De ‘buikspieroefeningen’ zijn de groepen spieren in de buik of het maaggebied – over het algemeen onder de ribbenkast in de richting van het bekken en aan de zijkanten. De drie hoofdgroepen en hun functie zijn:
- Rectus abdominis (RA)
De RA buigt de lumbale wervelkolom en kantelt het bekken en helpt de kromming van de onderste wervelkolom te behouden. Het is algemeen bekend als het six-pack, omdat deze spieren met sterke spierontwikkeling en laag lichaamsvet opvallen. In sommige goed ontwikkelde instanties zijn acht verschillende segmenten zichtbaar.
- Transversus abdominis (TA)
Dit is een diepe spierlaag die de interne structuur en organen van de buik ondersteunt. Het helpt de maag plat te maken, wordt gebruikt bij gedwongen uitademing en bij plassen, ontlasting en bevalling. De TA helpt ook bij het ondersteunen van de wervelkolom bij sommige oefeningen.
- De interne (IO) en externe obliques (EO)
De interne en externe obliques lopen langs de zijkant van de buik en helpen u te buigen en draaien aan de zijkanten en te helpen bij rompflexie. De externe schuine spieren kunnen tot op zekere hoogte worden beïnvloed door oefeningontwikkeling en een laag lichaamsvetpercentage. Overweeg drie lagen spieren van de externe obliques aan de buitenkant en aan de zijkanten, dan de interne obliques gevolgd door de transversus abdominis op het diepste niveau dat de buikholte van achteren naar voren omhult.
De oefeningen
Beschouw deze lijst met oefeningen voor de buikspieren. De afkortingen, zoals hierboven opgenomen, zijn voor elke spiergroep.
- Standaard crunch (schouders omhoog) – RA, IO, EO
- Reverse crunch (benen omhoog) – RA, IO, EO
- Zit fitball crunch – RA, IO, EO
- Fietsmanoeuvre – RA, IO, EO
- Uithollen of maagzuigen – TA
- Situps, gebogen knieën – RA, EO
- Helling bank situps – RA, EO
- Helling van de hellingshoek – RA, EO
- Machine crunches – RA, EO
- Been verhoogt (Captain’s stoel) – RA, EO
- Bezemsteel wendingen – RA, EO, IO
- Halterbochten – RA, EO, IO
- Lage zijwaartse buigingen van de riemschijf – RA, EO, IO
- Romeinse stoelzijwaartse bochten – RA, EO , IO
U kunt beschrijvingen van veel hiervan op de EXRX-site en bij Shapefit zien.
Welke oefening werkt het beste voor welke spieren?
Controverses. Nu komen we op controversieel terrein. Er is veel geschreven over hoe de buikspieren het beste kunnen worden getraind en de meningen zijn snel en furieus. Zuigen in de maag, situps of niet, ab-rockers, baloefeningen, enzovoort. Houd er rekening mee dat oefeningen voor kracht en conditionering bij gezonde mensen enigszins kunnen verschillen van wat kan worden voorgeschreven voor revalidatie achteraf.
Obliques. Een van de interessantere conclusies uit een paar recente onderzoeken naar buikspiertraining is dat je waarschijnlijk niet te veel last zult hebben van bijzaken, crunches of soortgelijke oefeningen om de obliques te trainen. In deze versies draai je het lichaam opzij om theoretisch de obliques in grotere mate te rekruteren. Het lijkt er echter op dat ze vrij goed worden geactiveerd met de beste oefeningen die de rectus abdominis activeren en die ook stabilisatie vereisen, hoewel extra werk geen kwaad zal doen.
Instabiliteit is de sleutel. Als de obliques moeten werken om je lichaam stabiel te houden, is dat een goed resultaat. Een fitball crunch met voeten dichter bij elkaar is een goed voorbeeld. Je krijgt de wiebelen en de obliques krijgen een goede workout omdat ze automatisch proberen je positie te stabiliseren. Elke ab-oefening waarbij de benen omhoog worden gebracht, zal ook de neiging hebben om de obliques op te roepen om werk te doen – zoals u kunt zien in de onderstaande lijst.
Situps. Een andere belangrijke factor bij het trainen met de buikspieren is om ervoor te zorgen dat je niet alleen de heupbuigers gebruikt, de iliopsoas-spieren die naar de lies lopen en worden gebruikt om de heup te buigen, de benen op te tillen en de wervelkolom in een bocht te trekken.
U wilt dat de buikspieren werken en niet de heupbuigers. De standaard sit-up waarin de kofferbak in een bijna verticale positie buigt, is daar een voorbeeld van. De militaire sit-up waarbij de uitgestrekte handen alleen bij knieën van 45 graden naar de knieën reiken, is veel beter.
Bovenste en onderste buikspieren. Kun je verschillende secties van de RA onafhankelijk werken? Waarschijnlijk niet. De rectus abdominis is een enkele spierhuls, en hoewel oefeningen zoals het omhoog brengen van de stoel van de kapitein je het gevoel geven dat het onderste deel van je buik gaat barsten, betekent dit niet noodzakelijk dat de onderste RA exclusief wordt gerekruteerd.
Moeten we de diepe buikspieren oefenen? Orthopedische en biomechanische experts vertellen ons al jaren dat het uitoefenen van de transversus abdominis (TA) cruciaal is voor de ondersteuning van de wervelkolom tijdens het trainen. Nu is dat misschien allemaal veranderd. Lees dit artikel over de diepe buikspieren voor meer informatie. In het licht hiervan zal ik niet veel meer tijd aan de TA besteden, behalve om te zeggen dat het gebruik van een reeks buikspieroefeningen, zoals die hieronder, in combinatie met buikversteviging voldoende werk moeten verschaffen voor de TA. (Zie Grenier en McGill in the Sources.)
In 2001 liet de Amerikaanse Council on Exercise (ACE) een onderzoek door Peter Frances uitvoeren aan het Biomechanics Lab aan de Staatsuniversiteit van San Diego, waar 30 mannen en vrouwen van 20-45 jaar oud werden onderzocht met een scala aan fitness- en krachttrainingsexpertise. De onderzoekers gebruikten apparatuur voor elektromyografie (EMG) om de spieractiviteit tijdens het sporten te volgen.
Hier zijn de top zes oefeningen voor de rectus abdominis en de obliques volgens scores op spieractivatie. De relatieve score is aan de rechterkant.
Rectus abdominis
- Fietsmanoeuvre 248
- Captain’s Chair 212
- Oefening Ball Crunch 139
- Verticale benen crunch 129
- Torso Track (roll-out machine) 127
- Lange arm crunch 119
Obliques
- Captain’s Chair 310
- Bicycle Manoeuvre 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Vertical Leg Crunch 216
- Exercise Ball 147
Lees de volledige ACE-studie voor aanvullende informatie en oefenomschrijving en foto’s. Je kunt ook ander onderzoek lezen dat enigszins afwijkende conclusies en aanbevelingen bevat, dus wees ervan bewust dat dit, net als bij veel fitnessproblemen, een evoluerende wetenschap is.
Samenvattend
Toch hoeft dit niet al te ingewikkeld te worden. Hier zijn mijn aanbevelingen op basis van een synthese van huidig onderzoek en praktische toepassing voor krachttraining van de buikspieren.
- Gebruiken en afwisselen van verschillende buikspieroefeningen zal voldoende stimulatie bieden voor de ontwikkeling van deze spiergroepen en zorgen voor afwisseling.
- De standaard crunch, de reverse crunch of fietsmanoeuvre, de fitball crunch en de stoelverhoging van de kapitein zijn alles wat de meeste mensen ooit nodig hebben om de buikspieren goed te trainen.
- Gebruik de buikspalk om de buikspieren voor te bereiden op het werk. Doe dit door de buikspieren aan te spannen zonder te trekken of erin te zuigen. Denk aan het klaarmaken van een klap in de maag.
- Om de trainingsintensiteit te verhogen, voegt u gewichten toe aan de oefeningen of gebruikt u een hellingbank.
- Bewaar de onderrug voor de veiligheid altijd vlak op de vloer, langs de achterkant van de lift (standaard crunch) en houd het hoofd en de nek stevig.
