De stap-up is een geweldige allround oefening die perfect is voor alle sporters, omdat deze kan worden aangepast om een geweldige workout voor iedereen te maken, of u net bent begonnen met trainen of al jaren trainen. Het heeft een laag risico op letsel en biedt met een paar aanpassingen een goede cardiotraining, krachttraining of balanstraining.
Waarom de gewogen stap omhoog
Deze oefening kan bijna overal worden uitgevoerd, omdat de enige apparatuur die u nodig hebt, een instelbare trede of bank en enkele gewichten is.
Als je vindingrijk bent, kun je zelfs een stevige stoel thuis gebruiken en een rugzak met waterkannen vullen om een vergelijkbare training te krijgen.
Vanwege zijn veelzijdigheid is het een geweldig alternatief voor talloze oefeningen, zoals plyometrisch springen, omdat je profiteert van de explosieve opwaartse beweging zonder de impact van de landing; en de volledige squat-oefening, omdat het veel gemakkelijker is om het correct te doen en er minder kans is op letsel.
Een andere bonus aan de gewogen opstapoefening is dat het elk been individueel versterkt, in plaats van als een eenheid. Dit helpt ervoor te zorgen dat je aan elke kant evenveel kracht bouwt, en niet het ene been boven het andere. Omdat u met één been tegelijkertijd opstaat, verbetert deze oefening ook de balans, stabilisatie en proprioceptie omdat u het gewicht moet regelen terwijl u zowel op en neer beweegt, als vooruit en achteruit.
Andere voordelen van deze oefening zijn onder meer:
- Specifiek gericht op de achterste ketting (bilspieren en hamstrings).
- Uitstekend geschikt voor het bouwen van kracht van een quadriceps.
- Creëert minimale belasting van de knie.
- Gemakkelijk om de basisoefening aan te passen om een hoge moeilijkheidsgraad te creëren.
Uw gewogen step-ups instellen
Er zijn drie variabelen waarmee u rekening moet houden bij het plannen van uw gewogen step-up-training:
- Staphoogte
De hoogte van de stap is de eerste variabele die u moet overwegen. Hoe lager de stap, hoe meer de quadriceps worden bewerkt. Hoe hoger de stap, hoe meer de hamstrings en bilspieren worden bewerkt. Een beginner begint met een zeer lage stap van misschien 6-8 inch, totdat de beweging is geperfectioneerd. Het volgende doel is om geleidelijk de staphoogte te verhogen totdat deze zich op het niveau bevindt waar uw dij parallel is met de grond wanneer u uw voet op de trede legt. Nadat je deze beweging op dit niveau onder de knie hebt, kun je ervoor kiezen om de stap een beetje hoger te zetten, en echt de hamstrings en bilspieren te werken. - Gewichtsbedrag
Begin zonder gewicht en voeg geleidelijk halters of een lange halter toe als u dat wilt. Met een barbell kun je meer tillen, maar dumbbells vasthouden is een goede optie. Als het uw doel is om kracht te krijgen, til dan meer gewicht op, ga langzamer en voer minder herhalingen uit, 8-12 per set. Om explosieve kracht te bouwen, of de cardiovasculaire conditie te verbeteren, draag minder gewicht, ga sneller en voer meer herhalingen uit – 20-25 per set. - Snelheid
De snelheid van de opstapbeweging is grotendeels afhankelijk van uw doelen en het type training dat u aan het doen bent. Zoals hierboven vermeld, kun je een geweldige cardiotraining krijgen door step-ups zonder of lichte gewichten te doen, sneller te bewegen en vele herhalingen per set uit te voeren. Naarmate u meer gewicht toevoegt, zult u de beweging waarschijnlijk vertragen (vanwege zowel veiligheid als problemen).
4 manieren om de gewogen stap uit te voeren
Step-ups zijn een geweldige oefening voor zowel beginners als topsporters, omdat je de moeilijkheidsgraad van de oefening geleidelijk kunt vergroten door de staphoogte, het opgeheven gewicht en zelfs de snelheid van de beweging te verhogen tijdens de oefening. Hier zijn enkele van de meest voorkomende variaties die worden opgesomd van het gemakkelijkst tot het moeilijkst.
- De ongewogen stap omhoog
Begin met de eenvoudige stap omhoog. Stap op met de rechtervoet, breng de linkervoet naar boven op de trede en ga vervolgens naar links. Herhaal dit voor een specifiek aantal herhalingen, leid dan met de linkervoet en herhaal hetzelfde aantal herhalingen. Een beginner kan ervoor kiezen om dit een bepaalde tijd (bijvoorbeeld één minuut) te doen in plaats van een vast aantal herhalingen.
- De Basic Weighted Step Up
Dit is dezelfde beweging als hierboven, alleen u houdt dumbbells in uw handen of een barbell over uw schouders terwijl u op en neer gaat. Nogmaals, je kunt gaan voor tijd of herhalingen, afhankelijk van je doelen. - De Dynamic Step Up
Om een dynamische, of explosieve, stap te maken, begin met één voet op de step en stap omhoog, sta jezelf recht de trap af en land zachtjes met beide voeten op de step. Ga naar beneden en wissel af met welke voet je loopt voor herhalingen. - De gewogen dynamische stap omhoog
Terwijl u uw kracht verhoogt en uw techniek verbetert, kunt u beginnen met het toevoegen van gewicht aan de dynamische stap omhoog. Zorg ervoor dat u kleinere stappen, lagere sprongen gebruikt en altijd zacht landt.
