Als je af en toe pijn hebt in je onderrug, ben je niet de enige. Lage rugpijn komt heel vaak voor, vooral als je ouder wordt. Een baan hebben waar je het grootste deel van de dag zit, verergert het probleem. De tijd nemen om een regelmatige strekroutine vast te stellen, kan een groot verschil maken in de prognose van uw rugpijn.
De onderrug wordt gedefinieerd als de vijf lendewervels, die de kromming van de wervelkolom net boven het heiligbeen vormen. Pijn kan afkomstig zijn van een van verschillende onderling afhankelijke anatomische bronnen, waaronder de zachte schijven tussen elke wervel, de omringende zenuwen en de ondersteunende spieren en ligamenten.
Yoga kan helpen pijn te behandelen en te voorkomen door kracht te bouwen in zwakke delen en strakke streken te strekken. Een regelmatige yogapraktijk, die veel verschillende soorten bewegingen omvat die de ruggengraat omvatten, is een goede manier om de gezondheid van de wervelkolom in de tijd te behouden.
De volgende serie houdingen omvat spinale extensie en flexie (ook bekend als terugbuigen en naar voren buigen) en een twist. Als je al pijn hebt, is het belangrijk om je arts te raadplegen voor een diagnose voordat je met nieuwe oefeningen begint, omdat niet alle delen geschikt zijn voor elke aandoening. Als je de OK hebt gekregen om dit soort bewegingen te doen of als je op zoek bent naar een preventief regime, ben je hier aan het juiste adres.
1Pelvic kantelt
Begin met op je rug liggen voor bekkenkantelingen. Als je niet comfortabel kunt liggen, kun je deze ook aan de muur laten staan. Door je bekken zacht naar voren en achteren te wiegen, wordt je lage rug plat tegen de vloer (of de muur) gedrukt. Het is een goede manier om beweging in een stijve rug te introduceren.
Doe 10-15 rondes van dit stuk en je zult versteld staan hoe anders je rug aan het einde voelt.
2Kattenkoe Stretch – Chakravakasana
Kom op handen en voeten voor een paar ronden katkoe. Dit stuk, dat heen en weer beweegt van flexie naar extensie, breidt de actie van de bekkenkanteling uit naar de hele ruggengraat, van staartbeen tot nek. Balanceren op handen en voeten helpt ook bij het opbouwen van de kernkracht. Deze basisbeweging kan grote gevolgen hebben voor mensen die de hele dag zitten.
Vijf tot tien ronden moeten het lukken, maar je kunt altijd meer doen als je wilt.
3Child’s Pose – Balasana
Voorwaarts buigen wordt niet aanbevolen voor sommige soorten rugpijn (hernia’s bijvoorbeeld), dus zorg ervoor dat je de diagnose stelt voordat je de pose van het kind probeert. Om de hoek van de voorwaartse buiging te verminderen, kunt u ook een kussen onder uw borst en hoofd nemen. Je armen kunnen naast het lichaam rusten of vooraan gestrekt zijn, wat het meest comfortabel is.
Neem hier minimaal 10 ademhalingen.
4Chair Twist
Twists zijn in sommige omstandigheden ook lastig, maar als u ze kunt gebruiken, is de rotatie uitstekend om uw ruggengraat flexibel te houden. Neem langzaam een draai en forceer jezelf niet in positie.
Neem ongeveer 5 ademhalingen in deze stoel draai, verleng de wervelkolom op de inhalaties en verdiept zacht de houding op de uitademingen. Draai je dan om en draai de andere kant op. Als je meer beweeglijk bent, probeer dan een zittende spinale wending – ardha matsyendrasana.
