‘Calisthenics’ is een term die fysieke training beschrijft waarbij lichaamsbeweging is betrokken die min of meer op één plek is geaard en weinig tot geen apparatuur bevat. Het is uit de gunst gevallen bij trainers. Veel betekenisvoller voor trainers is tegenwoordig ‘PT’ of ‘Bootcamp’.
Calisthenics kunnen echter spierversterking, flexibiliteit en zelfs spieruithoudingsvermogen bieden in een regulier programma.
Hier zijn 10 must-have oefeningen.
Burpee
De Burpee, de oefening met de grappige naam, is een uitdaging als het goed wordt gedaan met hoge energie. Dit kan echt een oefening voor het hele lichaam worden genoemd. Begin te staan, hurk en gooi de benen naar achteren, herstel naar staan en spring in de lucht terwijl je de handen omhoog duwt en herhaal.
Opdrukoefening
We kennen allemaal de standaard push-up, maar je kunt variatie toevoegen door de positie van de handen te veranderen en ze dichter bij het lichaam te plaatsen om ze moeilijker te maken. Je kunt ze ook met knieën op de grond uitvoeren om ze gemakkelijker te maken. Hoe dan ook, push-ups zijn een must in elke calisthenische training.
Jumping Jack
Spring omhoog, benen gestrekt en klap je handen boven je hoofd met uitgestrekte armen en keer terug naar de grond voor een herhaling. Blijf deze cyclus herhalen voor een bepaald aantal herhalingen of tijd. Een oude favoriet, vooral voor kinderen die aan de slag gaan met gymnastiekles, springende boeren ontwikkelen ritmes, balans en andere fysieke kenmerken.
Squat
Je kunt veel soorten gratis squats doen zonder gewichten. Tweebenig, eenbenig, halfweg, volledig gehurkt op de vloer, gekruiste armen, armen gestrekt en armen boven het hoofd. Probeer ze allemaal, want ze bouwen kracht en uithoudingsvermogen van het onderlichaam. Let op dat je de kniegewrichten niet overbelast.
Lunge
Nu voor een relatieve rust.
De uitval is geweldig werk voor de kont en benen zonder al te veel inzet met hoge intensiteit. Voor of variërend voor, achter, zijkant of 45 graden.
Combo Crunch
Een grote buikspieroefening is de combo crunch. Het combineert een standaard crunch met opgeheven benen of benen bewegend in een fietsende beweging.
Plank
Hoe lang kun je de plank vasthouden? Hang je lichaam op gebogen onderarmen en tenen, knieën van de grond. Zet de buikspieren vast en houd stevig vast. Als je drie minuten kunt krijgen, dan doe je het goed.
Wall Squat Isometric
Dit is een isometrische variatie van de standaard squat, behalve dat je je schrap tegen een muur in de squat positie met quads ruwweg evenwijdig aan de vloer. Houd vast, houd ingedrukt. Het bereiken van 60 seconden is goed, 90 seconden is erg goed.
Bankdip
Op een veilige stoel, bank of platform, naar buiten gericht met de handen op de stoel, hielen op de grond. Duw vanuit de stoel omhoog voor een set van 12-15 dips. Rechte benen verhogen de intensiteit en gebogen knieën maken het gemakkelijker.
Sterrensprong
De sterrensprong is niet hetzelfde als de Jumping Jack, maar hij lijkt enigszins op elkaar. De Star Jump is dynamischer omdat je armen en benen naar de zijkant en weer samen in een verenigde beweging duwt. Dit is een oefening met hoge energie.
