De volgende oefeningen tonen voorbeelden van oefeningen die gericht zijn op de triceps, die cruciale spieren op de ruggen van de armen die u helpen alles te doen, van een deur opendrukken tot uw lichaam van de vloer duwen (hopelijk omdat je een push-up doet en niet omdat je viel).
De meest voorkomende tricepsoefeningen zijn het rechtmaken van de armen om de triceps in te schakelen, zoals bij terugslag, verlenging en onderbrekingen. Er zijn ook enkele oefeningen die effectiever zijn dan andere, die je kunnen helpen bij het kiezen van je oefeningen.
Hieronder vind je verschillende triceps-oefeningen die de spieren raken vanuit elke richting die je maar kunt bedenken.
Maak je eigen tricepsworkout:
- Beginners: kies 1-2 oefeningen en doe 1-2 sets van 12-16 herhalingen. Probeer verschillende soorten oefeningen, zoals een terugslag gevolgd door een extensie.
- Inter / Adv: Kies 1-2 oefeningen uit elke groep, smeergeld, uitbreidingen en push-ups voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen, rustend tussen sets
- Gebruik voldoende gewicht dat je ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien
- Maken je krijgt warm met lichte cardio voordat je gaat gewichtheffen
1 One-arm Triceps-schoppen
De terugslag is waarschijnlijk een van de meeste klassieke tricepsoefeningen, waarbij alle drie de hoofden van de triceps-spieren worden gebruikt. Je buigt voorover en strekt de arm achter je uit. De sleutel tot deze zet is om de elleboog stabiel te houden bij elke rep.
2 Triceps Kickbacks
Dit is een meer intense versie van de terugslag omdat je geen ondersteuning hebt voor de bovenrug en je beide armen tegelijk doet. Houd de knieën licht gebogen om te voorkomen dat je je onderrug pijn doet. Als je het in je rug voelt, zou ik teruggaan naar één arm triceps smeergeld.
3Kickbacks op één been
Als je een evenwichtsuitdaging wilt tijdens het werken met je triceps en, echt, wie niet, kun je ze op één been proberen. Gek? Misschien, maar niet alleen werk je aan je triceps, je werkt ook je kern en je onderlichaam. Ik vind het leuk om meerdere spieren tegelijkertijd te werken.
4 Core Kickbacks
Core kickbacks creëren nog meer een kernuitdaging omdat je de oefening doet vanuit een plankpositie. Het is duidelijk dat dit een geavanceerde oefening is en dat je moet weten wat je doet voordat je het probeert. U kunt wijzigen door een of beide knieën neer te leggen.
5 Triceps-uitbreidingen
Hier is nog een klassieker en een poging de terugslag te nemen, hoewel je nu zit of staat, zodat de zwaartekracht tegen je werkt. Bij deze houd je een zware gewicht boven het hoofd en verlaag je het gewicht achter het hoofd. Je moet zakken tot je armen in een hoek van ongeveer 90 graden zijn. Dit begint gemakkelijk en wordt snel hard.
6 Liegen Triceps Extensies
Dit is waarschijnlijk een van mijn favoriete moves voor beginners omdat je hele lichaam wordt ondersteund en je je echt op die triceps kunt concentreren. De sleutel hier is om een beetje lichter te gaan en de gewichten naast de oren te nemen. Probeer jezelf niet in het gezicht te klokken.
7 One Arm Triceps Extensions
Dit is een geweldige variatie op de extensie. Het toevoegen van een oefenbal maakt de beweging moeilijker en grijpt de kern aan. Bovendien zit je onder een hoek waardoor de zwaartekracht veel meer opvalt.
8 Triceps-verlengstukken met een med-bal
Dit is een geweldige versie van de extensie, omdat een med-bal meestal breed is en de letters van je ellebogen gebogen zijn in hun natuurlijke hoek. Je kunt hier ook een worp toevoegen om het leuk te maken. Zorg er gewoon voor dat er iemand is om het te vangen.
9 Triceps-verlengingen met banden
Een andere extensie, en ja er zijn er veel, gebruikt een weerstandsband. De sleutel hier is om de niet-werkende arm stabiel te houden en de handen dicht bij elkaar te brengen zodat je een goede spanning op de band krijgt.
10 Voorkant heffen met tricepsuitbreidingen
Als u meerdere spiergroepen wilt werken, kunt u hier een kleine voorheffing toevoegen om de schouders te raken. Je zult hier waarschijnlijk een beetje lichter willen gaan en ervoor zorgen dat je elke oefening met langzame en gecontroleerde bewegingen raakt – Til op, pauzeer, til dan boven je hoofd en buig de ellebogen. Wanneer je je stijlt, pauze en dan lager.
11 Sluit de handgreepbank Druk op
De bankdrukken in de handgreep is een andere geweldige tricepsoefening en een die ook op de borst is gericht. Ik hou ervan om deze beweging samen met borstoefeningen voor die extra knal te plaatsen. Ja, ik heb een leven nodig. De sleutel hier is om de handen dicht bij elkaar te houden in een smalle greep … vandaar de naam ‘close grip’.
12 Skull Crushers
Ik ben dol op schedelbrekers en niet alleen vanwege de naam. Dit is eigenlijk een extensie, maar je doet het met een lange halter en je handpalmen naar buiten. Dus als de balk naar beneden komt, moeten de ruggen van je handen over je voorhoofd zijn. Maak je schedel niet kapot.
13 Band Pushdowns
Ik hou van pushdowns omdat ze zich echt op de triceps richten en het niet lang duurt om deze oefening te voelen. De sleutel hier is om te beginnen met de ellebogen op ongeveer 90 graden en vervolgens naar beneden te duwen. Probeer niet meer te buigen, want dan kunnen de ellebogen naar voren drijven en dan gebruik je alleen momentum.
14 Dips
Dips. Wie houdt er niet van dips? Misschien mensen met schouderproblemen. De sleutel tot dalen is om je heupen dicht bij de bank of stoel te houden. Als je te ver weg gaat, druk je de schouders. Maak het gemakkelijker door de voeten naar binnen te houden. Maak het moeilijker door de voeten naar buiten te brengen of ze op één voet te doen.
15 Triceps-push-ups met driehoekjes
Wow, deze zijn echt moeilijk en je zult waarschijnlijk niet veel doen, vooral als je ze op uw tenen doet. Als ze te hard zijn, probeer ze dan op je knieën.
16 Push-ups met één arm-triceps
Deze push-ups zijn veel moeilijker dan ze eruit zien en je hebt misschien een zeer korte bewegingsvrijheid wanneer je kracht bouwt aan je triceps. Ik zou bovenaan beginnen en gewoon een beetje zakken totdat je weet hoe ver je kunt gaan.
17 Triceps Pushups op de bal
Om deze te laten werken, moeten je handen dicht bij elkaar staan en je lichaam is als een wip terwijl je de ellebogen buigt tot een push-up. Probeer de plant niet onder ogen te zien, mensen.
