U hoopt wat vrije tijd te scheren marathon persoonlijk record? De volgende trainingen kunnen je helpen je kracht, uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren, en je zelfvertrouwen opbouwen om een raceplateau te doorbreken. Alle trainingen kunnen worden gedaan op de weg, loopbanden of baan, en zijn aanpasbaar voor elk niveau van hardloper.
De beginnersworkouts zijn ideaal voor mensen met minder dan 20 mijl per week.
Degenen die de tussentijdse trainingen volgen, moeten 20 tot 30 mijl per week lopen en gevorderd moet 30+ zijn. Als gevorderde hardlopers meer kilometers willen toevoegen, kunnen ze altijd de afstand van hun warming-ups of cool-downs vergroten.
Herhalingen van 800-meter
Als u wat snelheidwerk toevoegt, bouwt u niet alleen uw kracht en snelheid op, maar krijgt u ook veel oefening met een zeer specifiek tempo gedurende een bepaalde afstand, waardoor u uw pacingvaardigheden kunt verbeteren. Als je deze training eenmaal per week herhaalt, krijg je ook meer zelfvertrouwen omdat de eerste paar herhalingen gemakkelijker zullen aanvoelen naarmate je ouder wordt in de weken.
U wilt eenmaal per week, ongeveer 8 tot 10 weken vóór uw race, herhalingen van 800 meter beginnen. U gaat als volgt te werk:
1. Deze training kan het best worden gedaan op een baan, waar u een afgelegde afstand van 800 meter kunt afleggen. U hebt een hardloophorloge of een ander timingsysteem nodig. De meeste tracks zijn 400 meter, dus twee ronden zijn gelijk aan 800 meter (ongeveer een halve mijl).
Als u geen toegang hebt tot een nummer, meet u een uitrekking van 800 meter op een weg of een pad met een app zoals MapMyRun of RunKeeper. Je kunt deze training ook op een loopband doen.
2. Opwarmen met twee ronden (800 m) traag lopen of lopen. Voer vervolgens een interval van 800 m uit op ongeveer 10 seconden sneller dan uw realistische halve marathon van het doel.
3. Herstel (in een rustig tempo) gedurende 400 m (1 ronde van de baan) tussen herhalingen. Zorg ervoor dat uw ademhaling en uw hartslag zijn hersteld voordat u aan uw volgende herhaling begint. Beginners zouden moeten beginnen met twee 800m herhalingen en geavanceerd zou met vier moeten beginnen.
4. Voeg de volgende week nog een 800m herhaling toe. Probeer hetzelfde tempo te behouden (10 seconden sneller dan je realistische halve marathonritme) voor elke. Als u het tempo voor de laatste herhaling niet kon handhaven, houdt u de volgende week vast aan hetzelfde aantal herhalingen in plaats van te stokken.
Beginners: Max uit bij vier herhalingen van 800m.
Gemiddeld: Maximaal zes herhalingen van 800 m.
Geavanceerd: Werk uw weg omhoog naar acht 800m-herhalingen.
Progression Runs
Veel half marathonlopers blijven stabiel met hun tempo tot de laatste paar mijlen van de race, waar ze crashen en verbranden. Progression-runs dwingen je om iets terug te oefenen omdat je sterk moet eindigen. Ze verbeteren ook je mentale kracht om ongemak tegen het einde van een race te verdrijven. Je kunt progressie-runs opnemen in je wekelijkse lange runs, zodat ze gemakkelijk kunnen worden toegevoegd aan elk trainingsschema voor de halve marathon.
Beginner: Je zou je wekelijkse lange runs in een comfortabel tempo moeten doen, idealiter ongeveer een tot twee minuten langzamer dan je doelwedstrijdritme.
Als je nog ongeveer acht weken te gaan hebt in je training, kun je progressie-runs introduceren. Probeer tijdens elke andere lange termijn (dus elke twee weken) het tempo op te pikken naar je verwachte halve marathonritme voor de laatste kilometer.
Gemiddeld: Ren op je makkelijke tempo op lange termijn (één minuut tot 90 seconden langzamer dan doelwedstrijdritme). Als je nog twee mijl te gaan hebt, kun je het tempo aanpassen aan het racetempo. Je kunt dit soort progressie uitvoeren voor elke andere lange termijn.
Geavanceerd: ren op uw makkelijke lange-afstandstempo (één minuut tot 90 seconden langzamer dan doelwedstrijdritme) gedurende de eerste twee derde van uw kilometerstand. Verhoog dan je snelheid naar het racetempo voor het laatste derde deel van je lange termijn.
Als je het voor de laatste mijl sneller dan het racetempo kunt oppikken, ga ervoor. (Maar vergeet niet af te koelen met een langzame jog voor een paar minuten als je klaar bent.) Je zou progressie niet moeten doen voor elke lange termijn, omdat ze duidelijk een beetje harder voor je lichaam zijn dan lange runs. in je gemakkelijke tempo. Je kunt ze voor elke derde lange run doen voor de eerste helft van je trainingsseizoen en dan om de andere lange run voor de tweede helft.
Hill Repeats at Tempo Pace
Tempo-runs zijn een nietje voor een snellere training van de halve marathon, omdat ze hardlopers helpen hun anaërobe drempel te ontwikkelen, wat cruciaal is voor snellere races. Ze moeten worden gedaan met het tempo of tempo van je 10K-race dat "comfortabel hard" aanvoelt. Je zou niet in staat moeten zijn om gemakkelijk een gesprek te voeren tijdens het uitvoeren van tempo runs! Door ze op een heuvel te doen, voeg je een extra uitdaging toe die je kracht en vertrouwen zal helpen verbeteren.
Dit is wat u moet doen:
Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten die u gemakkelijk kunt uitvoeren en zoek dan een geleidelijke helling. Ren een minuut bergopwaarts in je tempo, draai je vervolgens om en ren af op hetzelfde inspanningsniveau (houd in gedachten dat dezelfde inspanning op de afdaling zich zal vertalen in een sneller tempo). Een volledige herhaling omvat een bergop en bergafwaarts, dus 10 herhalingen zijn 10 opwaartse en 10 neerwaartse hellingen. Alle niveaus moeten eindigen met een cool-down van ten minste 5 minuten om gemakkelijk te kunnen rennen of lopen. Geavanceerd kan de duur van hun warming-up of cooling-down verhogen als ze een langere training willen.
Beginners: Probeer deze training een keer per week. Begin met vijf herhalingen en voeg elke week een of twee herhalingen toe, waarbij u tot 10 herhalingen kunt verwerken.
Gemiddeld: Begin met 10 herhalingen en voeg elke week een of twee herhalingen toe, zodat u tot 15 herhalingen kunt verwerken.
Geavanceerd:Begin met 15 herhalingen en voeg elke week een of twee herhalingen toe, zodat u maximaal 20 herhalingen kunt verwerken.
