De complete beginnershandleiding voor krachttraining

elke oefening, herhalingen Geen, herhalingen Geen gewicht, Herhalingen Sets, alleen maar, Gebruik voldoende

Als je een beginner bent tijdens het sporten of als je een tijdje van de wagen bent gevallen, kun je in de war raken over hoe je er precies weer bovenop kunt komen.

Het is verleidelijk om in dagelijkse workouts te willen springen om verloren tijd in te halen, maar dat leidt alleen maar tot pijn, ellende en misschien een blessure.

Aan de andere kant denken sommige mensen dat ze alleen maar cardio moeten doen. Moet je niet afvallen voordat je gewichten gaat heffen?

En als u een vrouw bent, zult u dan niet omvangrijk worden of aankomen?

Het korte antwoord daarop is nee … het is erg moeilijk om spieren te krijgen, zelfs voor mannen die de juiste hoeveelheid testosteron hebben om dat te doen, iets wat de meeste vrouwen niet hebben.

Ongeacht waar u zich op uw fitnessreis bevindt, het tillen van gewichten is cruciaal voor het opbouwen van vetweefsel, sterker worden en elke dag meer calorieën verbranden. Ben je overweldigd door waar te beginnen?

Je eerste stap is om een ​​basisbegrip te krijgen van wat je doet en hoe je een werkbaar trainingsschema kunt maken voor je fitnessniveau, schema en doelen.

Waarom het tillen van gewichten zo belangrijk is

Hoewel elke oefening beter is dan geen oefening, is krachttraining een essentieel onderdeel van elk gewichtsverliesprogramma en heeft het een aantal voordelen:

  • Verbrand meer vet – spieren zijn metabolisch actiever dan vet, dus hoe meer je hebt, hoe meer calorieën je de hele dag verbrandt.
  • Voorkom letsel – Sterke spieren betekenen dat u ook sterke botten en bindweefsel hebt. Dit draagt ​​allemaal bij aan een lichaam dat meer weerstand kan bieden dan mensen die geen gewicht heffen.
  • Het houdt je jong – Studies tonen aan dat weerstandstraining de gezondheid van het hart kan verbeteren, de bloeddruk kan verlagen, cholesterol kan verlagen, de botdichtheid kan verhogen, lage rugpijn kan verminderen en symptomen van artritis en fibromyalgie kan verlichten, om er maar een paar te noemen.
  • Verhoog het zelfvertrouwen – Elke keer dat je iets onder de knie hebt, groeit je zelfvertrouwen alleen maar.
  • Verhoogde energie.

Neem contact op met uw arts voordat u begint met het tillen van gewichten als u medische aandoeningen, verwondingen of ziektes hebt.

Aan de slag

Voordat u met beide benen ingaat, zijn er enkele dingen die u moet weten over het heffen van gewichten:

  • Leer de basisprincipes van krachttraining: Gewicht Training 101 is uw startpunt voor het leren van de regels en richtlijnen. Dit omvat alles van de oefeningen die je kiest tot hoe je van week tot week vooruitgaat. Dit is wat je helpt bij het opbouwen van een kader voor je workouts voor krachttraining.
  • Begin met een eenvoudig programma: Concentreer u op een die alle spiergroepen 1-3 niet-opeenvolgende dagen per week werkt. Bijvoorbeeld, deze Beginner Total Body Strength Workout richt zich op alle belangrijke spiergroepen met klassieke bewegingen die je zullen helpen een sterke basis te bouwen om van te werken.
  • Opwarmen met 5-10 minuten cardio of met warming-up sets van elke oefening met een licht-middelmatig gewicht. Warme spieren zijn minder vatbaar voor verwonding.
  • Kies 1-2 oefeningen voor elke spiergroep (zie hieronder) en doe 1-2 sets van 8-16 herhalingen van elke oefening. Als een beginner, wil je misschien beginnen met ongeveer 12 herhalingen totdat je je comfortabel voelt met de bewegingen en wat kracht opbouwt. Daarna kunt u meer gewicht toevoegen of uw gewicht verminderen en uw herhalingen veranderen voor een andere uitdaging.
  • Als u traint in een sportschool, wilt u misschien beginnen met machines zodat u meer stabilisatie voor de bewegingen hebt. De meeste sportscholen bieden een gratis oriëntatie, dus profiteer hiervan en leer hoe u een basisprogramma kunt opzetten.
  • Als u thuis oefent you, wilt u misschien investeren in een aantal basisuitrusting zoals weerstandsbanden, gewichten en een oefenbal. Meer informatie over trainen op een sportschool versus thuisoefening.Geef uzelf op zijn minst een dag rust
  • (hoewel u mogelijk meer nodig hebt na de eerste training) om te herstellen. Rustdagen zijn cruciaal voor het opbouwen van vetweefsel, dus probeer niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen te gebruiken. Voeg elke week 1 herhaling en / of een paar kilo gewicht toe aan elke oefening
  • vooruitgaan. Bewaar je herhalingen op ongeveer 16 of lager. Zodra je 16 herhalingen hebt bereikt, verhoog je je gewicht en laat je herhalingen zakken tot 10 of 12 herhalingen. Alles boven ongeveer 20 herhalingen voegt op dat moment niet echt meer spieren of kracht toe. Je wilt jezelf uitdagen, jezelf niet doden
  • . De eerste paar weken concentreer je je op het leren hoe je elke oefening moet doen in plaats van op hoeveel je tilt of hoeveel oefeningen je doet. Je hebt voldoende tijd om spieren op te bouwen.Na 6 of meer weken van constante krachttraining
  • , kunt u uw routine wijzigen om het moeilijker te maken.Stap 1: Uw oefeningen kiezen

Als u niet veel weet over krachttraining, overweeg dan om een ​​personal trainer in te huren om u te helpen bij het opzetten van uw programma. U zou elke week al uw spiergroepen moeten werken, zodat u spieronevenwichtigheden kunt voorkomen, die tot letsel kunnen leiden.

Hieronder staat een lijst met spiergroepen samen met voorbeeldoefeningen. Als je een beginner bent, hoef je maar 1-2 oefeningen te kiezen voor elke spiergroep in het bovenlichaam en 3-4 bewegingen voor het onderlichaam.

Borst: bankdrukken, borstpersmachine, borstpersen met halters, push-ups

  • Achterkant: eenarmige rij, rugverlengingen, lat-pulldowns
  • Schouders: overheadpers, zijdelingse verhoging, frontheffing
  • Biceps: bicepskrullen, hamerkrullen, concentratiekrullen
  • Triceps: triceps-extensions, dips, smeergeld
  • Onderlichaam: squats, lunges, legpress-machines, deadlifts, kalverhoging
  • Abdominals: crunches, reverse crunches, woodchops, bekkenkantels
  • Stap 2: Uw sets, herhalingen en gewicht kiezen

Het kiezen van je herhalingen en sets kan het meest verwarrende onderdeel zijn van krachttraining. Hoeveel herhalingen en sets je doet, hangt af van je doelen.

Om lichaamsvet te verliezen, bouwt u spieren op:

  • Gebruik voldoende gewicht dat u alleen 10-12 herhalingen en 1-3 sets kunt voltooien – 1 voor beginners, 2-3 voor gevorderde en gevorderde sporters. Rust ongeveer 30 seconden – 1 minuut tussen de sets en ten minste één dag tussen de trainingssessies Voor spieraanwinst:
  • Gebruik voldoende gewicht dat u alleen 4-8 herhalingen en 3 of meer sets kunt voltooien, rust 1-2 minuten tussen sets en 2-3 dagen tussen de sessies. Voor beginners, geef jezelf een aantal weken conditionering voordat je gewichtstraining met deze moeilijkheidsgraad aanpakt. Je hebt misschien een spotter nodig voor veel oefeningen. Voor uw conditie en spieruithoudingsvermogen:
  • Gebruik voldoende gewicht om alleen 12-16 herhalingen, 1-3 sets, rust 20-30 seconden tussen de sets en minstens een dag tussen de trainingssessies in te vullen. Begin met een laag gewicht en voer een set uit om te bepalen hoeveel gewicht u moet gebruiken. Blijf gewicht toevoegen tot je het gewenste aantal herhalingen in goede vorm kunt doen. De laatste vertegenwoordiger moet moeilijk zijn, maar niet onmogelijk en je moet in staat zijn om een ​​goede vorm te behouden.

Je eerste training

Je eerste workout is een test van waar je lichaam is en hoe verschillende oefeningen je lichaam voelen. Deze klassieke oefeningen zijn een geweldige plek om te beginnen met het verbinden met je lichaam op een dieper niveau.

Het idee is om je te concentreren op het juist doen van de oefening in plaats van veel gewicht te gebruiken of veel herhalingen te doen.

Benodigde apparatuur

Een weerstandsband, een stoel, verschillende verzwaarde halters

Hoe te beginnen a Begin met een opwarming van 5 minuten met lichte cardio.

Doe de ene reeks van elke oefening, de ene na de andere, rust kort tussen de oefeningen.

  • Wijzigen van elke oefening overslaan die pijn of ongemak veroorzaakt.
  • Noteer hoe de bewegingen voelen en het gewicht dat je hebt gekozen, zodat je je voortgang kunt volgen.
  • Rust minstens een dag voordat je de workout doet, je weg tot 2-3 keer per week.
  • Oefening
  • Reps
Aanbevolen gewicht Stoel Squat 12
Geen gewicht Side Step Squats 12 rechts en links
Weerstandsband Lunge 12 herhalingen
Geen gewicht Wall Pushups 12 herhalingen
Geen gewicht Chest Flies 12 herhalingen
5-10 lbs Zittende band biceps krullen 12 herhalingen
Weerstandsband Zittende bandrijen 12 herhalingen
Weerstandsband Liegen Triceps-verlengstukken 12 herhalingen
5-10 lbs Verticale benencrunch 12 herhalingen
Geen gewicht Achterzijde verlenging 12 herhalingen
Geen gewicht

Like this post? Please share to your friends: