Compulsatie bovenlichaam Oefening Work-out voor drukke schema’s

We hebben allemaal moeite om oefening in een druk schema te passen, maar er zijn manieren om het meeste uit uw tijd te halen.

Het is leuk als je een uur of langer hebt om te trainen, maar als je dat niet doet, kun je nog steeds niet efficiënt en effectief trainen in korte tijd. De sleutel is om tegelijkertijd meer spieren te werken, waardoor de intensiteit toeneemt, zodat u meer gedaan krijgt.

Een van de beste manieren om dat te doen, is door meer samengestelde oefeningen te doen. Deze bewegingen nemen twee of meer verschillende oefeningen en zetten ze samen zodat je meer doet in minder tijd.

De onderstaande oefening heeft verschillende samengestelde bewegingen, oefeningen die zijn ontworpen om meerdere spieren en gezamenlijke acties te betrekken. Elke samengestelde oefening is gericht op een of meer spiergroepen van het bovenlichaam.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen hebt. Sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken.

Benodigde apparatuur

Verschillende, verzwaarde halters

Hoe te

  • Opwarmen met 5 minuten licht cardio of deze training doen na uw gebruikelijke cardioprogramma. Zorg ervoor dat de spieren warm zijn.
  • Voer elke oefening uit zoals wordt voorgesteld, neem de tijd en doe elke beweging met langzame en gecontroleerde bewegingen.
  • Kies een gewicht dat zwaar genoeg is zodat u alleen het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien. De laatste vertegenwoordiger moet moeilijk zijn, maar niet onmogelijk. Omdat je met meer dan één spiergroep werkt, moet je misschien experimenteren met het gewicht dat je gebruikt.
  • Doe deze training 1-3 keer per week met een rustdag ertussenin.
  • Beginners: voer 1 set van 12-16 herhalingen uit
  • Gemiddeld / gevorderd: 1-3 sets van 8-12 herhalingen

1Eenvoudige bicepskrul en bovenliggende druk op

12-16 herhalingen, voor 12-16, voor 12-16 herhalingen, handpalmen naar, herhaal voor

Deze tijdbeweging beweegt zowel de biceps als de schouders in één vloeiende oefening.

  1. Sta met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en houd gewichten voor de dijen, met de handpalmen naar buiten gericht.
  2. Begin met het krullen van de gewichten naar de schouders, gericht op de biceps.
  3. Draai aan de bovenkant van de beweging de handpalmen naar buiten en til de armen op zodat ze op doelpalen lijken.
  4. Druk de gewichten boven het hoofd, gericht op de schouders.
  5. Lager en herhaal voor 12-16 herhalingen.

2 Gecombineerde concentratiekrul en terugslag

Deze samengestelde oefening richt zich zowel op de biceps als op de triceps.

  1. Houd gewichten in beide handen vast en ga op een stoel zitten.
  2. Leun naar voren met de rug recht en steun de rechterelleboog tegen de rechter binnenkant van de dij, het gewicht hangt naar de grond.
  3. Buig tegelijkertijd de linkerelleboog en breng het gewicht naar de taille toe. Dit is je startpositie.
  4. Buig vanuit deze positie tegelijkertijd de rechterarm in een concentrische krul en maak de linkerarm in een terugslag recht.
  5. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen en wissel vervolgens van kant.

3-compartement borstdrukken en close-grip indrukken

Voor deze oefening concentreert u zich op de borst en herpositioneert u de gewichten om de triceps te richten.

  1. Ga op een opstapje of bank liggen en houd gewichten recht over de borst.
  2. Buig de ellebogen en laat ze zakken tot het bovenlichaam, gericht op de borst. Druk de gewichten weer omhoog over de borst.
  3. Verplaats deze keer terwijl je de gewichten laat zakken, de armen zodanig dat de ellebogen zich naast de romp bevinden en de handpalmen naar elkaar gericht zijn. De gewichten moeten zich aan weerszijden van de ribbenkast bevinden.
  4. Trek de triceps aan en duw de gewichten recht omhoog, zodat ze boven de ribbenkast blijven. Lager terug naar beneden, verplaats de armen voor de borstpers en herhaal dit voor 12-16 herhalingen.

4 Gecombineerde halterpullover en Tricep-verlenging

Met deze beweging richt u de rug met een trui en draait u die naar rechts tot een verlenging die de triceps zal werken.

  1. Ga op een bank of een stap liggen en houd een zwaar gewicht in beide handen recht omhoog over de borst.
  2. Houd de ellebogen licht gebogen, laat het gewicht langzaam recht naar beneden zakken en laat het alleen zover zakken als uw flexibiliteit toelaat.
  3. Knijp in de achterkant om het gewicht terug te trekken om te beginnen.
  4. Buig vanuit deze positie de ellebogen en verlaag het gewicht tot 90 graden in een triceps-verlenging.
  5. Strek de armen en herhaal voor 12-16 herhalingen.

5 Gecombineerde halterrij en rechte arm verhogen

Voortgezet met de rug combineert deze oefening een halterrij voor de latten, samen met een rechte armophanging, die zowel de triceps als de achterkant van de schouders ondersteunt.

  1. Houd een gewicht in de rechterhand, scharnier van de heupen, houd de rug plat, totdat de romp parallel is met de vloer.
  2. Buig de elleboog en trek de latspieren aan om de elleboog omhoog te trekken in de richting van de ribbenkast.
  3. Verlaag het gewicht en houd deze keer recht en til deze recht omhoog totdat deze gelijk ligt met de romp.
  4. Lager en herhaal de serie voor 12-16 herhalingen.

6 Samengestelde push-up en triceps push-up

Het samenvoegen van een normale push-up en triceps push-up richt zich op alle spieren van de borst, evenals de schouders en triceps.

  1. Krijg een push-up positie op de handen en de knieën (gemakkelijker) of tenen (harder). Zorg ervoor dat de handen breder zijn dan de schouders.
  2. Buig de ellebogen en laat ze zakken tot een push-up.
  3. Druk terug om te starten en plaats de handen opnieuw zodat ze dichter bij elkaar staan ​​aan weerszijden van de ribbenkast.
  4. Lager in een pushup, deze keer geconcentreerd op het gebruik van de triceps spieren. Als je op je tenen gaat voor de reguliere push-up, moet je misschien op je knieën gaan voor de push-up van je triceps.
  5. Herhaal dit voor 12-16 herhalingen.

7Sluit Deadlift en maak schoon en druk op

Uw laatste oefening richt zich zowel op de spieren in de rug, bilspieren en hamstrings als op de schouders.

  1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, gewichten voor de dijen.
  2. Houd de knieën licht gebogen, scharnierend vanaf de heupen en verlaag de gewichten naar de vloer.
  3. Voor het reinigen en drukken, kom terug naar boven en buig, terwijl u staat, de ellebogen en breng ze naar schouderhoogte in een rechtopstaande rij.
  4. Neem de tijd en klap de armen zodat de handpalmen naar voren wijzen met je armen als doelpalen.
  5. Druk de armen omhoog in een overhead-pers.
  6. Lager en herhaal voor 12-16 herhalingen.

Like this post? Please share to your friends: