- De volgende oefeningen zijn uitdagende bewegingen die zich richten op het hele lichaam, met name de kern.
- Voeg deze bewegingen toe aan je huidige krachttrainingsroutine of doe ze op eigen kracht om je lichaam klaar te maken voor buitenactiviteiten.
- Het formulier is de sleutel! Begin met lichte gewichten en oefen de bewegingen die je niet kent.
- Pas aan uw fitnessniveau aan.
- Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen hebt.
1The Farmer’s Walk
In de traditionele versie pak je in elke hand zware gewichten op en loop je zo ver als je kunt zo ver als je kunt, wat activiteiten nabootst zoals het duwen van een kruiwagen of het dragen van zware zakken vuil. Een andere versie is om een zwaargewicht boven je hoofd te duwen en te lopen, waarbij je je armen gesloten houdt en je core erg strak om je te ondersteunen (zie rechts).
2Back / Shoulder Stretch
Neem de armen recht voor je uit, met de handpalmen naar elkaar gericht. Draai de armen totdat de handpalmen naar buiten wijzen, steek de ene arm over de andere en druk de handpalmen tegen elkaar, strek vervolgens de armen naar buiten, laat het hoofd vallen en rond door de rug terwijl je de buikspieren samentrekt om het stuk te verdiepen. Houd 30 seconden vast.
3 Wood Chop met band / halter
Deze beweging richt zich op het hele lichaam, met name de buikspieren en de rug. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsriem aan iets stevig, pak de band en halter in beide handen vast en begin in een uitvalpositie. Houd de armen recht, draai het lichaam naar voren en veeg de armen diagonaal omhoog. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen aan elke kant.
4 Borstuitstrekking
Ga met de duimen omhoog op de bal liggen en rol naar beneden tot je rug volledig ondersteund is. Ontspan je heupen en hoofd en laat je armen naar de zijkanten vallen voor een ontspannen borstkas. Houd 3-5 ademhalingen vast.
5 Bent-Leg Deadlift
Dit versterkt het hele lichaam en is een goede oefening om de dingen goed op te pikken – met de benen en niet met de rug. Hurk neer alsof je in een stoel zit met knieën achter de tenen, de borst opgetild en de schouders naar achteren. Pak het gewicht op en sta op, concentreer je op de benen. Lager en herhaal voor 10-12 herhalingen.
6Handig lichaam strekken zich uit met bal
Leg met de benen wijd de bal op de bal en rol hem uit, druk je borst naar de grond om de rug en de hamstrings te strekken. Houd 5 ademhalingen vast.
7Schoon en druk op
Dit is een goede zet voor het hele bovenlichaam met een focus op de rotators en deltoids. Begin met gewichten voor de dijen, palmen erin. Buig de ellebogen en breng de gewichten naar de borst in een rechtopstaande rij. Klap de ellebogen naar beneden en gewichten zodat ze over de schouders zijn en de gewichten boven het hoofd drukken. Lagere armen, handen naar beneden en naar beneden klappen, herhalend voor 10-12 herhalingen.
8 Rug / schouders stretchen
Ga voor de bal staan en plaats de zijkant van de rechterhand op de bal (duim naar boven gericht). Rol de bal naar links terwijl je de heupen recht houdt. Houd 3-5 ademhalingen vast en ga naar de andere kant.
9Squat Toss
Deze beweging van het hele lichaam versterkt de benen en de kern. Houd een med-bal of -halter vast en houd deze vast. Hurk zo laag als je kunt (knieën achter de tenen en buikspieren samengetrokken) en raak de bal op de grond. Druk door de hielen om omhoog te duwen terwijl u het gewicht naar boven en naar boven veegt. Werp de bal op, vang hem op en herhaal voor 12-16 herhalingen …
10Terugtrekverlengingen
Ga liggen met de handen achter het hoofd. Til het bovenlichaam enkele centimeters van de grond, houd het hoofd en de nek in lijn en til vervolgens de voeten van de grond en houd de benen recht. Lager en herhaal voor 12-16 herhalingen.
11 Kinderdenken
Ga op je hurken zitten en breng je armen langs je lichaam naar beneden, met de handpalmen naar boven. Ontspan en adem zo lang als je wilt
12Plank
Krijg pushup positie, op handen en tenen. Trek de buikspieren aan en houd het lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Houd 4 tot 8 ademhalingen vast
13Katten stretchen
Kniel op handen en voeten met knieën onder de heupen en handen onder de schouders. Spreid de vingers uit op de vloer met de handpalmen plat en trek de buikspieren aan elkaar om het hoofd, de nek en de rug op één lijn te brengen. Adem in en kantel de heupen naar het plafond terwijl je de schouders van je oren naar achteren en naar beneden trekt; opzoeken. Adem uit en stop de kin terwijl je je buik naar je ruggengraat trekt. Rond de rug en voel een rek langs je ruggengraat. Herhaal dit voor 4 tot 6 ademhalingen, beweeg soepel tussen elke beweging.
