Gemiddelde totale lichaamskracht

Deze workout is een progressie van de training voor beginners / gevorderden in het totale lichaam. Het bevat meer geavanceerde oefeningen en bevat een barbell in veel van de oefeningen. Als je geen lange halter hebt, kun je dumbbells blijven gebruiken.

Voorzorgsmaatregelen

Ga naar uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen heeft

Apparatuur

Halterstang (middelzware tot zware) halters

Hoe

  • Begin met een warming-up van 5-10 minuten met lichte cardio (op de plaats lopen, enz. .)
  • Voer elke oefening uit voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen. Rust gedurende 30-60 seconden tussen de sets.
  • Gebruik voldoende gewicht om ALLEEN het gewenste aantal herhalingen te voltooien
  • Splits dit voor korte trainingen in afzonderlijke trainingen aan de boven- en onderarmen
  • Combineer dit met een ab-training voor een complete workout

Doe dit training 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week, waarbij je ten minste één rustdag neemt tussen de trainingen door. Voor de beste resultaten van het gewichtsverlies, combineer deze training met gewone cardio en een gezond, caloriearm dieet.

1Barbell Squats

voor herhalingen, gewichten naar, naar beneden, herhaal voor herhalingen, Houd buikspieren

Ga staan ​​met de voeten breder dan de schouders en met de halter op een stevig deel van de schouders. Buig de knieën en houd de borst omhoog, laat hem zakken in een kraakpand. Houd de buikspieren binnen en de knieën achter de tenen. Duw door de hielen om omhoog te gaan en herhaal voor 16 herhalingen. Als je geen lange halter hebt, kun je dumbbells of squat gebruiken zonder apparatuur.

2 Springende lunges

voor herhalingen, gewichten naar, naar beneden, herhaal voor herhalingen, Houd buikspieren

Ga met de voeten op elkaar staan ​​en stap met de rechtervoet naar voren in een uitval, waarbij beide knieën op 90 graden staan. Stap samen met je linkervoet en duik vervolgens met de linkervoet naar voren in een uitval. Ga door, afwisselend benen, voor de lengte van de kamer. Laat de voorste knie niet over de teen buigen. Herhaal dit voor 2-4 rondjes door de kamer.

3DLifts

voor herhalingen, gewichten naar, naar beneden, herhaal voor herhalingen, Houd buikspieren

Sta met de voeten op heupbreedte van elkaar, gewichten voor de dijen. Houd je rug vlak en buikspieren in, tip vanaf de heupen en onderste torso naar de grond, handen dicht bij de benen, schouders naar achteren. Knijp bilspieren en hamstrings in om weer omhoog te komen. Alle bewegingen komen van de heupen, dus niet rond de rug. Herhaal dit voor 16 herhalingen.

4Sumo-kraakpanden

voor herhalingen, gewichten naar, naar beneden, herhaal voor herhalingen, Houd buikspieren

Sta in een brede houding met de tenen onder een hoek van ongeveer 45 graden uit en houd een zware halter of kettlebell (afgebeeld) in beide handen vast en buig de knieën rechtop in een kraakpaal. Houd de romp rechtop. Lager zo ver als je kunt, de knieën op één lijn houden met de tenen. Duw in de hielen om omhoog te komen en herhaal voor 16 herhalingen.

5 Opstekers

voor herhalingen, gewichten naar, naar beneden, herhaal voor herhalingen, Houd buikspieren

Begin in push-up positie op handen en tenen, met de handen iets breder dan de schouders. Houd de buikspieren vast, buig de ellebogen en laat ze zakken tot de ellebogen ongeveer 90 graden zijn. Niet doorbuigen in het midden! Push-up en herhaal voor 16-20 herhalingen.

6Barbell Chest Press

voor herhalingen, gewichten naar, naar beneden, herhaal voor herhalingen, Houd buikspieren

Ga op een opstapje, bankje of op de grond liggen en houd een staaf (of dumbbells) een paar centimeter boven de borst. Houd de hoofdsteun vast, adem uit en duw het gewicht omhoog zonder de ellebogen te blokkeren. Lager en herhaal voor 16 herhalingen. Je kunt dumbbells gebruiken als je geen barbell bij de hand hebt.

7Barbell Rijen

voor herhalingen, gewichten naar, naar beneden, herhaal voor herhalingen, Houd buikspieren

Houd een barbell (of halters) vast, kantel voorwaarts vanaf de heupen en breng de torso op ongeveer 45 graden of parallel aan de vloer (harder), de knieën licht gebogen. Buig de armen en breng de ellebogen naar de ribbenkast, waarbij de latspieren samentrekken (buitenste rug). Houd de buikspieren geschoord gedurende de hele beweging. Lager en herhaal voor 16 herhalingen.

8 Halterpulsen

voor herhalingen, gewichten naar, naar beneden, herhaal voor herhalingen, Houd buikspieren

Ga met de voorkant naar boven op een bank of bal (harder) en houd een middelzware tot zware halter recht boven de borst. Houd je rug op de bank en gebruik de controle, laat langzaam het gewicht achter je hoofd zakken, de armen licht gebogen, totdat je gelijk met de bank bent. Knijp in je rug om het gewicht weer omhoog te trekken om te beginnen, herhalend voor 16 herhalingen.

9Strand opzij met een Arnold-pers

voor herhalingen, gewichten naar, naar beneden, herhaal voor herhalingen, Houd buikspieren

Houd de gewichten op borsthoogte met de handpalmen naar binnen gericht en neem een ​​brede stap naar rechts in een squat. Terwijl je de rechter voet naar achteren beweegt, duw je de armen naar boven en draai je de gewichten naar buiten. Verlaag de gewichten als je naar links gaat, afwisselend kanten. Je kunt ook een sprong toevoegen in plaats van een stap voor meer intensiteit. Herhaal dit voor 16 herhalingen.

10Iron Cross Squats

voor herhalingen, gewichten naar, naar beneden, herhaal voor herhalingen, Houd buikspieren

Houd de gewichten voor de dijen, hurk terwijl je de gewichten naar voren tilt. Haal de armen naar de zijkanten als je rechtstaat en laat ze vervolgens naar beneden zakken. Herhaal dit voor 16 herhalingen.

11 Throwips Dips

voor herhalingen, gewichten naar, naar beneden, herhaal voor herhalingen, Houd buikspieren

Zit op een bank of stoel met de handen rustend op de dijen. Duw op en breng de heupen naar buiten, achterover net de bank, knieën gebogen. Buig de ellebogen en het onderlichaam naar beneden (blijf dicht bij de bank) tot de ellebogen 90 graden zijn. Druk op en herhaal. Strek de benen voor meer intensiteit. Herhaal dit voor 16 herhalingen.

12 Eén arm Triceps Push-ups

voor herhalingen, gewichten naar, naar beneden, herhaal voor herhalingen, Houd buikspieren

Ga op je linkerkant liggen, heupen en knieën gestapeld. Wikkel de linkerarm rond de romp zodat de linkerhand op de juiste taille rust. Plaats de rechterhand op de vloer voor je, palm evenwijdig aan het lichaam. Knijp in de triceps en duw je lichaam omhoog. Lager en herhaal voordat u van zijde wisselt. Herhaal dit voor 8-10 herhalingen.

13Barbell biceps-krullen

voor herhalingen, gewichten naar, naar beneden, herhaal voor herhalingen, Houd buikspieren

Ga op een heupbreedte van elkaar staan, houd de stang (of halters) voor de dijen en de handpalmen vast. Buig de ellebogen en breng gewichten naar de schouders (zonder te zwaaien). Lager terug naar beneden en herhaal voor 16 herhalingen. Je kunt ook een kettlebell of een halter gebruiken om deze krullen te maken.

14Hammer-krullen op één been

voor herhalingen, gewichten naar, naar beneden, herhaal voor herhalingen, Houd buikspieren

Til in de staande positie het linkerbeen van de grond en breng het evenwicht op het rechterbeen. Met de handpalmen naar binnen gericht, buig de ellebogen en breng gewichten naar de schouders zonder de ellebogen te bewegen. Lager terug naar beneden en herhaal. Voor de volgende set, saldo op het andere been.

Like this post? Please share to your friends: