsel- en Voedingscomité van de Afdeling Gezondheid en Geneeskunde van de Nationale Academies voor Wetenschappen, Techniek en Geneeskunde heeft Tolerable Upper Intake Levels (UL) voor alle vitaminen en mineralen ingesteld.
De UL is het hoogste niveau van dagelijkse inname van een voedingsstof die geen risico’s met zich mee zal brengen voor een gezond persoon.
Hier is een blik op de UL’s voor alle vitamines en wat er kan gebeuren als je te veel neemt:
Vitamine A
Vitamine A is essentieel voor normaal zicht, celontwikkeling en immuunsysteemfunctie. Volwassenen hebben ongeveer 700 tot 900 microgram (mcg) per dag nodig en het wordt gevonden in lever, vis, vlees, zuivelproducten en kleurrijke vruchten en groenten.
De UL voor vitamine A naar leeftijd:
0-3 jaar: 600 mcg
4-8 jaar: 900 mcg
9-13 jaar: 1.700 mcg
14-18 jaar: 2.800 mcg
Volwassenen: 3.000 mcg
Sinds Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine, het is gemakkelijk voor je lichaam om het op te slaan, zodat het zich in de loop van de tijd kan ophopen. Langdurige inname van overmatige hoeveelheden vitamine A kan leiden tot intracraniale druk, duizeligheid, misselijkheid, leverschade, hoofdpijn, huiduitslag, pijn in uw gewrichten en botten, coma en zelfs de dood.
Vitamine C
Vitamine C is nodig voor een sterke bindweefsel- en immuunsysteemfunctie. Het is ook een antioxidant die kan helpen schade door vrije radicalen te voorkomen. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 75 tot 90 milligram (mg) per dag nodig. Vitamine C is te vinden in veel groenten en fruit, maar mensen nemen vaak vitamine C-supplementen in de hoop dat ze zullen helpen tegen verkoudheid en griep.
De UL voor vitamine C op leeftijd:
0-12 maanden: onbekend
1-3 jaar: 400 mg
4-8 jaar: 650 mg
9-13 jaar: 1.200 mg
14-18 jaar: 1.800 mg
Volwassenen : 2.000 mg
Het innemen van grote hoeveelheden vitamine C is niet levensbedreigend, maar kan diarree, misselijkheid en buikkrampen veroorzaken en is in verband gebracht met nierstenen.
Vitamine D
Vitamine D helpt je lichaam calcium te absorberen en te gebruiken, dus als je niet genoeg vitamine D krijgt, loop je het risico van verzwakte botten en osteoporose, onder andere.
De meeste volwassenen hebben dagelijks 600 internationale eenheden (IE) nodig. Je krijgt niet veel vitamine D uit voedsel, maar je lichaam maakt het nadat je huid is blootgesteld aan zonlicht. Vitamine D is een populair supplement, maar je kunt te veel krijgen als je elke dag mega-doseert.
De UL’s voor vitamine D op leeftijd:
0-6 maanden: 1.000 IE
7-12 maanden: 1.500 IE
1-3 jaar: 2.500 IE
4-8 jaar: 3.000 IE
9+ jaar: 4.000 IE
Nemen te veel vitamine D in de vorm van supplementen kan uw bloedspiegels van calcium verhogen, wat slecht kan zijn voor uw hart en nieren. Je krijgt niet te veel vitamine D van overmatige blootstelling aan de zon, en het is buitengewoon moeilijk om te veel vitamine D uit je dieet te halen.
Een volwassene heeft ongeveer 15 mg per dag nodig.
Vitamine E
Je lichaam heeft vitamine E nodig voor een normale werking van het immuunsysteem en het werkt ook als een antioxidant en helpt voorkomen dat zich bloedstolsels vormen in je bloedvaten. Het wordt gevonden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, maar meestal in noten, zaden en groene groenten. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 15 mg per dag nodig.
De UL’s voor vitamine E op leeftijd:
0-6 maanden: onbekend
7-12 maanden: onbekend
1-3 jaar: 200 mg
4-8 jaar: 300 mg
9-13 jaar: 600 mg
14- 18 jaar: 800 mg
Volwassenen: 1.000 mg
Te veel vitamine E innemen kan het risico op bloedingen vergroten, wat vooral belangrijk is als je een verhoogd risico op een beroerte hebt of bloedverdunnende medicijnen gebruikt.
Niacine
Niacine helpt het voedsel dat je eet omzetten in de energie die je lichaam nodig heeft om alles te doen wat je doet. Een tekort is zeldzaam omdat het wordt aangetroffen in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, maar het wordt ook verkocht als een supplement dat vaak wordt gebruikt om het cholesterolgehalte te beheersen.
De UL’s voor Niacine naar leeftijd:
0-6 maanden: onbekend
7-12 maanden: onbekend
1-3 jaar: 10 mg
4-8 jaar: 15 mg
9-13 jaar: 20 mg
14-18 jaar: 30 mg
Volwassenen: 35 mg
Het nemen van grote hoeveelheden niacine kan leiden tot leverschade en de bloedsuikerspiegel beïnvloeden bij mensen die diabetes hebben. Op de korte termijn veroorzaakt het nemen van een grote dosis niacine een niacinevloed, die hoewel niet schadelijk, ongemakkelijk is en eng kan zijn.
Vitamine B-6
Je lichaam heeft vitamine B-6 nodig om eiwitten en suiker om te zetten in energie en het is essentieel voor de productie van de hemoglobine- en zenuwstelselfunctie. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 1,3 mg per dag nodig. Het is behoorlijk moeilijk om een B-6-tekort te hebben, dus suppletie is niet nodig, maar het is gebruikt om de homocysteïnespiegel te verlagen en om te helpen bij de behandeling van depressie en carpaal tunnel syndroom.
De UL’s voor vitamine B-6 op leeftijd:
0-6 maanden: onbekend
7-12 maanden: onbekend
1-3 jaar: 30 mg
4-8 jaar: 40 mg
9-13 jaar: 60 mg
14-18 jaar: 80 mg
Volwassenen: 100 mg
Langdurig gebruik van vitamine B-6-supplementen kan zenuwbeschadiging, huidlaesies, misselijkheid en lichtgevoeligheid veroorzaken.
Foliumzuur
Foliumzuur is een synthetische vorm van folaat, een vitamine B-complex dat essentieel is voor het maken van DNA, celdeling en groei. Foliumzuur wordt aangetroffen in fruit en groene groenten, terwijl foliumzuur vaak wordt gebruikt om granen en brood te versterken. De gemiddelde volwassene heeft dagelijks ongeveer 400 mcg nodig, maar het wordt ook verkocht als voedingssupplement.
Thij UL’s voor foliumzuur op leeftijd:
0-6 maanden: onbekend
7-12 maanden: onbekend
1-3 jaar: 300 mcg
4-8 jaar: 400 mcg
9-13 jaar: 600 mcg
14-18 jaar: 800 mcg
Volwassenen: 1.000 mcg
Het nemen van grote hoeveelheden foliumzuur kan een vitamine B12-tekort maskeren dat tot zenuwbeschadiging kan leiden. Het is ook mogelijk dat grote hoeveelheden foliumzuur het risico op colorectale kanker kunnen verhogen.
Choline
Choline is een vitamine B-complex dat je lichaam nodig heeft voor verschillende biologische processen en je hebt het nodig om een chemische stof voor de hersenen te maken die acetylcholine wordt genoemd. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 500 mg per dag nodig.
De UL’s voor Choline op leeftijd
0-6 maanden: onbekend
7-12 maanden: onbekend
1-8 jaar: 1.000 mg
9-13 jaar: 2.000 mg
14-18 jaar: 3.000 mg
Volwassenen: 3.500 mg
Te veel choline nemen op een dagelijkse basis kan leiden tot een visachtige lichaamsgeur, overmatig zweten, lage bloeddruk en leverproblemen.
Hoe zit het met alle andere vitaminen?
Het Voedsel- en Voedingscomité heeft geen UL’s vastgesteld voor vitamine K, thiamine, riboflavine, vitamine B12, pantotheenzuren of bèta-caroteen (een plantenvoorloper van vitamine A). Dat betekent niet dat het goed is om enorme megadoses te nemen, alleen dat de tolerantieniveaus nog niet zijn vastgesteld.
Vitaminesupplementveiligheid
Hier zijn een paar belangrijke tips om rekening mee te houden als u vitamines als supplement wilt nemen:
- Spreek met uw arts als u overweegt een vitamine of voedingssupplement voor een bepaalde medische aandoening in te nemen.
- Als u supplementen gebruikt, volg dan de aanwijzingen op het etiket, tenzij uw arts u anders heeft verteld.
- Houd alle vitamineflessen buiten het bereik van kleine kinderen.
- Vergeet niet dat het nemen van supplementen geen ongezond voedingspatroon oplost, dus houd je focus op het eten van een uitgebalanceerd dieet met veel fruit, groenten en volle granen.
