Ben je verward over hoeveel proteïne je nodig hebt? Veel atleten en sporters denken dat ze hun eiwitinname moeten verhogen om hen te helpen gewicht te verliezen of meer spieren te bouwen. Aangezien spieren van eiwitten zijn gemaakt, is het logisch dat het eten van meer eiwitten u kan helpen meer spieren op te bouwen. Echter, gezondheids- en fitnessautoriteiten zeggen dat dit niet altijd het geval is.
Ontdek hoeveel eiwitten je elke dag echt nodig hebt.
De juiste proteïne binnenkrijgen
Eiwitten zijn de basisbouwstenen van het menselijk lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren en zijn bouwspieren, bloed, huid, haar, nagels en inwendige organen nodig. Naast water is eiwit de meest overvloedige stof in het lichaam, en het meeste zit eigenlijk in de skeletspieren.
Voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten, worden complete eiwitten genoemd. Deze voedingsmiddelen omvatten rundvlees, kip, vis, eieren, melk en zo ongeveer alles wat is afgeleid van dierlijke bronnen.
Onvolledige eiwitten bevatten niet alle essentiële aminozuren en bevatten over het algemeen groenten, fruit, granen, zaden en noten. Als je vegetariër bent, betekent dit niet dat je geen volledige eiwitten kunt krijgen. Hieronder vindt u een grafiek met een aantal onvolledige eiwitten. Om alle essentiële aminozuren te krijgen, kiest u gewoon voedingsmiddelen uit twee of meer van de kolommen.
| Granen | Peulvruchten | Zaden en noten | Groenten |
| Gerst | Bonen | Sesamzaad | Bladgroenten |
| Maïsmeel | Linzen | Zonnebloempitten | Broccoli |
| Haver | Erwten | Walnoten | |
| Rijst | Pinda’s | Cashewnoten | |
| Pasta | Sojaproducten ( tofu) | Andere noten | |
| Volkoren brood |
Veel deskundigen geloven dat de meeste mensen dagelijks meer dan voldoende eiwitten krijgen. Sommigen geloven zelfs dat de gemiddelde sedentaire Amerikaan ongeveer 50 procent meer eet dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, die varieert van 40 tot 70 gram per dag, afhankelijk van je geslacht, leeftijd en gezondheidstoestand.
Als u echter een sporter bent, kan uw eiwitbehoefte toenemen, omdat weerstandstraining en uithoudingsvermogenstrainingen spiereiwit snel kunnen afbreken. De algemene richtlijnen voor uithoudingsvermogen en krachttraining atleten van de American Dietetic Association en American College of Sports Medicine suggereren het verbruiken van tussen de 1,2 en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor de beste prestaties en gezondheid.
Als u probeert meer spieren op te bouwen, denkt u misschien dat u nog meer eiwitten nodig hebt, maar dit is waarschijnlijk niet het geval. Er zijn aanwijzingen dat bodybuilders, net als sporters of sporters, meer eiwitten nodig hebben, maar dat meer dan het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet noodzakelijkerwijs zal helpen om meer spieren te bouwen.
In essentie, hoe meer je beweegt, hoe groter je eiwitbehoefte zal zijn. Het te ver voeren, bijvoorbeeld, meer dan een verdubbeling van uw eiwitinname, zal niet noodzakelijkerwijs u helpen meer spieren op te bouwen.
Bereken uw eiwitbehoeften
Gebruik deze stappen om uw eiwitbehoefte in grammen te vinden (g)
- Gewicht in kilo gedeeld door 2,2 = gewicht in kilogram (kg)
- Gewicht in kg x 0,8 = eiwitgram per dag ondergrens
- Gewicht in kg x 1,7 = eiwit gram per dag bovengrens
Gebruik een onderlimietnummer als u in goede gezondheid verkeert en sedentair bent (dwz 0,8).
Gebruik een hoger cijfer (tussen 1,2 en 1,7) als u onder stress zit, zwanger bent, herstelt van een ziekte of als u betrokken bent bij een consistente en intensieve gewichts- of duurtraining.
Voorbeeld:
154-pond (lb) man die een normale sporter is en gewichten opheft
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.5 = 105 gram eiwit per dag
Eiwit berekenen als percentage van totale calorieën
Een andere manier om te berekenen hoeveel eiwit je nodig hebt, door de dagelijkse calorie-inname en het percentage calorieën dat uit eiwitten komt te gebruiken. Om dit te doen, moet je weten hoeveel calorieën je lichaam elke dag nodig heeft. Zoek eerst uit wat uw basale metabole snelheid (BMR) is door een BMR-calculator te gebruiken.
Zoek vervolgens uit hoeveel calorieën je verbrandt door de dagelijkse activiteit en voeg dat aantal toe aan je BMR. Dit geeft je een schatting van het aantal calorieën dat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden.
Nadat u uw onderhoudscalorieën hebt bepaald, moet u erachter komen welk percentage van uw dieet uit eiwitten zal komen. Het percentage dat u kiest, is gebaseerd op uw doelen, fitnessniveau, leeftijd, lichaamstype en metabole snelheid.
De meeste experts raden aan dat uw eiwitinname tussen de 15 en 30 procent ligt. Wanneer u uw gewenste percentage eiwit hebt bepaald, vermenigvuldigt u dat percentage met het totale aantal calorieën voor de dag.
Voorbeeld:
voor een vrouw van 140 pond, calorie-inname 1800 calorieën, eiwit 20%:
- 1800 x 0,20 = 360 calorieën uit eiwit
- sinds 1 gram eiwit = 4 calorieën, deel eiwitcalorieën met 4
- 360/4 = 90 gram eiwit per dag
Een heel woordje
Wat je berekeningen ook zijn, onthoud dat er geen magisch voedsel of supplementen zijn die de juiste training en het juiste dieet kunnen vervangen. De basis van elk programma, of het nu uw doel is om gewicht te verliezen of spieren te krijgen, is een combinatie van krachttraining, cardio-oefening en een gezond dieet met koolhydraten, met een balans van eiwitten en vet.
