Aanbevelingen drinken voor endurance-wandelaars en hardlopers

moet drinken, voor wandelaars, dorst hebt, veel weinig

Wat moet je drinken als fitness loopt of loopt? Hoe veel? Hoe vaak? De International Marathon Medical Director’s Association heeft herziene richtlijnen voor drink- en vochtinname voor wandelaars en hardlopers uitgevaardigd tijdens uithoudingsevenementen in 2006, die actueel blijven vanaf 2017.

Wat moet u drinken op een loopafstand of een marathon?

Voor een training van 30 minuten of langer, raden ze aan een sportdrank te drinken en niet te verdunnen met extra water of een afwisselende sportdrank met water.

De koolhydraten en elektrolyten in sportdranken helpen het lichaam sneller water op te nemen en leveren energie voor het lichaam. Als u de sportdrank verdunt, vermindert u de voordelen.

Sommige wandelaars en hardlopers (vooral degenen die willen afvallen) negeren dit advies om minder calorieën binnen te krijgen. Tijdens een marathon of race moeten ze een koolhydraathoudende sportdrank drinken voor betere prestaties. Voor looptrainingen kunnen ze een caloriearme sportdrank gebruiken om zout te vervangen zonder calorieën toe te voegen.

De IMMDA beveelt echter ook aan dat deelnemers tijdens een marathon drinken, ongeacht welke drank hen het meest aanspreekt, en zich baseren op hun lichaam om te weten of ze meer natrium of meer water nodig hebben. Racebestuurders en wandelgebeurtenissen moeten zowel water- als sportdrank beschikbaar hebben bij waterstops. Dit is een goed advies voor wandelaars en hardlopers tijdens lange trainingswandelingen en hardloopsessies. Houd beide voor u beschikbaar en drink wat u op dit moment aanspreekt.

Hoeveel moet u drinken op een loopafstand of lopen?

Er zijn gevaren om te veel of te weinig te drinken. Drink te veel en riskeer hyponatriëmie, wat een laag zoutgehalte in het bloed en vochtoverbelasting is. Drink te weinig en loop het risico uitgedroogd te raken. Uw behoeften zullen variëren met veel factoren, zoals het weer, de reactie van uw lichaam op de trainingsbehoeften, zweetratio en meer.

Wegen voor en na het sporten kan u vaak helpen te weten of u te veel of te weinig drinkt. De richtlijnen geven aan dat een gewichtsverlies van meer dan 2 procent of een gewichtstoename waarschuwingssignalen zijn die onmiddellijk medisch advies rechtvaardigen en aangeven dat u te veel of te weinig drinkt. Door jezelf te wegen en aan te passen hoeveel je drinkt tijdens langere trainingssessies, weet je of je meer of minder moet drinken. Drinken tot dorst tijdens lange trainingen

Wis het oude advies dat je niet op dorst kunt vertrouwen. Bewijzen zeggen dat dorst de beste bescherming is voor atleten als het gaat om het drinken van de juiste hoeveelheid.

Drink als je dorst hebt.

Drink niet als je geen dorst hebt.

  • Drink niet bij elke waterstop tijdens een evenement, alleen omdat het er is of uw vrienden drinken.
  • Vertrouw op je dorst tenzij je ontdekt dat het verkeerd is, van jezelf afwegen voor en na een training.
  • Richtlijnen voor drinkwater voor wandelaars en langzamere lopers
  • Niet meer dan 1 kopje water per kilometer drinken is een goede vuistregel voor wandelaars en langzamere hardlopers, gedefinieerd als iedereen die meer dan vier uur nodig heeft om een ​​26,2-mijls marathon te voltooien of een tempo van meer dan 10 minuten per mijl.

Uw gewicht bepaalt het bereik. Drink een halve kop als je 100 kilo weegt en een volle kop als je 200 kilo weegt.

Hoe langzamer u bent, hoe minder u zou moeten drinken. Hoewel een snelle renner 4 liter vloeistof nodig heeft voor een marathon, heeft een rollator of langzame renner slechts 2,5 tot 3 liter nodig voor het hele evenement.

Je dorst mag niet zo snel toeslaan als je in extreme hitte bent en nog niet eraan gewend bent, of bij koud weer, of als je ouder bent dan 65. In die gevallen moet je misschien tijd besteden aan drinken in plaats van strikt te vertrouwen op je dorst.

Bereken uw vloeistofbehoeften

Uw behoeften kunnen veranderen op basis van het weer, uw conditionering en andere factoren.

IMMDA biedt deze methode voor het bepalen van uw vloeistofbehoeften:

One Hour Test

Weeg uzelf naakt voordat u gaat wandelen of rennen.

One Hour Test: lopen of hardlopen of afwisselend lopen / rennen met het racetempo gedurende een uur, net als tijdens de race. IMMDA beveelt een uur aan om de zweetratio te krijgen die je tijdens het uithoudingsvermogen hebt.

  1. Noteer hoeveel u drinkt, in gram, tijdens de 1-uur durende wandeling of run.
  2. Weeg jezelf naakt nadat je de 1 uur durende wandeling hebt voltooid. Trek af van het startgewicht. Zet het verschil in lichaamsgewicht om naar ounces (vermenigvuldig ponden met 16).
  3. Voeg aan deze waarde het volume van de verbruikte vloeistof toe (uit stap 3) om de zweetpercentage per uur te bepalen.
  4. Om te bepalen hoeveel te drinken om de 15 minuten, deelt u de uurlijkse zweetsnelheid met 4 af. Dit wordt de richtlijn voor vochtinname om de 15 minuten van een wandeling / rennen.
  5. Noteer het weer en de omstandigheden op uw testdag. Doe de test opnieuw op een dag met verschillende weersomstandigheden en omstandigheden, zodat u kunt zien hoe uw zweetsnelheid reageert op verschillende omstandigheden.
  6. Een woord van heel dichtbij
  7. Je lichaam staat onder extreme stress tijdens hardlopen of wandelen over lange afstanden. Je moet ervoor zorgen dat je toegang hebt tot vloeistoffen en je kunt drinken als je dorst hebt. Loop niet het risico droog te lopen. Het kan verstandig zijn om een ​​hydratiepakket te dragen om ervoor te zorgen dat u vocht beschikbaar hebt wanneer u wilt drinken.

:

Like this post? Please share to your friends: