We werken onze buikspieren vaak met oefeningen zoals crunches, fietsen en planken. Bodemoefeningen zijn belangrijk, maar staande oefeningen kunnen je buikspieren op een meer functionele manier richten, op de manier waarop je lichaam zich in het echte leven beweegt. De volgende bewegingen laten zien hoe je van de vloer kunt komen met uitdagende staande ab-oefeningen.
Reverse Wood Chops
Reverse houtsneden zijn geweldig voor de buikspieren omdat ze het draaien van het lichaam en het brengen van de armen van de heupen en over het lichaam naar de andere schouder. Deze dynamische oefening vereist de buikspieren en rug om het lichaam tijdens de beweging te stabiliseren.
Er zijn een aantal verschillende manieren om woodchops te doen:
- Zonder rotatie: één optie is om het hele lichaam door de beweging te draaien (zoals hier getoond) of je kunt de heupen, knieën en borst naar voren gericht houden en de armen over het lichaam voor meer kernstabilisatie.
- Met verschillende soorten apparatuur: u kunt weerstandsbanden, een medicijnbal, een halter of een ballastbal gebruiken.
- In verschillende posities: Beweeg je tijdens het zitten, knielen of zelfs liggend op een oefenbal.
Horizontale houtkarbonades
Net als de diagonale houten koteletten die hierboven worden getoond, nemen horizontale houtsneden je lichaam door een rotatie, waarbij de armen van de ene naar de andere kant worden bewogen en op elke spier in de buikspieren en de rug worden gericht met enige kernstabilisatie naar binnen.
Spice Neem het volgende op:
- Voeg meer bewegingsbereik toe – U kunt het lichaam naar voren houden en erop focussen dat alleen de romp en armen draaien, of u kunt draaien op de voeten terwijl u draait om meer beweging toe te voegen.
- Voeg variatie toe – Als je een beginner bent, probeer dan de zet te doen zoals getoond of in een gespreide houding voor meer stabiliteit. Voeg variatie toe door te knielen, op een bal te liggen of zelfs terwijl je op één been staat (geavanceerd).
- Verschillende weerstand toevoegen – Gebruik uw lichaamsgewicht, weerstandsbanden, medicijnbal, halter of kabels.
Zijknalen met een medicijnbal
Hoewel zijbogen niet noodzakelijkerwijs je taille zullen doen krassen (dat komt door het verliezen van lichaamsvet), is deze bocht aan de bovenkant een geweldige manier om de spieren van de taille (de schuine standen) te versterken, terwijl ze ook gericht zijn op de buikspieren en onderrug.
Concentreer u op het doen van deze oefening in een langzaam, gecontroleerd tempo in plaats van op momentum, wat de effectiviteit kan verminderen en u kwetsbaar kan maken. Je kunt ook dingen veranderen met deze ideeën:
- Probeer verschillende posities – Staan, zitten, knielen, staan op één been of staan zelfs op een BOSU of een ander onstabiel oppervlak.
- Probeer verschillende soorten weerstanden – Gebruik uw lichaamsgewicht, lichte halters, kabels, banden of een oefenbal voor meer afwisseling.
Overhead squats
De overhead squat is een geavanceerde ab-oefening die er gemakkelijker uitziet dan hij is. Je buikspieren en je rug werken hard om het lichaam in positie te houden terwijl je hurkt en draait om de arm over je hoofd te krijgen, waardoor dit een dynamische oefening is voor het hele lichaam.
Gebruik deze tips om aan de slag te gaan:
- Begin zonder gewicht – het is gemakkelijker om een goede vorm te oefenen (gehurkt met de heupen naar achteren, met de kern braced, de arm recht naar boven) zonder gewicht. Als je gewicht toevoegt, begin dan met lichte dumbbells of kettlebells.
- Kijk uit – Kijken naar het gewicht maakt deze stap ook uitdagender. Beginners moeten vooruit kijken totdat je de beweging oefent en je beter op je gemak voelt als je omhoog kijkt.
- Let op je rug – Als je rug- of heupproblemen hebt, wil je misschien deze oefening aanpassen of overslaan.
Medicijnbalcirkels
Medicijnbalcirkels zijn een van mijn favoriete oefeningen voor het opwarmen van het hele lichaam, met name de buikspieren en de rug. Het idee is om het gewicht te omcirkelen, waardoor je de grootste cirkel kunt maken terwijl je je hele lichaam in het proces gebruikt. Tips om deze oefening effectiever te maken:
- Beweeg door een volledig bewegingsbereik – Terwijl u uw cirkels maakt, buigt u de knieën en draait u op de voeten terwijl u draait en door de beweging draait. Zorg ervoor dat de voeten niet geplant worden, waardoor uw knieën kunnen knijpen.
- Gebruik een licht gewicht – Begin met een lichte medicijnbal of -halter om te wennen aan de beweging voordat u te veel gewicht toevoegt.
- Houd de buikspieren vast en houd de rug recht – Terwijl je naar de grond toe beweegt, houd je de rug recht in plaats van naar voren te buigen.
Medicijnbalrotaties met statische lunges
De statische lunge met een med balrotatie is een geweldige oefening om de buikspieren en de rug te werken terwijl je uithoudingsvermogen opbouwt in het onderlichaam. Het idee is om de stabiliserende spieren in je benen en heupen in te doen om een uitval te houden terwijl je de medicijnbal langzaam naar de ene en vervolgens naar de andere kant draait.
Houd als een aanpassing de medicijnbal dicht bij het lichaam terwijl u draait, waarbij u zich concentreert op het houden van de hele beweging in het midden van de romp. Naarmate je sterker wordt, maak je de armen recht om een langere hendel te maken en de intensiteit te verhogen. Je kunt ook de bal knijpen terwijl je draait om de borstkas te activeren, waardoor dit een hele lichaamsbeweging is.
Je kunt deze oefening ook doen met een halter, een weerstandsband of zelfs met een oefenbal.
Afbeelding 8s met een medicijnbal
Figuur 8 Lunges zijn een lichaamstraining die de nadruk legt op de kernsterkte en stabiliteit, het lagere uithoudingsvermogen van het lichaam en de algehele balans en coördinatie.
De sleutel om deze beweging effectief te maken, is om te beginnen door elke beweging afzonderlijk uit te voeren: Stap voorwaarts in een uitval met het rechterbeen en houd die positie vast, om je balans te krijgen. Neem vervolgens de bal naar de tegenoverliggende heup, draai door de torso en veeg de bal naar beneden en omhoog in de eerste helft van je figuur 8. Trek vervolgens de rechtervoet terug om te beginnen voordat je hetzelfde been terug in een omgekeerde uitval neemt. Houd die positie vast terwijl je je figuur 8 beweging naar de andere kant voltooit. Doe alle herhalingen aan één kant voordat je van poot wisselt.
Je kunt deze beweging ook doen met een halter of een kettlebell.
Staande zijknipper
De crunch aan de staande kant heeft alles te maken met de schuine standen, met een extra uitdaging voor uw balans en stabiliteit. Om echt de schuine standen in te schakelen, doorloop je een volledige bewegingsvrijheid en houd je de beweging langzaam en gecontroleerd. Terwijl je de knie naar de elleboog brengt, houd je de borst open in plaats van naar voren te buigen – stel je voor dat je rug tegen een muur is en je langs de muur glijdt terwijl je deze oefening doet.
Je kunt deze stap ook een beetje meer cardio-intensief maken door hem te versnellen en zo snel mogelijk te gebruiken. Het momentum neemt een deel van de focus weg van de kern en legt het meer op de hartslag. Dit is een geweldige opwarmingsoefening voor bijna elk type training.
Staande Crossover Crunch
De staande crossover crunch lijkt veel op de fietsbeweging op de vloer, met de nadruk op de schuine standen. Om echt het meeste uit deze oefening te halen, ga langzaam en concentreer je op het brengen van de schouder naar de heup, in plaats van de elleboog naar de knie. Hierdoor wordt de aandacht gericht op het draaien door de romp en het aangrijpen van de kern in plaats van de arm naar de knie te zwaaien.
Je hebt een aantal opties met deze oefening. Je kunt de beweging traag en gecontroleerd houden, waardoor er meer aandacht wordt besteed aan je kern, evenals aan balans en stabiliteit, of je kunt de beweging dynamischer maken door dingen te versnellen, waardoor het meer een cardio-oefening wordt.
