Hoewel uw geest klaar is om in een programma voor gewichtsverlies te duiken, is het mogelijk dat uw lichaam niet op dezelfde pagina staat. Natuurlijk wil je de verloren tijd goedmaken, maar dat werkt nooit echt, vooral niet bij het sporten.
Een van de grootste fouten die we maken, of we nieuw zijn om te oefenen of terugkomen van een pauze, is te veel te vroeg aan het doen. Als je dat ooit hebt gedaan, heb je waarschijnlijk een ellendige week doorgebracht waarin je probeerde te bewegen zonder daadwerkelijk spieren te gebruiken.
Je kunt de pijn en ellende gemakkelijk vermijden door er in te gaan. Leer hoe je je lichaam kunt voorbereiden op krachttraining en hoe je meer dan zes weken work-out kunt doormaken.
De eerste zes weken
Beschouw de eerste zes weken van je programma als je voorbereidingstijd; een pre-fitness periode waarin je je concentreert op het leren van de juiste techniek en vorm, welke oefeningen doen, welke spiergroepen werken en hoeveel gewicht je moet gebruiken.
Vergeet niet dat je lichaam een aanpassingsperiode nodig heeft, dus maak je geen zorgen over het verliezen van gewicht of het bouwen van enorme spieren. Op zijn punt in het spel zie je waarschijnlijk geen significante veranderingen. Dat kost tijd, dus focus om het goed te doen en het meeste uit elke training te halen.
Hieronder wordt zes weken lang uitgelegd hoe je je lichaam kunt conditioneren zonder jezelf te doden. Dit zijn slechts algemene richtlijnen, maar zouden u moeten helpen bij het in kaart brengen van een basisprogramma om mee te beginnen.
Week 1
- Begin met een basis-lichaamstraining om uw hele lichaam in conditie te brengen
- Kies een oefening per lichaamsdeel (zie Krachttraining)
- Voer een set van 10-16 herhalingen uit van elke oefening zonder gewicht of licht tot matig gewicht
- U zal waarschijnlijk de volgende dag pijnlijk zijn, dus neem een OTC ontstekingsremmer, week in een bubbelbad en / of krijg een massage
- Als je zo pijnlijk bent, kun je nauwelijks bewegen, neem je een extra rustdag en ga je terug de volgende keer trainen. Misschien heb je te veel gedaan
- Rust 1 of 2 dagen uit voordat je weer aan het trainen bent
- Doe je full body routine 1-2 keer per week
Week 2
- Ga verder met je gekozen oefeningen en voer nu 1-2 sets van elk uit
- Voeg meer toe gewicht (3-5 pond) bij elke oefening totdat je ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien (meestal tussen 10-16)
- Doe je training 2 keer met minstens 1 rustdag tussen
Week 3 – 6
- Elke training , voer een extra rep van elke oefening uit. Wanneer je 16 herhalingen bereikt, voeg je gewicht toe (3-5 pond voor het bovenlichaam, 10 pond voor lager) en val je terug naar 10 herhalingen. Herhaal deze cyclus van herhalingen toevoegen en voeg vervolgens elke keer dat je 16 herhalingen krijgt gewicht toe
- Voeg in week 3 nog een set van elke oefening toe, dus je doet in totaal 2 sets
- Voeg in week 4 nog een training toe voor een in totaal 3 totale lichaamstrainingstrainingen (met minstens 1 rustdag tussen de trainingen) Voeg in week 6 nog een set van elke oefening toe, in totaal 3 sets
- U zult later meer leren over wat u in de komende zes weken moet doen maar voor nu heb je een algemeen idee over hoe je moet beginnen.Zie Gewichtstraining 101 voor meer informatie over het kiezen van oefeningen, gewichten en schema’s.
Als je er klaar voor bent, begin dan aan deze Full Body Strength Training Workout voor beginners .
