Onlangs hebben een paar indoorfietsers en instructeurs me gevraagd hoe ze indoor cycling een meer complete lichaamstraining kunnen maken, misschien door handgewichten te gebruiken of buikspieroefeningen te doen tijdens de rit. Deze interesse komt ongetwijfeld voort uit wat bepaalde locaties doen: SoulCycle bevat bijvoorbeeld bewegingen met lichtgewicht halters aan het einde van de training; Met vliegwiel kunnen rijders tegen het einde van de rit een licht gewogen balk gebruiken om bicep-krullen, overhead-persen, triceps-persen en dergelijke te doen; en verschillende boetiekstudio’s hebben mensen die push-ups tegen het stuur of andere bewegingen van het bovenlichaam doen.
Zeg nee tegen gewichten en gymnastiek op de fiets
Hoewel ik de wens van mensen om een full body workout te krijgen, toejuich, is een indoor cycling class niet het juiste moment of geschikte plek. Dit is waarom: Ten eerste is het voor veel indoorfietsers moeilijk genoeg om tijdens het rijden een goede houding aan te houden, dus als je push-ups of bicep-krullen of overhead-persen met gewichten aan de vergelijking toevoegt, is dit een set-up voor blessures (vooral je rug, nek, heupen of knieën). Om iets anders, het heffen van licht (1 tot 5 pond) gewichten voor vele herhalingen zal geen spiermassa of kracht opbouwen; je moet zwaardere gewichten gebruiken en minder herhalingen doen om je spieren op de juiste manier uit te dagen.
Wat betreft het idee dat je een echte kerntraining kunt krijgen door specifieke ademhalingsoefeningen te doen, zoals ik sommige instructeurs heb horen beweren, dat is onzin. Ja, je zult toestaan dat je buikspieren samentrekken en uitzetten, maar bewegen tegen lucht alleen gaat deze spieren niet bouwen of versterken.
Daar heb je weerstand voor nodig. Hetzelfde geldt voor je armen: terwijl je je bovenarmen en andere veelvoorkomende knelpunten een beetje kunt versterken tijdens een indoor cycling workout, ga je geen grote spierkracht of gebeitelde definitie opbouwen met indoor cycling, zelfs als je het licht zou optillen gewichten op de fiets.
Snijden naar de achtervolging
Niets van dit betekent dat je een indoor cycling workout niet een full body workout kunt laten maken. Je kunt het beste 10 tot 15 minuten na elke les besteden aan het doen van oefeningen die gericht zijn op het gebied waar je specifiek aan wilt werken; op deze manier zou je totale workout nog steeds slechts een uur duren, ervan uitgaande dat je een 45 minuten durende fietsles hebt gevolgd. Dat is goed besteedde tijd!
Hier is een blik op hoe u deze benadering kunt prioritiseren:
Als u een goede training van het bovenlichaam wilt: Bewaar het voor na de les wanneer uw lichaam volledig is opgewarmd. Ga naar het gewichtsgedeelte van de sportschool waar je verschillende oefeningen voor het versterken van het lichaam kunt doen.
Als u uw kern echt wilt versterken en uw spierdefinitie in uw buikspieren wilt versterken: Doe verschillende versies van de plank (voorplank, zijplanken, plankorens, enzovoort), samen met andere resultaten producerende ab-oefeningen.
Als u een minimaal maar effectief, goed afgerond boven- en onderlichaam wilt: Houd u aan de standaard oefeningen voor gewichtstraining. Dat betekent squats, chest presses, deadlifts, leg presses, lat pull-downs, triceps push-downs en dergelijke.
Een andere optie die beschikbaar is in sommige health clubs en boetiekstudio’s: Hybride (of fusion) klassen waar je indoor cycling en een yoga (of Pilates of sculpting of mat) workout in een klas kunt krijgen.
Deze hebben meestal een redelijk dicht bij een 50-50 ratio van fietsen naar een ander trainingsformaat, in totaal 45 tot 60 minuten (met andere woorden: 25 tot 30 minuten fietsen, gevolgd door een vergelijkbare hoeveelheid van de aanvullende workout). Het doel van deze lessen is om je twee trainingen in één te geven, maar het cruciale detail is dat de "andere" training (yoga, Pilates, buikspieren en dergelijke) gedaan wordt van de fiets. En zo hoort het ook voor veiligheid en effectiviteit.
