Sterke armen zijn belangrijk voor bijna elke beweging van het bovenlichaam die je elke dag doet en je triceps is vaak de zwaardere lifter. Elke keer dat je iets induwt – een deur, een wandelwagen, een grasmaaier of een lange halter, gebruik je je triceps.
Sterk is belangrijk en het is voor velen van ons ook om mooie, gestemde armen te hebben. Met andere woorden, de meesten van ons vinden het niet leuk als onze triceps blijven zwaaien, zelfs nadat we zijn gestopt.
De beste manier om sterke, stevige triceps te maken, is om de oefeningen te kiezen die al die spiervezels vanuit elke hoek raken.
De triceps heeft, zoals de naam al doet vermoeden, drie verschillende hoofden: het lange hoofd, het zijhoofd en het mediale hoofd. Al deze hoofden samentrekken tijdens tricepsoefeningen, maar sommige bewegingen benadrukken verschillende delen van de triceps.
Ook zijn sommige tricepsoefeningen effectiever dan andere, iets dat we kennen van de American Council on Exercise.
In een ACE-onderzoek onderzochten onderzoekers sporters door acht van de meest voorkomende tricepsoefeningen en geregistreerde spieractiviteit door EMG-elektroden aan hun triceps te bevestigen.
Met deze informatie konden ze de beste triceps-oefeningen rangschikken.
Deze studie vond 8 verschillende oefeningen, maar je wilt niet noodzakelijk al die bewegingen in dezelfde training doen. Wat je wel wilt is om oefeningen te kiezen die alle verschillende gebieden van de triceps benadrukken. De top 4 beweegt:
- Triangel push-up– Deze oefening benadrukt alle drie de hoofden van de triceps-spier en, zoals hieronder getoond, is dit de meest effectieve zet daarvoor.
- Kickbacks– Deze beweging richt zich ook op alle drie de hoofden van de triceps, maar niet zo veel als de driehoek push-up. Deze oefening is ook eenvoudiger, dus misschien gebruikersvriendelijker dan de push-ups.
- Triceps-verlengstukken– Inclusief deze oefening betekent dat je een beweging hebt die de lange kop van de triceps benadrukt, een mooie aanvulling op de andere oefeningen.
- Triceps-pushdownsbenadrukken de laterale kop van je triceps, opnieuw een mooie aanvulling op de andere oefeningen.
1Triangle Push-ups
De triangeldruk is waarschijnlijk de moeilijkste tricepsoefening in deze lijst. Het vereist een enorme kracht van het bovenlichaam, dus misschien moet je deze beweging op je knieën proberen en langzaam je weg naar de tenen banen.
Hoe te beginnen the Begin met de beweging door de handen op de mat direct onder de borst te plaatsen met de vingers gespreid en de duimen en wijsvingers elkaar aan te raken, waardoor een driehoek wordt gevormd.
- Strek de benen in een plankpositie (harder) of houd de knieën op de grond voor een gemakkelijkere versie.
- Zorg ervoor dat de rug plat is en de buikspieren zijn ingeschakeld terwijl je de ellebogen buigt en laat zakken totdat je kin of borst de mat raakt. Als je niet zo laag kunt gaan, ga dan zo laag als je kunt en werk eraan om genoeg kracht op te bouwen om in de loop van de tijd helemaal te dalen.
- Aan de onderkant van de beweging zullen je ellebogen vanzelf naar de zijkant uitwaaieren.
- Druk op de achterkant om te beginnen met het houden van de romp rigide en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- 2Kickbacks
De terugslag is de op een na meest effectieve tricepsoefening en niet ver achter driehoek pushups, die ongeveer 88% van de spieractivatie binnenkomen.
Door voorover te buigen, moet je echt tegen de zwaartekracht in werken om het gewicht op en neer te bewegen. De sleutel tot deze beweging is om je schouder te gebruiken om de bovenarm te stabiliseren, waardoor de onderarm zich achter je kan uitstrekken. Als je voelt dat je elleboog naar beneden drijft, gebruik dan een lichter gewicht om een goede vorm te behouden.
Hoe
Steun de rechtervoet op een trede of platform en laat de rechter onderarm op de dij rusten om de rug te ondersteunen.
- Houd een gewicht vast in de linkerhand en trek de elleboog omhoog tot op torsoniveau.
- Houd de elleboog in die positie, trek de arm achter u uit en concentreer u op het samentrekken van de triceps.
- Laat de onderarm zakken tot ongeveer 90 graden en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- Concentreer u op het tijdens de oefening stil houden van de bovenarm tegen het lichaam.
- 3Dips
Dips zijn de op twee na meest effectieve oefening en een zware oefening, afhankelijk van hoe je je voeten positioneert.
In deze versie zijn de knieën gebogen, waardoor de oefening gemakkelijker wordt. Als u uw voeten uitstrekt, neemt de intensiteit van de oefening toe.
De sleutel om deze beweging veilig te houden, is door uw heupen dicht bij de stoel of bank te houden om te voorkomen dat de schouders worden belast. Zorg ervoor dat de schouders naar beneden en uit de buurt van de oren blijven en sla deze oefening over als u zich ongemakkelijk voelt op de schouders.
Hoe kan ik
Op een stoel of bank zitten met de handen net buiten de heupen en de knieën gebogen of de benen recht naar buiten getrokken (harder).
- Til de handen op en houd de heupen heel dicht bij de stoel of bank, buig de ellebogen en laat ze zakken tot ze ongeveer 90 graden zijn.
- Houd de ellebogen naar achteren wijzend, de schouders naar beneden en de buikspieren ingeschakeld.
- Druk terug om te beginnen en te herhalen voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- Vermijd deze oefening als u pijn in de schouders voelt.
- 4Overhead Triceps-extensie
De triceps-extensie boven is de op drie na meest effectieve triceps-oefening, goed voor ongeveer 76% van de spieractivatie. De sleutel tot deze oefening is om de armen naast de oren te houden terwijl je het gewicht achter je laat zakken. Zorg ervoor dat je de buikspieren kunt samentrekken om ervoor te zorgen dat je rug niet boog.
U kunt deze oefening zittend, zoals afgebeeld of staand doen. Geloof het of niet, deze zet voelt eigenlijk harder aan als je zit. Een bal voegt een element van kernkracht toe.
Hoe te doen
Zit op een stoel, bank of bal en houd een gewicht in beide handen, en verleng hem boven het hoofd.
- Houd de oren naast de schouders terwijl u de ellebogen buigt en het gewicht achter uw hoofd verlaagt totdat de ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden zijn.
- Strek de armen, contracteer de triceps en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- Houd de buikspieren tijdens de oefening ingeschakeld en voorkom dat je de rug ombuigt.
- 5Rope Pushdown
De pushdown van het touw, normaal gedaan op een kabelmachine met een touwbevestiging, komt binnen op nummer vijf, wat ongeveer 74% van de spieractivatie opwekt. Het idee is om het touw aan de onderkant van de beweging te spreiden om de triceps spieren echt te activeren.
Als u geen toegang hebt tot een kabelmachine, kunt u een weerstandsband gebruiken. Bevestig het aan de bovenkant van een deuropening en knoop ongeveer halverwege een losse knoop in de band.
Hoe moet je
Bij een kabelmachine met een touwbevestiging, hou je vast aan het touw bij de geknoopte uiteinden en begin je aan de oefening met de ellebogen gebogen op ongeveer 90 graden, de ellebogen naast de romp.
- Strek de armen, leg de handen naar de grond, spreid het touw aan beide kanten iets uit terwijl je de triceps samentrekt.
- Breng de onderarmen terug om te starten en herhaal ze voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- 6 Bar Pushdown
De bar pushdown is vergelijkbaar met de pushdown van het touw, maar iets minder effectief op ongeveer 67%.
Deze oefening wordt meestal gedaan op een kabelmachine in de sportschool met behulp van een kleine staafbevestiging, hoewel je deze oefening thuis ook kunt doen met een oefenband en een kleine paal of staaf door de handvatten.
De sleutel tot deze beweging is om de ellebogen stationair te houden terwijl je het gewicht naar beneden duwt. Als je de balk te hoog optilt (bijvoorbeeld hoger dan het nekniveau), kunnen je ellebogen naar voren komen, waardoor de oefening minder effectief wordt.
Hoe
Ga voor een kabelmachine staan en houd de balk vast met de ellebogen gebogen tot ongeveer 90 graden.
- Houd de ellebogen stationair, duw de balk naar beneden en trek de triceps samen terwijl je de armen verlengt.
- Breng de balk terug tot ongeveer het borstniveau zonder de ellebogen te bewegen en herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- 7 Barbell Triceps Extensions (Skull Crushers) gebruiken
Barbell-triceps-extensions (of wat we vaak schedelbrekers om duidelijke redenen noemen) komen op een verrassend aantal zeven binnen, wat ongeveer 62% van de spieractivatie opwekt.
Dit is verrassend, want als je dit ooit hebt gedaan, weet je hoe uitdagend deze oefening is.
Dat betekent niet dat je dit niet meer zou moeten doen, maar werk ze uit tot een programma dat ook enkele van de beste oefeningen bevat.
Hoe
Ga op een bank, stoep of vloer liggen en houd de halter met de handen op schouderafstand van elkaar.
- Begin de oefening door het gewicht over het hoofd uit te breiden, de handpalmen naar buiten gericht en de duimen naast de vingers.
- Buig de ellebogen en verlaag het gewicht totdat de ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden zijn. Dit zou het deel zijn waar je je schedel niet zou willen verpletteren door te laag te gaan.
- Knijp in de triceps om de armen recht te trekken zonder de gewrichten te vergrendelen.
- Herhaal dit voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
- 8Sluit Grip Bench Press
De bankpers met nauwe grip komt in de 8e plaats als een effectieve tricepsoefening, die ongeveer 62% van de spieractivatie opwekt. Deze beweging omvat ook behoorlijk wat borstkas, wat misschien de reden is waarom de triceps niet zo veel werken als in andere oefeningen.
Dat betekent niet dat je deze oefening niet moet doen. In feite kan dit een goede oefening zijn als je zowel de borstkas als de triceps in dezelfde training gebruikt.
Als u deze beweging uitvoert aan het einde van uw borstoefeningen, kunt u de triceps opwarmen voordat u doorgaat naar meer gerichte bewegingen.
Hoe te
Liggen op een bank of een stap met een barbell met de handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Begin de oefening met de ellebogen gebogen en de halter zwevend net over de ribbenkast.
- Druk het gewicht recht omhoog over de ribbenkast, met de nadruk op samentrekken van de triceps.
- Lager en herhaal voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
