1Leg verlengingen
De beenextensie is een eenvoudige, klassieke oefening gericht op de spieren van de quadriceps. Deze oefening is geweldig voor iedereen die de spieren rond de knie moet versterken om meer stabiliteit en ondersteuning te bieden. U kunt deze oefening doen op een beenuitbreidingsmachine, maar deze zittende versie kan altijd en overal worden gedaan. Voeg enkelgewichten of een weerstandsband toe voor meer intensiteit. Je kunt ook op een oefenbal zitten om de beweging moeilijker te maken.
- Zit hoog in een stoel of op een bal met de buikspieren ingeschakeld.
- Houd het lichaam stabiel, maak het rechterbeen recht, de voet gebogen, en probeer het omhoog te brengen totdat het been evenwijdig aan de vloer staat.
- Laat het been weer zakken, raak de hak licht tegen de vloer en herhaal dit voor 16-20 herhalingen voordat u van kant wisselt.
U voelt dit zowel aan de voorkant van de dijen als in de heupbuigers van het werkbeen.
2zijdige step-ups
Step-ups zijn geweldig voor de bilspieren en één manier om wat afwisseling aan uw training toe te voegen, is door bijstappen te doen. Terwijl je nog steeds die bilspieren, heupen en dijen gebruikt, zal je de nadruk van de oefening veranderen, en een beetje meer innerlijke dij toevoegen. Elke keer dat je iets verandert, dwing je je lichaam om verschillende spiervezels te gebruiken als reactie op die nieuwe bewegingen.
Bekijk uw staphoogte bij stappen opzij om kniepijn te voorkomen. Mogelijk moet u op een lager niveau werken dan normale stappen.
- Ga opzij op een opstapje of platform staan (op het hoogste niveau mag het been op de trede niet meer dan 90 graden buigen) en houd een middelzware halter in beide handen vast.
- Ga met het rechterbeen naar beneden, laat je in een hurkzit zakken en houd de rug recht, de romp rechtop en de buikspieren erin.
- Stel scherp op het been dat op de trede ligt als je in de hiel duwt, en breng de rechtervoet terug op de trede .
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en stel je voor dat het been op de trede al het werk doet.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan beide kanten.
3Seated Inner Thigh Squeezes
Zittend binnenbeenknijpers zijn een geweldige manier om de kleine spieren van de binnenkant van de dij te versterken om de spieren rond de knie te versterken. Je kunt elk type bal gebruiken, hoewel een gewogen medicijnbal intensiteit aan de oefening kan toevoegen.
- Zit hoog in een stoel of op een bal en pers een medicijnbal of opblaasbare bal tussen de knieën.
- Houd de buikspieren ingeschakeld terwijl je de bal knielt met je knieën en de binnenkant van de dijen activeert.
- Halverwege vrijgeven, spanning en druk op de bal houden en herhalen voor 1-3 sets van 16-20 herhalingen.
4Ball-taps
Het is moeilijk om het onderlichaam vanuit een zittende positie te bewerken, maar baltaps zijn een dynamische manier om bloed naar je heupen en dijen te laten stromen, terwijl je de aandacht richt op de heupbuigers en de quads. Je werkt ook in balans terwijl je snel van voet naar voet schakelt.
- Zit hoog in een stoel, buikgevoelig en plaats een medicijnbal op de vloer voor je.
- Til het rechterbeen op, houd het gebogen en tik op de tenen bovenop de medicijnbal.
- Neem het been weer naar beneden en tik met de linkervoet op de bal.
- Blijf tikken op de bal, wisselende voeten en ga zo snel als je kunt.
- Houd de buikspieren tijdens de hele oefening ingeschakeld.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 16-20 herhalingen.
5 Overstapstapjes
Als het gaat om oefeningen met een onderlichaam, staat de crossover-stap boven aan de lijst. Deze beweging werkt de bilspieren (zowel de gluteus medius en maxima) door alle bewegingsvlakken met een focus op zijwaartse beweging. Deze zijwaartse beweging grijpt de heupen op een andere manier aan dan traditionele step-ups, waarbij zowel interne als externe rotatie is betrokken terwijl aan uw coördinatie en balans wordt gewerkt. Dit is een beetje een lastige zet, dus als je knie-, heup- of enkelproblemen hebt, wil je dit misschien overslaan. Beginnen met een lager platform kan je ook helpen je vorm te perfectioneren.
- Ga met uw linkerkant naar een stap, bank of platform. Als u meer geavanceerd bent, probeer dan een hoogte waarbij uw dij parallel loopt met de vloer terwijl u stapt.
- Houd gewichten vast voor extra intensiteit, indien gewenst.
- Til het rechterbeen op en steek het over de linkerpoot en plaats de voet plat op de trede of het platform.
- Houd je heupen recht naar de voorkant van de kamer terwijl je met je rechterbeen omhoog drukt, waarbij je de linkervoet naast de rechter op de bank brengt.
- Ga terug naar beneden met de linkervoet en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
6Straight Leg Raise
Deze misleidende beweging lijkt gemakkelijk, maar het is eigenlijk best uitdagend voor de quads en heupbuigers. Door rechtop te zitten, beperkt u uw bewegingsbereik en voelt u uw kern ineengrijpen om uw romp recht te houden tijdens het optillen en laten zakken van het been. Deze beweging is uitstekend voor het versterken van de quads en om je kniegewrichten meer steun te geven. Om het gemakkelijker te maken, kunt u achterover leunen op uw handen of ellebogen.
- Zit hoog met het linkerbeen gebogen en het rechterbeen recht, met de voet gebogen.
- Wikkel je armen rond het linkerbeen voor ondersteuning en schakel de buikspieren in.
- Til het rechterbeen van de grond en houd het been recht (maar niet vergrendeld).
- Leun niet achterover, maar gebruik je kern en het linkerbeen om rechtop te blijven.
- Laat het been zakken, raak de vloer licht aan en herhaal dit voordat u van kant wisselt.
- Voltooi 1-3 sets van 10-12 herhalingen en voeg enkelgewichten toe voor extra intensiteit, indien gewenst.
