Wat is beter – intervaltraining met hoge intensiteit of duurtraining? Intervaltraining met hoge intensiteit (HITT) is een van de meest effectieve manieren om fitness te bouwen, gewicht te verliezen en zelfs de sportprestaties te verbeteren. Hoewel ik geloof in deze voordelen van HITT, is het ook belangrijk om te onthouden welke rol langere, uithoudingsvermogentraining kan spelen in een gezonde levensstijl die langdurige fitheid omvat.
Voordelen en nadelen van High Intensity Interval Training
Kortere, intense trainingen zijn de nieuwste fitness-rage geworden, en de training van 7 minuten is slechts het topje van de HIIT-trainingswaanzin. Voor degenen die niet de tijd hebben of interesse hebben in dagen met lange duurtraining, werd intervaltraining de ideale manier om de uitbetalingen van oefening te krijgen en toch een leven te hebben dat verder gaat dan oefening. En hoewel er geen twijfel over bestaat dat HIIT een geweldige manier is om te bouwen, fitness te houden, fit te blijven en veel energie te verbranden in een kort tijdsbestek, hebben veel mensen moeite deze intensieve intervallen uit te voeren met de intensiteit die nodig is om die te krijgen voordelen.
Ik ben een groot voorstander van intervaltraining, maar ik ben ook een realist, en tenzij je een serieuze atleet bent, een competitieve instelling hebt, of een geweldige trainer of coach hebt, is het buitengewoon moeilijk om jezelf te motiveren om alles te doen. uit intervallen. Het is moeilijk omdat ze pijn doen.
Veel. Je benen zullen branden en je longen zullen schreeuwen als je naar lucht snakt. Dat is het punt, maar het is niet voor iedereen. Je moet een basis van fitness hebben en vervolgens de motivatie om verder te gaan dan je comfortzone om de voordelen te krijgen. Dat kost vaak tijd en oefening.
Hoewel de intervallen geweldig zijn, zijn ze ook niet het enige.
HIIT is extreem effectief in het stimuleren van de conditie en helpt het lichaamsvet te verminderen, maar is niet iets om elke dag te doen. De intensiteit is zo hoog dat als je het goed hebt gedaan, je een dag of twee nodig hebt om volledig te herstellen. De meeste mensen zouden HIIT-training niet meer dan 2-3 dagen per week moeten doen.
Het is ook handig om variatie aan uw oefeningsroutine toe te voegen door enkele crosstrainingen en onder lagere, stabiele uithoudingsdagen. Het combineren van harde intervaldagen, low-moderate intensiteits duurtrainingsdagen en 2-3 dagen krachttraining, kan een goed afgerond trainingsprogramma opleveren en een goed afgerond fitnessresultaat produceren.
HITT en uw metabolisme
Hoge intensiteitintervallen gebruiken energiebanen die heel anders zijn dan die gebruikt worden tijdens lange, stabiele uithoudingsoefeningen. Duurtraining omvat voornamelijk de aërobe energiebaan om opgeslagen vet om te zetten in energie, waarvoor een grote hoeveelheid zuurstof nodig is. Interventieoefening met een hogere intensiteit maakt zowel gebruik van aërobe als van anaerobe metabolisme (glycolyse) om genoeg energie te genereren om intense inspanningen te voeden. Tijdens HIIT gebruikt het lichaam glycogeen en melkzuur voor energie.
Het onderzoek naar HIIT laat zien dat het gebruik van dit energiesysteem een hele reeks andere mogelijke voordelen lijkt te hebben, en veel onderzoekers geloven dat de hormonale veranderingen die optreden tijdens HIIT vetverbranding efficiënter en effectiever maken nadat de trainingssessie is afgelopen.
Voordelen van uithoudingsvermogen Oefening
Hoewel het waar is dat alle intervallen ideaal zijn voor het produceren van een hoge mate van conditie in een korte tijd, zijn ze voor de meeste mensen tamelijk moeilijk om te doen, en ze kunnen een hoger risico op letsel hebben dan trage, stabiele cardio.
Als het gaat om de algehele verbranding van calorieën, kan een lange, gestage cardiotraining zoveel of meer calorieën gedurende de gehele trainingsperiode verbranden dan een snelle intervalsessie. Omdat duurtraining bij ongeveer 60-70% VO2 Max voornamelijk betrekking heeft op aerobe energiestofwisseling, kun je veel langer oefenen – uren, in feite – zonder vermoeiend te zijn. Door te trainen met deze lagere intensiteit kan het lichaam zuurstof gebruiken om vet om te zetten in energie.
Daarom wordt het ook wel de "vetverbrandende" zone genoemd.
Om in de aerobe zone te blijven, moet je trainen op een lager niveau dan tijdens harde intervallen of vertragen als je begint te hijgen naar lucht. Het goede nieuws over het aerobe metabolisme is dat de toevoer van brandstof (lichaamsvet) bijna eindeloos is en je vele uren lang kunt oefenen met dit energiesysteem. Om deze reden overschrijdt de cumulatieve energiebehoefte die wordt gebruikt tijdens lange cardiosessies in het algemeen een intervaltraining van 10-20 minuten.
Een volledige dag wandelen, fietsen, langlaufen of peddelen kan gemakkelijk 2000 calorieën of meer verbranden, afhankelijk van het terrein dat je bedekt. Bovendien profiteer je in die tijd van de voordelen van buiten zijn in de natuur en los te komen van alle dagelijkse gadgets en zorgen die de meesten van ons tijdens een normale week zo vaak hebben.
Andere redenen om te overwegen om langere duurtrainingen in je routine op te nemen, zijn omdat je sport dit vereist, of gewoon omdat je ervan houdt. Als je goed wilt presteren in een marathon, moet je trainen voor een marathon. Hetzelfde voor iedereen die 100 mijl per dag wil fietsen of een Ironman-triatlon wil afmaken. Als je het goed wilt doen in uithoudingsvermogen, moet je trainen voor uithoudingsvermogen. En sommige mensen houden gewoon van het gevoel dat ze krijgen na lange dagen uithoudingsvermogen. Om al deze redenen is uithoudingsvermogen nog steeds een geweldige manier om fitness op te bouwen.
Vetverlies en lichaamssamenstelling
Als u vooral geïnteresseerd bent in het veranderen van de lichaamssamenstelling, kunt u zich concentreren op weerstandstraining terwijl u een schoon en gezond dieet eet. Dit is misschien wel de ultieme sleutel tot succes, vooral bij mensen van middelbare en oudere leeftijd. Als u op zoek bent naar de eenvoudigste en meest effectieve manier om de juiste lichaamssamenstelling voor u te bereiken, volg dan een gezond dieet, doe wat gewichtheffen en kies welk type cardiovasculaire oefening u verkiest: korte, intense intervallen of lange, langzame cardio-omdat beide zullen helpen bij het produceren van veranderingen in de lichaamssamenstelling
