Een halve marathon lopen is geen eenvoudige prestatie, en het herstel kan ook moeilijk zijn, vooral als je niet goed voor jezelf zorgt. Hier is wat advies om je te helpen herstellen van een halve marathon.
Weersta de drang om te racen of hard te rennen.
Geef je spieren een pauze, een kans om zichzelf te herstellen. Het duurt ongeveer twee weken om volledig te herstellen van een halve marathon, dus probeer niet te lang te rennen of een intense training te doen gedurende die tijd. Blijf bij kortere, makkelijke runs of crosstraining.
Zorg dat je rehydrateert.
Het herstellen van uw vochtbalans is een cruciaal onderdeel van het herstelproces. Drink een combinatie van water en sportdranken om verloren gegane vloeistoffen, natrium en elektrolyten aan te vullen.
IJs je pijnlijke spieren.
Na een paar uur of zelfs enkele dagen na een halve marathon een ijsbad te nemen, kunt u uw herstel versnellen. Als u een ijsbad niet kunt verdragen of geen toegang hebt tot een badkuip, vul dan een emmer of vuilnisbak met ijs en water en ijs tenminste uw voeten en onderbenen af. En gebruik ijspakken op pijnlijke plekken, zoals quads en knieën.
Eet een gezond dieet.
Houd vast aan een uitgebalanceerd dieet met veel goede koolhydraten en eiwitten om deze beschadigde spieren te herstellen en opnieuw te bouwen. Je kunt nog steeds de hele tijd honger hebben, zoals je deed tijdens de training. Houd u aan frequente, kleine maaltijden om uw honger te beteugelen en overeten te voorkomen.
Zie ook:
- Gezonde ontbijten voor hardlopers
- Snelle, voedzame lunch voor hardlopers
Ga voor een massage.
Massage is een grote opluchting voor uw spierpijn en stijfheid – zorg er gewoon voor dat de masseuse het zacht houdt. Sommige halve marathons hebben zelfs massagetenten aan de finishlijn, dus je kunt een snelle massage krijgen nadat je klaar bent. U kunt ook zelfmassage doen met een massagereedschap zoals een schuimroller of een stick.
Versla de blues
Je hebt zo hard getraind, je leven gepland rond je hardlopen, en nu heb je je doel bereikt. Het is normaal – en eigenlijk heel gebruikelijk – om je down en disconnected te voelen nadat de opwinding van de race is geëindigd. De beste manier om de post-race-blues te overwinnen, is door een nieuw doel te stellen. Geef jezelf een paar weken om te herstellen en een andere race uit te kiezen. Het hoeft geen nieuwe halve marathon te zijn. Misschien wilt u zich houden aan kortere afstanden, zoals 5K’s of 10K’s, of misschien een volledige marathon proberen.
Meer: Hoe kom je aan een slechte race
Zorg dat je voldoende slaapt.
Slaap is cruciaal voor het herstelproces. Trainen voor en uitvoeren van een halve marathon is fysiek en mentaal uitputtend. Je lichaam heeft een kans nodig om te herstellen, te herstellen en te rusten. Luister naar je lichaam en voel je niet schuldig over veel slapen – het is normaal.
Geniet van je prestatie.
Blijf jezelf herinneren aan wat een ongelooflijke prestatie je hebt volbracht. Bekijk je foto’s van de race om de dag opnieuw te beleven. Zet je medaille weer op en onthoud hoe het voelde om die halve marathon finishlijn te overschrijden.
- Wat te doen na uw halve marathon
- 5 manieren om uw hardloopvoortgang te vieren
