Als je lang op de knop drukt, is het niet ongewoon om cardiotraining of aerobe training in dezelfde trainingssessie als je gewichtstraining te persen. De eeuwige vraag doet zich echter voor: wat moet u als eerste doen voor het beste trainingseffect?
In een eerder artikel heb ik de voor- en nadelen van beide cardio’s voor gewichten of gewichten vóór cardio samengevat.
Het belangrijkste nadeel van het doen van cardio na uw gewichtssessie is het risico van het afnemen van de anabole (spieropbouwende) respons die u krijgt na krachttraining wanneer u tankt en rust.
Cardio Vs. Gewichten en "Interferentie"
Wanneer u gewichten combineert met een langere duurtraining, kan het effect van elke training worden opgeheven. Dit wordt training "interferentie" genoemd. De spierveranderingen door kracht- en duurtraining zijn anders en soms tegenstrijdig.
Krachttraining produceert bijvoorbeeld een toename van de explosieve krachtoutput en spiervezelgrootte (hypertrofie). Duurtraining zoals hardlopen en fietsen produceert adaptieve veranderingen in spieren die hun vermogen om zuurstof te gebruiken vergroten. Dergelijke wijzigingen, op de meer gespecialiseerde limieten, zijn niet erg compatibel.
Gelijktijdige kracht- en uithoudingsvermogentrainingen en hormonen
Nu heeft een nieuwe studie de logica bevestigd om cardio te doen voor gewichten in dezelfde sessie.
De studie heet Hormonale reacties op gelijktijdige kracht- en duurtraining met verschillende oefeningen.
In de studie onderzochten de auteurs de volgorde van concurrentiesterkte en aerobe training op de afgifte van testosteron en cortisol. Testosteron is het hormoon dat spieropbouw in mannen en vrouwen veroorzaakt, maar meer nog bij mannen.
Cortisol is een stresshormoon dat spieren afbreekt.
Tien jonge, recreatief getrainde mannen, van gemiddeld 24 jaar oud, voerden twee oefeningsworkouts uit in afwisselende volgorde: aeroob-kracht en kracht-aeroob. Elk omvatte 30 minuten aërobe oefening op een stationaire cyclus met 75% van de maximale hartslag, en drie sets van acht herhalingen bij 75% van één herhalingsmaximum voor vierkrachtige oefeningen.
Studieresultaten
Er waren significante toenames in testosteron na de eerste inspanningsperiode in beide oefeningen. Het testosteronniveau bleef echter significant hoger dan het niet-inspanningsniveau na de tweede inspanningsperiode, alleen in de aerobe sterkte, wat resulteerde in significant hogere niveaus in vergelijking met training in de kracht dan de aerobics.
De auteurs stellen:
De huidige resultaten suggereren dat de testosteronrespons geoptimaliseerd is na de aërobe sterkte-volgorde … Het is echter belangrijk om te stellen dat de huidige resultaten alleen moeten worden toegepast wanneer aërobe training met een korte duur en matige intensiteit wordt uitgevoerd.
Wat dit betekent voor je training
Ook al is een onderzoek bij 10 mannen relatief klein – er zouden grotere onderzoeken nodig zijn om de resultaten te ondersteunen – de indicatoren waren duidelijk: het trainen met gewichten nadat cardio in dezelfde trainingssessie een sterkere indruk had gemaakt testosteronreactie dan het omgekeerde, wat een gewenste uitkomst is voor het verhogen van de spiermassa en kracht, vooral in combinatie met het juiste tanken van eiwitten en koolhydraten na de training.
Zelfs als gewichtsverlies uw doel is (niet noodzakelijkerwijs spierkracht en kracht), is het behouden van spieren terwijl u vet verliest nog steeds de beste manier om gewicht te verliezen. De aerobics-krachtorde zal dit eerder bereiken.
Tot slot, om spierafbraak (katabolisme) en vermoeidheid tot een minimum te beperken, moet de cardiosessie niet langer zijn dan 30 tot 40 minuten en niet hoger dan matige intensiteit (75% maximale hartslag).
