Het achteruitrijstation, ook bekend als de hyperextensie-machine, is verkrijgbaar bij de meeste goed uitgeruste sportscholen. Een andere variatie is de Romeinse stoel. Je sluit je hielen onder een pad of roller, met een andere pad om je onderlichaam te ondersteunen terwijl je naar beneden leunt. Dit vergemakkelijkt het buigen in de taille.
De oefening richt zich op de spieren van de onderrug, meestal de erector spinae. Het is een trekkende isolatieoefening. Rugextensies complementeren buikspieroefeningen door een omgekeerde beweging van de kernspieren te bieden in vergelijking met crunches. De extensie wordt meestal uitgevoerd als een lichaamsgewichtoefening, waarbij alleen het bovenlichaam voor de belasting wordt gebruikt. Het toevoegen van een op de borst gehouden gewicht, zoals een halter of een bord, kan extra werk opleveren. Een barbell kan ook achter de nek worden gehouden.
Raadpleeg de beginnerhandleiding voor meer informatie over gewichtstraining.
1Traai de machine Rugverlenging – Uitgangspositie
- Kies de juiste achteruitrij-machine in de sportschool.
- Stel de machine zo af dat uw voeten stevig vastgehaakt zijn onder de voetzolen. Je moet zorgen voor een goede pasvorm, zodat je stevig wordt vastgehouden wanneer je de bocht op de heupen start.
- Plaats uw onderlichaam op het daarvoor bestemde grote kussen. Je moet ver genoeg naar voren zijn zodat je het bovenlichaam bijna in een rechte hoek kunt buigen.
- Kruis je armen onder je borst. (Zie diagram.)
2Hoe het ruggedeelte van de machine te doen – Oefening Beschrijving
- Voor de oefening moet u in de taille buigen en een beetje naar de heupen, waarbij u de romp laat zakken totdat het boven- en onderlichaam een rechte hoek vormen.
- Houd de buikspieren vast terwijl u de armen gevouwen houdt en het lichaam in een horizontale positie houdt. Zorg dat de enkels goed verankerd zijn.
- Buig langzaam in de taille totdat het bovenlichaam zich op 90 graden ten opzichte van het onderlichaam bevindt.
- Trek naar de uitgangspositie en strek deze iets uit, zodat de achterkant zich in een hyperextensie bevindt. Dit is een zachte omgekeerde kromming van de rug. Duw het niet te ver.
- Probeer 3 sets met 5 oefeningen – min of meer afhankelijk van de conditie en kracht van de rug- en buikspieren.
- Voer dit soepel uit, stuiter niet en ruk niet.
- Roep de hulp in van een sportschoolinstructeur als je hulp nodig hebt bij het opzetten.
3 Spiercellen Werkend met de achterextensie-machine
De achteruitrij-machine richt zich op de erector spinae, drie spieren: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis en de spinaleis. Deze bundel spieren ligt in een bosje langs de wervelkolom. Deze spieren verlengen je lumbale wervelkolom. Ze komen voort uit de punten langs de ruggengraat van de nek tot het heiligbeen en steken langs de wervelkolomwervels, de ribben en de schedel in.
Synergetische spieren die worden gebruikt in de extensie van de rug zijn de gluteus maximus, hamstrings en adductor magnus. Gebruikte stabiliserende spieren zijn de rug-, schouder- en nekspieren: biceps, triceps, lats, deltoids, vallen, pecs en rhomboids.
Mensen willen de onderrug versterken en de machine voor rugverlenging gebruiken om deze spieren te richten.
4Controversy over achterextensie-machines
Veel trainers sturen cliënten weg van de achteruitrij-machine omdat ze denken dat het risico van spanning het niet waard is om het te gebruiken voor een isolatieoefening. In plaats daarvan geven ze de voorkeur aan samengestelde of functionele oefeningen zoals squats, omgebogen rijen en deadlifts met stijve poten om de onderrug te versterken.
Meer: 11 Hyperextensies voor de onderrug: deze oefeningen gebruiken gewichten, een oefenbal, weerstandband en een kabelmachine om verschillende oefeningen voor rugverlenging uit te voeren.
