Hoewel veel mensen worstelen om af te vallen, zijn er genoeg anderen die worstelen om aan te komen. Als je spieren wilt winnen, heb je misschien moeite om je genetische make-up te bestrijden, maar er is iets dat je eraan kunt doen. Waarom ben ik zo mager?
Terwijl anderen misschien jaloers op je aankijken, kun je je gefrustreerd voelen dat je nooit in gewicht kunt toenemen.
Wat is er aan de hand? De belangrijkste boosdoener is uw metabolisme, dat hoger is dan dat van de gemiddelde persoon en dat een product is van uw genetische samenstelling. We zijn allemaal tot op zekere hoogte beperkt door onze genen, maar dat betekent niet dat je je lichaam niet kunt veranderen.
Gewichtstoename kost evenveel focus en voorbereiding als afvallen. Enkele belangrijke feiten over het verkrijgen van gewicht:
Je kunt niet per se spieren krijgen zonder ook maar wat vet te krijgen.
- Er zijn geen magisch voedsel, poeders of pillen die u in staat stellen om spieren te krijgen en tegelijkertijd vet te verliezen. Sommige mensen kunnen dit op natuurlijke wijze doen (opnieuw, de genen), maar de meesten zullen samen met de spieren wat vet krijgen.
- Je lichaam is heel anders dan een bodybuilder – proberen om massa te krijgen om op hen te lijken, is niet het beste idee. Ze hebben verschillende spiervezels dan jij en sommige krijgen zelfs een beetje hulp van illegale middelen.
- Als je een tiener bent, zul je het moeilijk hebben om je lichaam drastisch te veranderen. Het verandert constant, en het zal nog veranderen naarmate de jaren verstrijken.
- Gewichtstoename vereist meer eten en meer optillen. Klinkt eenvoudig, toch?
- Als u klaar bent om aan de slag te gaan, moet u een beetje werken aan uw dieet- en krachttrainingsprogramma. Hier leest u hoe u eet en traint voor spieraanwinst.
Calorieën, calorieën, calorieën
Om spieren te krijgen, moet u meer calorieën eten dan u verbrandt.
Voor mensen met een hoog metabolisme lijkt dat misschien niet mogelijk, maar als je een paar van deze trucs uitprobeert, zul je merken dat het toevoegen van calorieën aan je dag gemakkelijker is dan je denkt:
Kies calorie-rijk voedsel zoals granola, bagels, koekjes , avocado’s, olijven, maïs, vlees, noten, pindakaas, melk, yoghurt en kaas.
- Voeg extra calorieën toe aan uw maaltijden door melk in plaats van water te gebruiken voor soepen, sauzen en warme ontbijtgranen.
- Strooi melkpoeder in stoofschotels.
- Voeg calorie-rijk voedsel (zoals avocado, kaas en dressing) toe aan sandwiches en salades
- Meng bonen, vlees of kaas in pasta of bijgerechten
- Snack op yoghurt, shakes, crackers en dip
- Houd een dagboek voor een week of zo om een idee te krijgen van wat je eet en waar je meer calorieën kunt toevoegen.
- De truc is om calorieën toe te voegen zonder teveel verzadigd vet toe te voegen. Je kunt ook overwegen om smoothies of maaltijdvervangende shakes tussen maaltijden in te doen.
Heffen, heffen, heffen
Zodra u uw calorieën onder controle hebt, moet u beginnen met het optillen van gewichten. Dit zal je helpen meer spieren te krijgen en de hoeveelheid vet die je krijgt te minimaliseren (hoewel je ook mag verwachten dat je wat vet krijgt). Mensen die proberen spieren te krijgen, moeten:
Heffen zwaar. Dit betekent voldoende gewicht opheffen dat je alleen ongeveer 6-8 herhalingen van elke oefening kunt voltooien. De laatste paar herhalingen moeten moeilijk zijn – de laatste moet echt moeilijk zijn, maar niet onmogelijk.
- Hebben langere herstelperioden tussen sets
- Hebben meer hersteldagen tussen de trainingen
- Gebruik spotters om verwonding te voorkomen
- Ga door met cardio, maar houd het op onderhoudsniveau – ongeveer 2-3 dagen cardio per week om uw hart in vorm te houden
- Begin met een full body-programma 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week, als je een beginner bent. Geef je lichaam een paar weken de tijd om te wennen aan het tillen van gewichten voordat je meer intense routines aanpakt.
