Hoeveel gezinnen hebben een kleine danser in huis? Sommige meisjes geven gemiddeld 3-4 uur per dag aan dansen. Ze kunnen zelfs gaan dansen op school als ze betrokken zijn bij schooldansprogramma’s. De meeste meisjes komen een dans aan ergens na de schooltijd en komen dan te laat thuis voor de juiste maaltijden met hun familie. Het enige waar ze zich zorgen over maken, is huiswerk maken en naar bed gaan.
Richtlijnen voor het voeden van je lichaam als danser is geen gemakkelijke taak.
Caloriebehoeften
Om optimaal te presteren, moeten dansers goed worden gevoed voor lessen, repetities en prestaties. Een enorme uitdaging voor dansers is niet voldoende hoeveelheden voedsel binnen te krijgen om aan de energievraag van de dans te voldoen. Een eenvoudige schatting van de caloriebehoefte tijdens zware training voor een vrouw is 45-50 calorieën / kg lichaamsgewicht (kg = lbs gewicht / 2,2 voorbeeld: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kg). De calorische behoeften van een man zijn hoger bij 50-55 calorieën / kg lichaamsgewicht.
Als u te weinig calorieën binnenkrijgt, loopt uw energiegebruik in het gedrang en natuurlijk, met lage calorieën komt een lage inname van micronutriënten die de prestaties, groei en algehele gezondheid zullen veranderen.
Koolhydraten
Om te beginnen zijn de basisprincipes van energie-koolhydraten de beste vriend van een danser. Een danser moet een dieet hebben dat rijk is aan volle granen en complexe koolhydraten. Vijfenvijftig tot zestig procent van hun dieet zou koolhydraten moeten zijn.
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor elke sporter omdat ze in glucose uiteenvallen en je spieren voeden. Zonder glucose zouden de vaardigheden en kracht van een danser in gevaar komen en zou het gevoel van spiervermoeidheid het overnemen. Naast maaltijden, moet een danser ook koolhydraten opnemen vóór, tijdens en na de les of tijdens de uitvoering.
Tenminste 1 uur voordat een activiteit begint, moet een danser een snel energie-koolhydraat consumeren om glucose te tanken. Bronnen van koolhydraten zijn volkoren pasta, rijst, bonen, volkoren brood en vers fruit.
Vetten
Vetten zijn ook erg belangrijk. Vet biedt structuur voor alle celmembranen, ze zijn de isolatielaag rond de zenuwen en vormen de basis van veel van onze hormonen. Gezonde vetten zijn nodig voor de opname van in vet oplosbare vitaminen en worden gebruikt om onze spieren van energie te voorzien. Naar schatting hebben we 1,2 gram vet / kg lichaamsgewicht nodig. Spieren en vetweefsel (vetweefsel) slaan vetstoffen op die triglyceriden worden genoemd. Tijdens het sporten worden deze triglyceriden afgebroken tot vetzuren en produceren ze energie voor het samentrekken van de spieren. Deze vetzuren zijn erg belangrijk tijdens uithoudingsactiviteiten zoals dansen waarbij je continu meer dan 20 minuten per keer traint. Gezonde vetten om in uw dieet op te nemen zijn noten, koolzaadolie, olijfolie, kokosolie en avocado.
Eiwit
Eiwit is uitermate belangrijk voor jonge dansers en alle atleten, of het nu je doel is om spieren op te bouwen of niet. Met constant gebruik van spieren tijdens competitie en praktijken, is proteïne nodig voor het bouwen en repareren van gebruikt spierweefsel.
Eiwit wordt ook gebruikt als een hulpbrandstof als u niet genoeg glycogeen aan boord hebt. De geschatte behoefte aan eiwit is 1,4 tot 1,6 gram eiwit / kg lichaamsgewicht.
Gezonde eiwitbronnen omvatten vlees van dieren zoals kip, vis, kalkoen, mager varkensvlees of rundvlees. Vegetarische eiwitbronnen zijn bonen, quinoa, rijst en tofu. Als u de bovenstaande aanbevelingen opvolgt, krijgt u genoeg in uw dieet. Eiwitpoeders zijn niet nodig.
Micronutriënten
Dansers kunnen ook vergeten over het verkrijgen van belangrijke micronutriënten, vitamines en mineralen genoemd. B-vitamines en vitamine C, die in water oplosbare vitamines zijn en vitamine A, D, K en E, die in vet oplosbare vitamines zijn.
Onze B-vitamines maken deel uit van de energieproductie. Ze geven je geen energie, maar worden in het lichaam gebruikt om energie te halen uit onze koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze vitamines maken ook deel uit van het maken van rode bloedcellen.
Als u uw inname van deze vitamines compromitteert, compromitteert u uw prestaties in de loop van de tijd. Vitaminen A, C en E spelen een rol bij het opruimen van beschadigde spieren die worden overbelast en te veel worden gebruikt.
Calcium is een mineraal dat wordt gebruikt voor botgroei. De belangrijkste jaren van botontwikkeling zijn in je eerste 30 jaar van het leven, wat toevallig de beste jaren voor dansen is. Lage botdichtheid zal resulteren in verhoogde kansen op botbreuken. IJzer is ook een zeer belangrijke voedingsstof voor dansers, omdat het is wat onze lichamen gebruiken om zuurstof naar het bloed te transporteren. En natuurlijk is zuurstof wat we gebruiken om ons lichaam energie te laten produceren.
Vitaminen en mineralen zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en als u uitgebalanceerde maaltijden eet, krijgt u voldoende voeding en presteert u het hoogst.
