1repast
Ga op de grond liggen met uw benen recht en samen, armen naast elkaar. Neem een paar keer diep adem, zodat je buik met je uitademing naar de grond kan vallen.
Wanneer je klaar bent, laat je je schouderbladen naar beneden glijden terwijl je je armen over je hoofd brengt, zodat je vingertoppen naar de muur achter je wijzen. Houd uw handen niet zo ver naar achteren dat de ribben omhoog komen, houd de ribben geïntegreerd in de voorkant.
Dit is uw beginpositie.
2Inademen
Laat uw schouders naar beneden gaan terwijl u uw armen omhoog brengt. Terwijl je armen je oren passeren laat je je kin in de knik van het hoofd vallen terwijl je hoofd en de bovenste ruggengraat samenkomen in de beweging om op te krullen. Alsof je in jezelf krult. Je buikspieren zijn op dit punt goed bezig.
3 Uitademen
Verdiep de buikspieren tijdens het uitademen. Brei je ribben samen aan de voorkant en rol in één vloeiende beweging je lichaam in een "omhoog en over" beweging naar je tenen toe.
Je blik zal omlaag gaan als je je hoofd op één lijn houdt met de kromming van de wervelkolom. Je schouders blijven liggen met de scapula op de rug.
Terwijl je je hele rug van beide kanten buigt, doe je bekken t hier niet teveel in. Dat maakt het moeilijk om op te staan en je voeten omhoog te laten vliegen in plaats van je bovenlichaam. Bereiken voor je tenen. Houd je vorm: je benen zijn recht, je buikspieren zijn ingetrokken, je wervelkolom is lang, je borst is open en je schouders zijn naar beneden (niet naar beneden geslagen, gewoon naar beneden).
Het is een acceptabele aanpassing om de benen enigszins te laten buigen.
Dit is het punt waarop sommige mensen problemen hebben met het omhoog vliegen van hun voeten. Als dit een probleem voor u is, raadpleegt u de tips voor oprollen. Train zo mogelijk met een mat die een enkelriem heeft.
4Zuiver
Breng uw adem volledig in uw bekken en rug, terwijl u de onderste buikspieren erin trekt, uw staartbeen bereikt en begint te ontvouwen, wervels bij de ruggengraat, tot op de grond. De inademing initieert deze beweging totdat je ongeveer halverwege bent.
Ga door met het instellen van de ene wervel na de andere op de grond. De sleutel is om je bovenlichaam te laten bochten terwijl je langzaam naar beneden gaat.
Je armen zijn nog steeds uitgestrekt en volgen de natuurlijke lijn van de schouders terwijl je naar beneden rolt.
Zorg ervoor dat de benen op de vloer blijven en laat ze niet omhoogvliegen als je naar beneden rolt.
(Ons model houdt een kleine, gewogen balk vast, het geeft feedback aan de kern, maar het is niet vereist voor deze oefening)
5 Uitademen
Zodra je schouders op de vloer zijn aangekomen, gaan je armen met je hoofd naar achteren naar startpositie (ribben omlaag, omlaag, omlaag).
Herhaal de oefening maximaal zes keer. Doe het met stroom.
Lees de tips voor het beheersen van de rol als roll-up problemen geeft.
In de traditionele Pilates-matvolgorde wordt oprollen gevolgd door omrollen.
