Pilates-matwerk wordt gevierd vanwege zijn opmerkelijke vermogen om lange, slanke danserbenen te vormen. Cirkels in het zijbeen bereiken precies dat, maar versterken ook de heupspieren, verbeteren het bewegingsbereik en verhogen de spiercontrole en stabiliteit.
Kleine cirkels uitvoeren
Ga op je zij liggen met je hoofd op je hand. Plaats uw vrije hand op de mat voor uw buikspieren.
De benen steken uit in een scherpe hoek van 45 graden voor je en beginnen gestapeld, de een boven op de andere. Trek je taille naar binnen en omhoog en til het bovenbeen net boven de onderste.
Trek 10 kleine cirkels voor je onderste been. Draai het been alsof je bij elke omwenteling de hiel net voorbij de onderste enkel borstelt. Houd de cirkels elke keer klein en netjes en consistent in maat. Pauzeer wanneer je klaar bent en verplaats het been naar achter het voorbeen. Herhaal een extra 10 cirkels en veeg deze keer langs de onderste hiel.
Formuliercontrole:Uw cirkelpoot moet extern worden gedraaid. Dat betekent dat het been is uitgedraaid, met de knie en het scheenbeen naar boven gericht in de richting van de hemel. De knie is lang en los, niet op slot, en de voet is ook lang en los, niet gebogen.
Toegevoegde uitdaging:Zodra je voelt dat dit geen uitdaging meer is, kun je de moeilijkheid opheffen door je hand van de mat voor je af te halen en hem achter je hoofd te nemen.
Het zal veel moeilijker zijn om je romp in deze positie te houden, maar dat is de uitdaging. Houd sterk in je buikspieren en vermijd elke verschuiving rond.
Waar zou ik het moeten voelen?Als u klein en strak ronddraait, moet u dit in uw heup en langs de buitenkant van uw dij voelen. Als 10 cirkels op elke manier niet genoeg zijn, probeer dan 15-20 elke manier.
Grote cirkels uitvoeren
Als u rechtstreeks vanuit de kleine cirkels beweegt, kunt u naar de grote cirkels gaan of naar wat wij de Rond de Jambes noemen.
Begin precies zoals je de kleine cirkels deed met één hand op de mat en het bovenbeen vlak boven het onderbeen. Beweeg in een vegende beweging het been naar voren alsof je het been voor je schopt in een hoge trap. Houd het daar even vast en draag het voorzichtig naar de zijkant. Richt je hele been zo hoog mogelijk op naar het plafond. Je voet zou moeten landen achter je bovenste schouder. Pauzeer op je hoogst mogelijke punt – je voelt een stuk in de binnenkant van de dij.
Vervolgens draag je het been achter je dat je laag en lang reikt en verlengt. Zwaai het been naar voren om deze grote cirkel drie keer in dezelfde richting te herhalen.
Formuliercontrole:De beenbeweging is hier niet per se lastig, maar het is erg moeilijk om je torso stil te houden. Je zult in de verleiding komen om terug te vallen wanneer het been naar voren en naar voren is wanneer het been terug is. Werk aan het stabiliseren van je romp, zodat je je been kunt vrijmaken om harder en hoger te werken.
Toegevoegde uitdaging:Als je je eenmaal stabiel voelt, haal je je hand van de mat en plaats deze achter je hoofd om je balans en stabiliteit uit te dagen.
Als extra uitdaging kun je de beencirkel omkeren. Begin aan de achterkant en til het been zo hoog mogelijk opzij. Draag het dan langzaam zo hoog mogelijk naar voren. Herhaal 3 keer in deze omgekeerde richting.
Waar zou ik het moeten voelen?U moet dit helemaal bovenin het bovenbeen voelen en specifiek aan de buitenkant van uw werkende gluteale spier. Het is niet ongewoon om een diepe rek te voelen in beide binnenste dijen en spiervermoeidheid in de quadricepsspier van het bovenbeen.
Een beetje gewicht toevoegen
Als je je weerstand wilt verhogen, je toon wilt verhogen en je techniek wilt verbeteren, overweeg dan om wat enkelgewichten toe te voegen.
We raden 1 tot 3 pond per enkel aan.
Overdraag het gewicht niet. De enkel is erg ver van de heup, waardoor een kleine lading extreem belastend is voor het gewricht. Test de bovenstaande serie met een paar enkelgewichten en voel de Pilates branden.
