Cathe Friedrich's Shock Training System (STS)

Instructeur: Cathe Friedrich
Trainingstype: Krachttraining
Apparatuur: halters, halter, bal, opstap / bank, band, stoel, optioneel hurkzit en oprolbeugel
Prijs: $ 299 (41 dvd’s) of individuele mesocycles voor $ 129 per stuk
Geschiktheidsniveau: Geavanceerd

Klaar om uw krachttraining naar een hoger niveau te tillen? Cathe’s STS-programma kan het voor u doen met cycli van drie, vier weken die zich richten op uithoudingsvermogen, hypertrofie en kracht.

STS bevat principes van periodisering, spierverwarring, één rep max en progressieve overbelasting om u een slank, sterk en fit lichaam te geven.

Hoe het werkt

Het STS-programma van Cathe is een van de meest uitgebreide en meest indrukwekkende trainingsseries die er zijn. Dit zorgvuldig onderzochte programma omvat een trainingsperiode van 12 weken, die je door meer dan 40 trainingen en 3 niveaus van fitness begeleidt – het uithoudingsvermogen opbouwen, spieren opbouwen en kracht opbouwen.

STS is gebaseerd op periodisering, een manier om workouts te organiseren, zodat u zich tijdens elke mesocycle op verschillende aspecten van training concentreert. Met STS krijg je:

Trainingen onderverdeeld in 3 mesocycles: Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy en Mesocycle 3-Strength. Elke mesocycle is 4 weken lang en bevat 12 verschillende trainingen.
3 trainingen per week: de trainingen worden opgesplitst per spiergroep (bijv. Ma: kist / schouders / biceps, wo: terug / triceps en vr: benen) en lopen van 65% van een rep max (1RM) in mesocycle 1 tot 90% van 1RM in Mesocycle 3.

Optionele beenroutine: Cathe bevat een afzonderlijke beenroutine voor Mesocycle 3 met behulp van een squatrek of verzwaard vest met een lange halter.

One Rep Max

Het belangrijkste concept van STS is één rep max (1RM), het maximale gewicht dat u kunt heffen voor verschillende oefeningen. Weten hoeveel je kunt tillen voor elke oefening, zorgt ervoor dat je het meeste uit je training haalt.

Ik vind het geweldig dat dit een onderdeel is van STS omdat de meesten van ons het eerste niet zouden weten over het berekenen van 1RM of waarom we zouden moeten storen. Cathe maakt het proces gemakkelijk te begrijpen en volgt met stapsgewijze instructies in de STS-handleiding en een online 1RM-calculator die de berekeningen eenvoudig maakt. Het proces zelf is een beetje tijdrovend, maar zeer toegankelijk en de moeite waard.

Mesocyten

Wanneer u het STS-programma voor het eerst ziet, bent u mogelijk overweldigd door alle dvd’s (er zijn er 41) en de dikke STS-gebruikershandleiding. Het programma is echter lineair opgemaakt en eenvoudig te volgen. De mesocycles bouwen op elkaar en bereiden je voor op elke fase van je training.

Mesocycle 1 – Muscle Endurance

De duurtraining beweegt snel met korte rusttijden tussen de oefeningen. De trainingen zijn elke week anders en beginnen bij 65% van 1RM (ongeveer 15 herhalingen per oefening), met een toename van 5% per week tot 70% in week 4.

Formaat: Circuit (bijv. Een borstoefening, een schouderoefening en een biceps oefening)
Splitsen: Spieren worden verdeeld over drie trainingssessies: Dag 1 – borst / schouders / biceps, Dag 2 – rug / triceps en Dag 3 – benen.
Oefeningen: een verscheidenheid aan klassiekers (bijv. Vliegen, overheadpersen en squats) en ongewone bewegingen (bijv. Glijdende kant lunges, 45-graden lunges en muurhurk met beenverlengingen). Er zijn ook talloze sets push-ups en pull-ups (ze gebruikt een rek, maar toont een vervanger als je die niet hebt).

Mesocycle 2 – Hypertrofie

Deze training vordert van 4% tot 70% tot 80% van 1RM (8-12 herhalingen) met langere rusttijden tussen sets en traditionelere straight-set training.

Formaat: Rechte sets met trainingsconcepten zoals drop-sets en dubbele-golfbelasting (stijgend gewicht met 5% voor elke set).
Splitsen: spieren zijn verdeeld over 3 trainingssessies: Dag 1 – borst / schouders / triceps, Dag 2 – benen, Dag 3 – rug / biceps.
Oefeningen: een verscheidenheid aan bewegingen, zoals bankdrukken, zijwaartse bewegingen, kin-ups, pullovers, low plane lunges, squats en deadlifts.

Mesocycle 3 – Kracht

In deze serie werk je op 80-90% van 1RM, wat betekent dat je zwaar genoeg tilt, dat je alleen 6-8 herhalingen doet.

Elke week verhoog je je gewicht met 5% en verminder je herhalingen met 1. De rusttijden zijn maximaal 3 minuten lang, zodat je spieren kunnen herstellen.

Formaat: push-pull, wisselende spiergroepen om het herstel te maximaliseren.
Splitsen: spieren zijn verdeeld over 3 trainingen: Dag 1 – borst / rug, Dag 2 – benen, Dag 3 – Schouders / biceps / triceps
Oefeningen: Je zult veel dezelfde bewegingen zien als de andere cycli, maar de beentraining is anders. Een optie is Plyo Legs voor degenen onder ons zonder een squat rack of spotter en omvat gewogen oefeningen en trage, gecontroleerde plyometrische bewegingen. De andere optie is Legs – Squat Rack, dat meer op kracht is gericht. U kunt een squatrek of een verzwaard vest samen met een lange halter gebruiken om het zwaarste gewicht op te tillen dat u veilig voor het onderlichaam kunt dragen. Ik vind het geweldig dat Cathe deze optie biedt, vooral voor vrouwen die de neiging hebben om lichter te worden met hun gewichten om ophopen te voorkomen. Cathe en de andere vrouwelijke sporters bewijzen dat vrouwen in staat zijn om zwaar te tillen en dat we geen enorme spieren zullen bouwen door op die manier te trainen. Mannen zullen ook genieten van een zeer uitdagende workout, vooral omdat de meeste video’s over het algemeen op vrouwen gericht zijn.

Na elke mesocycle neem je een week vrij om je te herstellen en je voor te bereiden op de volgende. Houd er rekening mee dat je met al die trainingen kunt mixen en matchen, hoe dan ook, als de lineaire progressie je niet aanspreekt.

Voors en tegens

Voors

Grondig onderzocht en uitgebreid – Cathe gebruikt een verscheidenheid aan trainingsconcepten en legt ze uit gedurende de hele reeks, waardoor sporters een dieper inzicht krijgen in hun lichaam en hoe spieren werken.
Video’s zijn goed geformatteerd – Elke dvd toont de oefeningen, de apparatuur die u nodig hebt en de hoofdstukken die zijn meegeleverd. Tijdens de training geeft een uitlezing de volgende oefening weer en wordt een timer weergegeven die de rustperiode aftelt. Cathe en de bende (die zowel mannen als vrouwen omvat) doen de training met je, inclusief het wisselen van uitrusting en het nemen van rust.
STS zal zowel mannen als vrouwen aanspreken.
Ongelooflijke variëteit – Elke week doe je een andere workout, waardoor elke oefening fris aanvoelt en je scherp blijft.
Uitdaging – Velen van ons lichten lichter op dan we zouden moeten. STS duwt je om te zien waar je echt toe in staat bent.

Nadelen

Duur – Bij $ 299 is dit een van de duurdere series
Vereist veel apparatuur – Je hebt verschillende soorten gewichten, banden en halters nodig en Cathe gebruikt ook een pull-up rack en een squat rack (beide optioneel ).
1RM-berekeningen zijn tijdrovend – u moet het percentage van uw 1RM voor elke week berekenen, iets dat u van tevoren moet doen. Je zult wat tijd doorbrengen op de computer voor de trainingen.
Geen cardio inbegrepen – Het kan moeilijk zijn om cardio in te knijpen na een verblijf van 3 uur per week bij intensieve krachttraining.
Tijdsverplichting – Als u een training mist, kunt u uw hele schema afleggen.