Veel nieuwe lopers hebben het moeilijk een kilometer hardlopen zonder buiten adem te raken. Maar geef niet op voor het consequent lopen voor een mijl! Het kost alleen tijd om je uithoudingsvermogen op te bouwen. Als u een kilometer hard wilt lopen zonder een pauze in te nemen of het gevoel hebt dat u helemaal moet stoppen, volgt u deze tips om uw doel te bereiken:
1. Zorg ervoor dat u goed ademt.
Veel mensen beginnen met lopen in de veronderstelling dat ze via hun neus en uit hun mond moeten ademen. Dat is niet de juiste aanpak. Je moet door je neus EN je mond ademen om ervoor te zorgen dat je voldoende zuurstof krijgt. Probeer diep uit je buik te ademen, niet je borstkas. Op die manier ademen helpt ook bij het voorkomen van zijsteken, die vaak worden veroorzaakt door verkeerd ademhalen tijdens het hardlopen en die een veelvoorkomende reden zijn waarom hardlopers moeten stoppen of vertragen tijdens het hardlopen.
2. Let op je houding.
Houd je schouders naar achteren en oefen een goede houding. Als je voorover leunt, is het veel moeilijker om te ademen en voel je je veel eerder in de war. Rechtop blijven houdt je longen open zodat je veel efficiënter kunt ademen. Blijf ontspannen en zorg ervoor dat je schouders niet naar je oren kruipen.
3. Vertragen.
U kunt opraken van stoom omdat u te snel gaat. Houd je tempo onder controle en je zult merken dat je veel langer kunt gaan. Voer een "gemoedelijk tempo" uit, wat betekent dat je tijdens het hardlopen in volledige zinnen kunt praten. Als je merkt dat je buiten adem raakt, vertraag het dan. Terwijl je je conditie opbouwt, kun je je snelheid verhogen. Het is belangrijker dat u uw zelfvertrouwen en uithoudingsvermogen opbouwt voordat u aan het tempo werkt.
4. Gebruik je armen om je vooruit te bewegen.
Houd uw armen in een ontspannen houding. Ze moeten een hoek van 90 graden hebben terwijl u rent. Draai je armen naar je schouders. Probeer je armen naast je te houden, zodat ze niet over je borst kruisen. Als je dat doet, loop je sneller voorover.
Trek één arm naar achteren en trek de andere naar voren. Deze armbeweging zal helpen om je lichaam vooruit te stuwen, zodat je benen niet zo hard hoeven te werken. Je armen helpen de werkbelasting van je benen te verlichten, dus gebruik ze.
Zie ook: Tips voor juiste uitvoering
5. Volg een trainingsschema om een mijl te bouwen.
Veel beginnende hardlopers merken dat het volgen van een trainingsschema hen in staat stelt om hun uithoudingsvermogen veilig op te bouwen, blessures te voorkomen en hen ook gemotiveerd te houden. Door work-outs af te sluiten, blijft u op het goede spoor. U moet wisselen tussen hardlopen en lopen en geleidelijk de afstand van uw run-intervallen vergroten. Probeer dit trainingsschema van 4 weken tot 1 mijl. En als u wilt doorgaan wanneer u klaar bent met dat programma, kunt u dit trainingsschema van 4 weken tot 2 mijl volgen.
6. Werk aan je mentale kracht.
Soms is het de gewoonte om ‘gedachten over materie’ te oefenen om jezelf langer te laten rennen. Als je voelt dat je wilt stoppen, herhaal dan een korte zin voor jezelf, zoals: "Dit heb je!" of "De ene voet voor de andere". Volg deze mentale tips voor diep graven en leer wat mentaal sterke hardlopers doen om hard te blijven. Voordat je het weet, passeer je de mijl van een mijl en ga je verder naar langere afstanden.
Zie ook:
- 14 Dingen die elke nieuwe atleet moet weten
- 17 Veelgestelde vragen over leren rennen
- Hoe je diepe buikademhaling kunt oefenen
- Vormen van fouten die je moet vermijden
