Een begroeting met de halve zon is het deel van de volledige reeks dat aan de voorkant van je mat wordt gedaan voordat je springt of achteruit springt. (Zie de volledige zonnegroet als je in de war bent). Het wordt vaak gebruikt als warming-up voor de langere reeks en is een goede manier om een thuistraining te starten. En soms is een lichaam in de richting van de hemel gevolgd door een beetje naar voren buigend hamstringuitsparing alles wat je nodig hebt.
Tijdens je eerste paar rondes, voel je vrij om verschillende ademhalingen in elke houding door te brengen terwijl je je lichaam en geest in je oefening overbrengt. Ga naar de volgende pose als je klaar bent voor een inademing of uitademing zoals aangegeven. Probeer tijdens het opwarmen de reeks die overeenkomt met elke ademhaling te doen met een beweging.
1 Mountain Pose – Tadasana
Begin met aan de voorkant van je mat te staan in de berghouding. Neem de tijd om uw afstemming in te stellen. Breng je schouders over je heupen en je heupen op je hielen. Rol je schouderbladen op je rug. Betrek uw dijspieren, til uw knieschijven op. Je kunt ofwel de handen in anjali-mudra brengen of de armen langs je zijden laten hangen met de handpalmen naar voren gekeerd. Neem vijf tot tien ujjayi-ademhalingen om volledig in het huidige moment te komen.
2 Raised Arms Pose – Urdhva Hasatansana
Adem in.
Reik met je rechte armen naar beide zijden en boven je hoofd naar urdhva hastasana. Je kunt je twee handpalmen aanraken of de schouderafstand van elkaar houden. Hoe dan ook, houd de schouders ontspannen weg van de oren. Breng je blik naar je opgeheven handen.
3 Forward Bend – Uttanasana
Uitademen.
De zwaan duikt over je benen in een voorwaartse vouw. Leid met je borst. Je kunt je knieën licht buigen als je wilt. Laat je hoofd zwaar hangen, zorg ervoor dat je wat van je gewicht in de ballen van je voelt. Als je te zwaar in de hielen leunt, gaan je heupen achteruit en komen ze uit de lijn.
4 Flat Back – Ardha Uttanasana
Adem in.
Til op tot uw vingertoppen, hef uw hoofd op en bereik een platte rug. Voor veel mensen zal het brengen van je handen naar je schenen een betere positie zijn om je rug plat te maken. Je kunt eigenlijk je handen overal op je benen plaatsen, wat zorgt voor een rechte rug. Probeer de druk op je benen licht te houden.
5Forward Bend – Uttanasana
Uitademen.
Vouw diep over je benen om terug te keren naar uttanasana. Trek je buik naar je ruggengraat om meer ruimte te maken voor je voorwaartse vouw. Als je hier een paar extra ademhalingen wilt doen om je uit te diepen, ga je gang. Sommige mensen vinden het leuk om tegenover ellebogen te grijpen en gewoon te hangen. Je kunt ook je grote tenen pakken voor een beetje tractie terwijl je buigt.
6Raised Arms Pose – Urdhva Hastasana
Adem in.
Keer je zwaanduik om en keer terug naar urdhva hastasana. Leid met je borst, net zoals je deed op de weg naar beneden. Wanneer je de top bereikt, zorg er dan voor dat je schouders niet bekneld raken langs de weg.
7 Berg pose – Tadasana
Uitademen.
Eindig waar je bent begonnen, in berg pose. Laat je armen weer aan je zijden los en schuif je schouderbladen langs je rug. Neem verschillende volle, diepe inhaleringen en adem uit voordat u de reeks opnieuw start. Als je je klaar voelt, kun je vanaf hier doorgaan met een volledige zonnegroet.
